Obtenir prou fibra en la seva dieta és una de les tàctiques essencials que la majoria dels pacients amb tiroides necessiten seguir com a part d'un exitós programa de pèrdua de pes.
Beneficis de la fibra per als pacients amb tiroides
La fibra té tants beneficis per a tothom, però especialment per a les persones amb un tiroide no hipotiroïdista-hipotiroïdisme que està intentant baixar de pes.
- La fibra ajuda amb restrenyiment. Les persones amb hipotiroïdisme sovint han disminuït la digestió, i el restrenyiment crònic és una queixa comuna, fins i tot quan es tracta d'una tiroide no actiu. L'obtenció de nivells suficients de fibra pot ajudar a promoure la regularitat en els moviments intestinals i alleujar el restrenyiment crònic.
- La fibra pot minimitzar els oscil·lacions de sucre en la sang. Els aliments de fibra més alta es digereixen més lentament, i els seus sucres també s'alliberen més lentament. Això significa que aquests aliments tenen un " índex glucèmic " inferior. L'elecció d'aliments amb fibra més alta pot, doncs, ajudar a reduir els oscil·lacions més dramàtics del sucre en la sang i la consegüent disminució de la resposta normal a la insulina (resistència a la insulina) que es pot desenvolupar. La dificultat per metabolitzar adequadament els carbohidrats i manipular la glucosa sembla ser més freqüent en pacients amb tiroides, que també tenen un major risc de resistència a la insulina .
- La fibra pot ajudar a reduir la càrrega glucèmica dels aliments. A part de triar aliments d'alt contingut en fibra, també podeu prendre suplements de fibra juntament amb aliments més glucémicos i, en cert sentit, "transformar" un aliment alt glucèmic en un aliment de glucèmia inferior. Per exemple, si haureu de tenir aquestes postres sugerents o un bol de pasta, tant d'alt contingut de sucre com altes en l'índex glucèmic, alguns experts recomanen prendre diverses càpsules insípides de psyllium amb el vostre menjar. Psillium és una excel·lent font de fibra, i quan es pren juntament amb aliments d'alt contingut glucèmic, pot ajudar a retardar la digestió i reduir al mínim els punts de glucosa que són típiques després d'un tractament o un menjar d'alt carbohidrat.
- La fibra pot ajudar a reduir el colesterol. Una dieta alta en fibra pot ajudar a reduir els nivells de colesterol no saludables. El colesterol elevat pot ser un símptoma d'un hipotiroïdisme no tractat , i també és més freqüent fins i tot en aquells tractats per una tiroïdància poc actiu.
- La fibra us pot ajudar a perdre pes . Els aliments d'alta fibra triguen més a digerir, i us omplen més ràpidament.
Com he escrit al meu llibre, The Thyroid Diet Revolution :
Un estudi va trobar que l'addició de 14 grams per dia de fibra es va associar amb una disminució del 10% en la ingesta i el cos d'energia i la pèrdua de pes de 5 lliures durant 4 mesos.
En un altre estudi, en un grup de 53 dones amb sobrepès moderat, després d'una dieta de 1200 calories al dia, més de 24 setmanes, es van obtenir un suplement de fibra, la meitat van rebre placebo. Es van donar 6 grams de fibra al dia per començar, fins a 4 grams. Després del tractament, el grup de fibra va perdre una quantitat mitjana de 17,6 lliures versus 12,76 lliures en el grup placebo.
Quanta fibra necessites?
Els homes fins a 50 solen requerir de 30 a 40 grams de fibra al dia i les dones necessiten entre 25 i 30 grams. La dieta típica americana, però, inclou al voltant de 10 grams al dia o menys de fibra.
Com aconseguir una fibra suficient
Voldreu incorporar tants aliments rics en fibra com puguis. El nostre expert en pèrdua de pes Malia Frey té una excel·lent llista d'aliments d'alt contingut en fibra. Però tingueu en compte que molts pacients amb tiroides són sensibles als cereals i, en particular, al blat, de manera que els grans de fibra alta, els pans i les pastes poden subministrar fibra, però també poden fracassar els esforços de pèrdua de pes. Quan utilitzeu fibra per ajudar en la pèrdua de pes, voldreu centrar-vos en les verdures, llegums, fesols, fruits secs, llavors i, en menor mesura, fruites amb fibra més alta.
Cal menjar una gran quantitat d'aliments per aconseguir nivells de fibra orientats. Per arribar a la presa òptima de fibra al dia, és probable que hàgiu d'afegir un suplement de fibra, a més d'emfatitzar els aliments rics en fibra en la vostra dieta.
Comenceu lentament, no vagi de "10 a 30" en un dia, necessiteu donar temps al sistema intestinal per ajustar-se, i afegir massa fibra massa ràpid pot causar molèsties.
Suplements de fibra
Hi ha diversos suplements de fibra disponibles. Els meus preferits inclouen:
- Psyllium. Un estudi va trobar que les dones que van prendre 20 grams de psyllium abans d'un menjar menjaven menys greix, i es van sentir més ràpidament durant aquest menjar, ajudant amb la pèrdua de pes. La closca de Psyllium es troba en productes comercials com Metamucil. També podeu obtenir pols de psillium, o la meva forma preferida, en càpsules. Psillium és econòmic, i quan es pren en càpsules, és fàcilment portàtil i fàcil de prendre, sense beure de glop, fibra de llana en pols.
- Guar Gum - Goma de guar és un suplement d'alta fibra. Es troba en un popular producte de fibra, Benefiber, que ve com a pols. A diferència d'altres fibres, incloent psílium, la goma guar es dissol totalment en begudes (com sucs, aigua o batuts), sense grans ni grans. Podeu afegir-lo fàcilment al suc o a l'aigua, i no té sabor, ni tan sols sabreu que hi és.
Advertencias importants sobre la fibra per als pacients amb tiroides
Si canvieu d'una dieta baixa en fibra a fibra alta, hi ha dues coses que haureu d'anar amb compte amb la vostra dieta.
En primer lloc, tingueu molt en compte que està prenent la medicació tiroïdal almenys una hora abans de menjar o prendre cafè al matí, de manera que la seva absorció no es vegi afectada. Les dietes d'alta fibra poden canviar significativament els requisits de dosificació de fàrmacs tiroideos, de manera que entre 6 i 8 setmanes després de començar una dieta alta en fibra, hauríeu de provar la funció tiroidea per assegurar-vos que no necessiteu un canvi de dosificació.
En segon lloc, vés amb compte amb el sucre cru de les verdures crucíferes . Les verdures com la coloma i l'espinac són d'alta fibra, i són populars en batuts. Tanmateix, quan estan en brut , també són alts en " goitrògens ", productes químics que poden produir-se de manera natural que poden alentir la tiroide, augmentar la tiroide ( bocio ) i fins i tot provocar hipotiroïdisme. Escalfar o cuinar lleugerament aquestes verdures abans de sucre pot desfer-se de gran part dels perills goitrogènics.