Mentre corre a un expert ocasional que recomana dietes molt baixes en calories per baixar de pes amb hipotiroïdisme , la majoria dels experts creuen que si vostè està amb una dieta que restringeix severament la seva ingesta de calories, és possible que no mengi prou com per mantenir un metabolisme sa.
Calories i metabolisme
Quan està funcionant de manera eficient, el cos utilitza els aliments que menja per obtenir energia.
Quan heu cremat el menjar, el cos es torna a cremar greixos emmagatzemats. Si restringeix massa la ingesta calòrica, però, el teu cos no aprova aquest procés normal i entra en un mode d'acaparament o inanició. Quan sigui d'aquesta manera, el cos conté el greix emmagatzemat i, per tant, es converteix en els músculs per obtenir energia. No només es posa la pèrdua de greix, sinó que la reducció de la massa muscular en calories pot frenar el metabolisme. Un metabolisme més lent es tradueix en una reducció del requeriment calòric diari. D'aquesta manera, reduir massa calories pot baixar el metabolisme i aturar els esforços de pèrdua de pes.
Quantes calories necessiteu realment?
Bàsicament, necessita suficients calories per alimentar les seves funcions bàsiques del cos i alimentar qualsevol activitat addicional durant tot el dia. Si la seva ingesta calòrica és inferior a aquests requisits, amb el temps, el dèficit calòric hauria de resultar en pèrdua de pes.
Si la seva ingesta calòrica és més del que necessiteu, l'excés de calories resulta en guany de pes.
H HS Guidelines: Segons el Departament de Salut i Serveis Humans, una guia general és que els homes sedentaris de més de 30 anys necessiten de 2.000 a 2.400 calories al dia, i els homes actius requereixen de 2.400 a 2.800 calories al dia.
Les dones sedentàries de més de 30 necessiten de 1.600 a 1.800 calories al dia, i les dones actives necessiten de 2.000 a 2.200 calories per dia.
Pes corporal RMR: Alguns experts diuen que es pot calcular aproximadament la seva taxa metabòlica de repòs (RMR) multiplicant el pes corporal (en lliures) per 10. El nombre total de calories es considera el mínim que s'ha de menjar per baixar de pes.
Fórmula RMR: També podeu utilitzar una fórmula més complicada per calcular les vostres necessitats calòriques:
- Divideix el pes actual en lliures en un 2,2, per tal de convertir el pes en quilograms.
- Multiplicar el pes en quilograms per 30. (30 és la quantitat de calories que necessita per lliura de pes corporal).
Per tant, si sou 160 lliures, dividiu 160 per 2.2, que és igual a 73 quilograms. Multipliqui 73 quilograms per 30, el que equival a 2190, que seria la quantitat de calories que teòricament necessites per mantenir el pes actual de 160.
Mesurament de RMR: es disposa de resultats més precisos i personalitzats mitjançant proves metabòliques personalitzades del vostre RMR mitjançant dispositius com BodySpec i DexaFit. Aquestes proves són capaços de determinar el RMR específic i poden confirmar si els canvis en la dieta i l'exercici han tingut un impacte en la seva taxa metabòlica.
Rendiment de la taxa metabòlica de reposició (RMR)
Hi ha una sèrie de factors que poden distorsionar aquests números i no a favor vostre.
- L'hipotiroïdisme, especialment si no està atret, pot causar que tingueu RMR més baix que altres persones, fins i tot quan tots dos tenen un pes corporal o un nivell d'activitat similar
- La menor massa muscular significa que tindrà un RMR més baix que una altra persona, fins i tot amb el mateix pes corporal. Un cos muscular crema més calories.
- El RMR disminueix amb l'edat, fins al 2% cada una de dècades.
- La dieta anterior o crònica pot reduir la RMR.
Quant hauria de menjar?
Si l'objectiu és perdre pes, quant hauria de menjar?
Necessiteu menjar prou per poder baixar de pes sense provocar el mode de fam i reduir el RMR.
La solució és, segons molts experts, un menor dèficit calòric, amb pèrdua de pes lent i exercici aeròbic i de pes exercici al mateix temps. Aquest enfocament de combinació sembla tenir la major probabilitat d'èxit sense baixar el RMR.
Els experts en metabolisme suggereixen mantenir un dèficit calòric de no més de 250 a 500 calories per dia.
Un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que l'exercici de dones amb una dieta moderada de dèficit calòric va perdre 20 lliures durant 4 mesos, una taxa lenta en comparació amb moltes dietes, sense disminució de RMR.
Una paraula de
A més d'assegurar-vos que no menja massa calories i saboteja els esforços de la vostra dieta, hi ha algunes altres coses que podeu fer per ajudar a augmentar el vostre metabolisme.
- Construeix múscul: una cosa que cal fer és concentrar-se en elevar el metabolisme, que pot ajudar a augmentar el RMR. La forma clau? Incorporació d'exercicis musculars al vostre règim de condicionament físic i activitat diària. Cada lliura de múscul que guanyes li permet cremar fins a 50 calories més per dia. Això augmenta el RMR, i fa que sigui més fàcil obtenir aquest dèficit calòric que produeixi pèrdua de pes.
- Inclou cafeïna: alguns estudis mostren que la ingesta diària de cafeïna pot augmentar el metabolisme en un 5 a 12% cada dia.
- Canviar a aigua freda: un estudi de recerca va demostrar que beure 48 unces d'aigua freda diàriament pot augmentar RMR al voltant d'unes 50 calories diàries, el que podria traduir a 5 lliures de pes perdut en un any. Es pensa que l'augment del metabolisme és el resultat del treball addicional que es necessita per escalfar l'aigua.
> Fonts:
> "Hall KD". Quin és el dèficit energètic necessari per unitat de pèrdua de pes? Revista internacional d'obesitat (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pèrdua de pes, manteniment de pes i termogènesi adaptativa". Am J Clin Nutr maig de 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Reducció adaptativa en la termogènesi i la resistència a > perdre " greix en els homes obesos ". Br J Nutr. 2009 ago; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Manteniment de la pèrdua de pes a llarg termini". Am J Clin Nutr juliol de 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S