Un dia de menjars saborosos i ben equilibrats
Si acaba d'haver estat diagnosticat amb diabetis, podeu preguntar-se què puc menjar? Sent que la diabetis és una malaltia en què el sucre no es metabolitza eficaçment , les persones amb diabetis necessiten administrar i controlar la ingesta de carbohidrats. Fer-ho no només pot ajudar a controlar els sucres de sang, sinó que també pot provocar pèrdua de pes, una reducció dels triglicèrids (una mesura de greix a la sang) i una disminució del risc d'altres factors de risc cardíac.
Si teniu prediabetes i se'ls ha dit que pèrdua de pes, una dieta controlada amb calories i carbohidrats pot ajudar a prevenir i retardar la diabetis. La investigació indica que perdre una petita quantitat de pes, aproximadament un 7-10% del pes corporal pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar diabetis.
Sovint és difícil trobar el temps per buscar receptes i crear àpats saborosos i equilibrats nutricionalment. Abans de cercar àpats i plats de menjars, és prudent saber quantes calories i carbohidrats necessiteu per assolir els vostres objectius de pes i de sucre en la sang. Si encara no ho heu fet, configureu una reunió amb un dietista registrat o un educador certificat de la diabetis per obtenir una idea del vostre consum calòric i hidrats de carboni ideal que donaria suport als vostres objectius.
Aquest pla de menjar de tres dies es va fer per a persones que busquen menjar una dieta de 1800 calories. Hi trobareu, 3 àpats controlats amb hidrats de carboni, un aperitiu i postres que totalitzen 1800 calories (aproximadament 500 calories per menjar, el sopar és d'uns 600, perquè inclou postres i unes 200 calories per a l'aperitiu).
Per a alguns de vostès, la quantitat total d'hidrats de carboni en aquest pla de menjar pot semblar massa. Algunes persones amb diabetis es beneficien de menjar una dieta baixa en carbohidrats. Una bona manera de comprovar si el vostre pla de menjars està funcionant per a vostè és provar el sucre en la sang abans i 2 hores després d'un àpat. Consulteu la quantitat de sucre en la sang que ha augmentat 2 hores després de l'inici del menjar.
Per a la majoria, els sucres de sang han de ser inferiors o iguals a 180 mg / dl dues hores després d'un àpat. Consulteu amb el vostre metge per obtenir els vostres objectius exactes de sucre en la sang.
Esmorzar de mostres:
Els reemplaçaments de menjar, com els batuts, poden servir per perdre pes. A més, poden ser proteïnes i rics en vitamines. Quan es fabriquen amb els ingredients adequats, saben bé i són una opció d'esmorzar ràpida i omplerta.
Smoothie d'esmorzars fets barrejant fins que estiguin suaus:
- 1 tassa de 8oz de llet d'ametlla sense sucre
- 6 oz de llet baixa en greix iogurt grec
- 4 tofu tofu de seda
- 1/2 plàtan mitjà sobre 4 oz
- 1/2 tassa de maduixes congelades i senceres
- 2 cullerades de farina de llinosa molida
- 1 pols de proteïna que serveix (sèrum de llet, cànem o qualsevol altra opció que vulgueu) * apunta a triar un sabor original que no tingui sucre afegit
- Canyella i pols de vainilla (no és necessari però pot afegir sabor)
- Cafè amb 1 cistella de sopa a la meitat i mitja
Contingut nutricional: ~ 490 calories, 46 g de carbohidrats, 15,3 g de greix, 2,7 g de greixos saturats, 26 g de sucre, 10 g de fibra, 45,7 g de proteïna
Dinar
Amanida de blat de moro, tomàquet i aguacate:
- 1 tassa d'enciam picat (espinacs, verdures mixtes, romà)
- 1 tassa de tomàquet en cubs
- 1 tassa de blat de moro - rostit i tallat de la panotxa (o ús congelat)
- 1/4 de alvocat fresc en cubs
- 1 culleradeta d'oli d'oliva amb vinagre balsàmic
- 1/2 6 "pita sencera - a la planxa lleugera
- 4 oz de pollastre a la planxa, conserves de tonyina (drenades) o gall dindi rostit
Toca el blat de moro rostit, el tomàquet, el guarniment d'amanides i l'alvocat junts mentre el blat de moro encara està calent. Es farà esvarir lleugerament l'alvocat i crear un adob. Escalfar i servir sobre enciam amb torrada amb pita a un costat.
8-12 unces d'aigua gelada amb llimona a rodanxes
Contingut nutricional: ~ 485 calories, 60 g de carbohidrats, 17 g de greix, 2,6 g de greixos saturats, 12,4 g de sucre, 37,4 g de proteïna, 12,2 g de fibra
Sopar
- 1 pit de pollastre preenvasat (al voltant de 6 oz - també podeu provar salmó o carn magra)
- 2 cullerades d'oli d'oliva
- 1 culleradeta d'all en pols
- 1 pebrot negre
- 2 tasses de bròquil cru tallat en llances (es pot substituir per un vegetal congelat o un altre vegetal no midó )
- 2/3 tassa d'arròs integral de gra llarg cuit
- 1 cullerada de gira-sol
- 3/4 tassa de nabius amb 2 petons de xocolata negra
Fregar el pit de pollastre amb oli d'oliva i escampar-lo amb pebre negre i all en pols i graella. Col·loqueu el bròquil en un recipient a força de microones, aboqui una mica d'aigua per sobre de la part superior i tapa amb un embolcall de plàstic. Microones durant 60 segons o fins que estiguin suaus. Si preferiu no utilitzar el microones, bròquil de vapor en una paella amb una petita quantitat d'aigua.
Cuini l'arròs segons la instrucció del paquet i espolvorear amb llavors de gira-sol. Assabenta els nabius i la xocolata negra per postres .
Contingut nutricional: ~ 600 calories, 64 g de carbohidrats, 16,6 g de greix, 5,2 g de greixos saturats, 19,5 g de sucre, 53 g de proteïna, 11,3 g de fibra
Idea del sopar presa de: Idees del menú de dieta diabètica
Snack de mig dia
- 15 pastanagues
- 1.5 cullerades de mantega de cacauet
Separeu la mantega de cacauet sobre les llesques de poma o utilitzeu la mantega de cacauet com a salsa de sucre.
Informació nutricional: ~ 194 calories, 17,1 g de carbohidrats, 12,3 g de greix, 1,5 g de greixos saturats, 9,3 g de sucre, 7 g de proteïna, 4,1 g de fibra.