Batuts i barres i aperitius
Els reemplaçaments de menjar són begudes i aliments controlats per calories i percions, com ara barres o batuts, que es poden utilitzar com a substitució per aliments. L'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica estableix que "els reemplaçaments alimentaris que contenen una energia i un macronutrient coneguts són una estratègia útil per eliminar les opcions problemàtiques dels aliments i / o la planificació complexa dels àpats mentre es tracta d'aconseguir un dèficit energètic de 500 a 1.000". Aquesta és la quantitat estimada de calories que caldria tallar o cremar per perdre aproximadament 1/2 lliures a 1 lliura per setmana.
Els papers de la posició de la pèrdua de pes de l'Acadèmia també informen diversos estudis que han mostrat resultats de pèrdua de pes equivalents o majors quan s'utilitzen substituts de menjars en lloc d'una dieta reduïda. Els estudis també han demostrat que aquelles persones amb diabetis tipus 2 perden prop del 7% del pes corporal en un any i que continuen reportant reduccions de medicaments quan s'utilitzen substituts de menjars. Tanmateix, en aquests estudis, la gent seguia exercint, mantenint els diaris dels aliments i aprenent sobre la nutrició.
Com es poden utilitzar les reemplaçaments de menjars
1. Manteniu-lo en un mínim: si utilitzeu un reemplaçament de menjar per baixar de pes, no us abusareu. Intenteu complementar una o dues menjades al màxim i un berenar cada dia. Encara és important aprendre a menjar perquè l'ús de substitucions per a menjars per sempre no és sostenible.
2. Ús com a substitució: afegir un reemplaçament d'àpats al seu pla de dieta sense eliminar les calories d'un altre lloc tindrà resultats oposats, el guany de pes.
Utilitzeu el reemplaçament de menjar quan se sent el més vulnerable o quan tendeix a menjar en excés. Per exemple, si sol sortir a dinar i menjar en excés en aquest menjar diàriament, escollir un substitut per a aquest menjar en particular podria ajudar-lo a millorar els seus azucres de sang, reduir les calories i salvar la pèrdua de pes.
3. Aprengui a Com menjar equilibrat: alguns reemplaçaments d'àpats, especialment batuts, manquen d'una cosa: no hi ha cap masticació durant la ingesta. Es pot trobar la satisfacció de mastegar. A més, els aliments integrals triguen més a metabolitzar-se perquè el cos ha de treballar més per trencar-los. Per tant, és important aprendre a menjar menjars equilibrats perquè és probable que no utilitzeu els reemplaçaments de menjar per sempre. Aprendre a menjar menjars equilibrats us pot ajudar a adoptar un estil de vida saludable, mantenir el pes i augmentar la vostra nutrició. L'alimentació equilibrada inclou proteïna magra, greix saludable, fibra i alguns carbohidrats complexos.
Pensa en la teva placa. Per exemple, utilitzeu un plat més petit, 9 ", si és possible, això donarà la il·lusió de menjar més menjar. En segon lloc, pretengui fer 1/2 les verdures sense plàstic de la placa que contenen menys calories i hidrats de carboni, però tenen un poder d'ompliment. -Les verdures de la jerarquia també són riques en aigua, fibra , vitamines i minerals. En tercer lloc, apunta a fer que 1/4 de la teva placa sigui proteïna blanca de pollastre de carn, gall dindi, peix, carn magra. Finalment, les últimes 1/4 de la teva La placa està dedicada a un complex de carbohidrats-1 petita patata dolça (la mida d'un ratolí d'ordinador), 1 tassa de fesols o 1 tassa de quinua (al voltant d'un puny ple).
En general, podeu utilitzar el puny com a punt de guia per al control de la porció d'hidrats de carboni. És molt important controlar la ingesta de carbohidrats perquè aquest és el macronutrient que va a impactar més en els sucres de sang.
4. Saber què heu de buscar : al triar una batuda de reemplaçament d'àpats, seleccioneu-ne un amb sucres limitats. Segons les necessitats calòriques, una batuda de reemplaçament de menjar hauria de ser de 300 a 500 calories, com a màxim. La idea és que un reemplaçament d'àpats produirà un dèficit calòric i l'ajudarà a perdre pes.
Amb el propòsit de mantenir el reemplaçament de menjar substituïu a uns 30 a 45 g de carbohidrats.
També vol que el reemplaçament d'àpats tingui almenys 3 g de fibra, que l'ajudarà a mantenir-se ple i alentir la velocitat a la qual augmenten els sucres de sang. Els reemplaçaments comercials de menjars amb midó resistent o maltodextrina modificada es digereixen més lentament que els ingredients de carbohidrats refinats, que poden ajudar amb el control del sucre en sang.
5. Feu el vostre propi compte: una bona forma de controlar les calories, els ingredients i el sucre és fer que la vostra pròpia remoure de menjar sigui reemplaçada. Podeu utilitzar una proteïna en pols com proteïna de sèrum, proteïna de cànem o proteïna de soja (si és vegetarià ) i afegiu una porció de llet o substitut de llet (o iogurt greix baix per reduir la ingesta de carbohidrats) i fruites. També podeu afegir farina de llinosa mòlta o llavors de chia per augmentar la ingesta de greixos i fibra. Si no us agrada la consistència amb el lli o la chia, podeu utilitzar ametlla, cacauet o mantega solar.
Una sacsejada d'exemple
- 1 proteïna en pols de sèrum de so o proteïna de soja o proteïna de cànem (no tots els pols de proteïnes es creen iguals. Intenta triar-ne un amb poc sucre i trieu el que és més pur)
- 1/2 contenidor petit (3,5 onces) de plàtan greix o iogurt grec de vainilla
- 4 oz de llet desnatada (es pot utilitzar ametlla sense sucre o soja com a substitut)
- 3/4 tassa de nabius congelats
- 4 oz d'aigua
- 3 a 4 galledes de gel
- 1 culleradeta de mantega d'ametlles natural o orgànica (es pot substituir per la mantega solar, l'anacard o la mantega de cacauet)
Afegir un probiótico per ajudar a promoure la salut digestiva.
Contingut nutricional
365 calories, 8 g de greix 1,5 g de greixos saturats, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodi, 819 mg de potassi, 37,5 g de carbohidrats, 8 g de fibra, 18 g de sucre, 41 g de proteïna
- Recepta calculada amb 100% de pura proteïna de so sense sabor a pols, 1/2 contenidor de greixos baixos de iogurt grec i 1 cullerada de mantega d'ametlla natural
- Per reduir el contingut de carbohidrats, podeu eliminar la llet i estalviarà 6 g de carbohidrats i 6 g de sucre
- Tot el contingut de sucre d'aquesta recepta prové de llet i fruita. No hi ha sucre afegit.
> Fonts:
> J Am Diet Assoc. Posició de l'Associació Dietètica Americana: Gestió del Pes. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Fer-ne un menjar; Les batuts o barres baixes en calories poden formar part d'un pla segur de pèrdua de pes. Previsió de la diabetis. Octubre de 2014; 62-63.