Els estudis han demostrat que consumir un esmorzar de proteïnes més gran, més alt i greix pot ajudar a reduir els nivells de sucre i el pes de la sang. El motiu probable és que aquests tipus d'opcions d'esmorzar siguin més baixes en carbohidrats. Algunes persones amb diabetis experimenten més sucres de sang al matí perquè el fetge trenca el sucre durant la nit i les cèl·lules també poden ser una mica més resistents a la insulina en aquest moment.
Ingestió d'un esmorzar d'hidrats de carboni més alt pot provocar un augment dels azucres de la sang. És difícil que els sucres de sang baixin quan comença el dia lliure amb ells.
A més, els estudis han demostrat que els sucres de sang tendeixen a augmentar després dels menjars de l'esmorzar, dues vegades més que després del dinar. El sucre de sang prandial (després del menjar) prandial (després del menjar) pot donar lloc a desitjos d'hidrats de carboni perquè, en comptes d'utilitzar sucre per a combustible, roman a la sang i el cos creu que necessita menjar sucre (o hidrats de carboni) per alimentar-se. Un altre estudi va descobrir que els adults sans que consumien un carbohidrat estàndard de 50 g (per exemple, 3/4 tassa de cereals amb 1 tassa de llet i 1/2 de plàtan) tenien el seu màxim pic de glucosa (sucre) després de l'esmorzar, el més baix després de dinar i moderat després del sopar.
Potser aquesta sigui una bona raó per provar un esmorzar de carbohidrats més baix. Val la pena fer-ho. Aneu els bagels, cereals, muffins i creps.
Molts dels meus pacients em diuen que sovint se senten millor, més energètics i satisfets durant tot el dia, quan mengen un menor carbohidrat i un esmorzar més proteic. Reduir la ingesta de carbohidrats també us pot ajudar a perdre pes. Per provar-lo, prova el sucre en la sang abans de l'esmorzar i dues hores després del menjar i mira quins àpats augmenten el sucre de la sang.
L'Associació Americana de la Diabetis recomana que els teus sucres de sang tinguin entre 70 i 130 del matí abans de menjar i <180 dues hores després d'un àpat. Aquests números es poden individualitzar segons l'edat, el nivell d'activitat i altres qüestions mèdiques; Demana al teu educador certificat de la diabetis si no esteu segur.
Quina és la definició d'un esmorzar baix amb carbohidrats?
No hi ha una definició específica d'un esmorzar de baix contingut de carbohidrats perquè una dieta baixa en carbohidrats és un terme solt. La població general pren al voltant del 50 per cent de les seves calories a partir dels carbohidrats . Per a algú que menja una dieta de 2.000 calories, això equival a uns 250 grams de carbohidrats al dia. Trenqueu-ho en els menjars i això suposaria uns 60 grams d'hidrats de carboni per menjar amb 2 tretze grassos d'hidrats de carboni. Per a algú amb diabetis, és probable que hi hagi massa carbohidrats. L'Associació Americana de la Diabetis diu que no hi ha una quantitat ideal de calories a partir de carbohidrats que haurien d'ingerir totes les persones amb diabetis.
En lloc d'això, cal fer un pla individualitzat. En els meus anys com a clínic, he trobat que la majoria de les persones fan bé menjar prop de 45 g d'hidrats de carboni per menjar. No obstant això, no hi ha regla universal: algunes persones poden menjar menys, mentre que alguns poden menjar més.
Als efectes d'aquest article, vaig a utilitzar 30 grams o menys com una escassa elecció d'esmorzar de carbohidrats. A continuació trobareu algunes receptes nutritives, simples i delicioses per intentar-ho.
Potència de parfait de iogurt
Aneu a la granola i fruita xarop, i utilitzeu iogurt greix baix i greix i fruita fresca o congelada per a un alt contingut en proteïnes, alt contingut de fibra, que satisfà l'esmorzar. Ampolla amb fruits secs picats per afegir cruixits, sabors, proteïnes i greixos saludables. Aquest esmorzar és senzill i satisfactori.
- 6 oz de iogurt greix baix greix (es pot utilitzar greix lliure per estalviar en calories i greixos si t'agrada o formatge petit en greixos)
- 1 tassa de nabius congelats * o frescos (pot substituir els gerds, les maduixes o les blackberries)
- 1/4 culleradeta d'extracte de vainilla o pols
- 1/4 culleradeta de canyella
- 1 cullerada de nous picades sense sals (pot sub per ametlles, llavors de carbassa o qualsevol altra varietat de nous)
Com arribar: simplement barreja i gaudeix!
* Zapping berries congelades en el microones crea un líquid "gelat" que actua com a edulcorant natural
Informació nutricional : ~ 250 calories, 8 g de greix, 2,5 g de greixos saturats, 50 mg de sodi, 28 g de carbohidrats, 21 g de sucre, 4 g de fibra, 18 g de proteïna
Amanida d'ous d'alvocat cremós
L'alvocat conté un cor saludable que satisfà el greix i la fibra: és una gran substitució per a la maionesa i el sabor deliciós amb els ous.
- * 2 ous durs
- 1 tija d'api (picat)
- 1 cebollí (picat)
- 1/2 tassa d'espinacs
- 1/3 d'alvocat
- 1 embolcall de baix carbó de gra sencer
Instruccions:
- Ous de dur a ebullició (es pot fer la nit anterior). Bullir durant 10 minuts a l'alçada i deixar-ho assegut. Esbandida en aigua freda.
- Tallar els ingredients i reservar-los.
- Peleu els ous i afegiu l'alvocat i les verdures.
- Envoltatge de capa amb espinacs i tapa amb barreja d'ou.
Informació nutricional: ~ 390 calories, 20 g de greix, 3,5 g de greixos saturats, 300 mg de sodi, 30 g de carbohidrats, 2 g de sucre, 10 g de fibra, 19 g de proteïna
* Si teniu antecedents de colesterol elevat i voleu reduir el greix saturat, podeu utilitzar els ous. Mantingueu les rovells d'ou a no més de 4 per setmana.
Cuina de carbassa de nabius de quinoa
La quinoa és un índex glucèmic baix, d'alta fibra, d'alt gra de proteïna. És una gran substitució per la farina de civada i és naturalment lliure de gluten. Afegeix un 100% de carbassa pura per afegir vitamina A, fibra i sabor. La carbassa és una força nutritiva .
Ingredients
- 1/2 tassa de quinua cuita (llegeix les instruccions del paquet per obtenir indicacions de cuina)
- 1/2 tassa de llet d'ametlles sense sucre
- 1/4 tassa de puré pur de 100% pur
- 1/4 tassa de nabius (congelats o frescos)
- 1 culleradeta de canyella
- 1 culleradeta de nou moscada
- 1 culleradeta d'extracte de vainilla
- 1/4 tassa de nous picades o ametlles platejades
Instruccions
- Cuinar quinoa d'acord amb les instruccions del paquet utilitzant aigua. Una vegada que la quinua és suau, afegiu llet d'ametlles, puré de carbassa, canyella, vainilla, nou moscada i baies i remeneu-hi la llavor de llinosa. Ametlla argentina platejada o nous picades.
Informació nutricional: ~ 355 calories, 22 g de greix, 2 g de greixos saturats, 80 mg de sodi, 29 g de carbohidrats, 7 g de fibra, 10 g de sucre, 10 g de proteïna
Mantega de cacauet a la planxa i sandvitx de maduixa
En lloc de formatge a la graella, feu un sandvitx de mantega de cacauet a la graella sobre pa integral. La mantega de cacauet es posa agradable i boja també, la qual cosa la fa deliciosa. Tallar unes maduixes per afegir fibra i dolçor.
Ingredients:
- 1 entrepà integral de pa integral (assegureu-vos que tingui almenys 3 g de fibra)
- 1 1/2 cullerada de mantega de cacauet natural
- 1/2 tassa de maduixes a rodanxes
Instruccions:
- Spray pan amb spray de cocció antiadherent (m'agrada utilitzar spray d'oli de coco orgànic). Si preferiu no utilitzar l'aerosol de cocció, deixeu-lo coure lleugerament amb mantega orgànica o oli de coco pur i netegeu-lo amb una tovallola de paper (prenent un excés de greix). Col·loqueu la mantega de cacauet i les maduixes entre dues llesques de pa a la graella a cada costat fins que estigui lleugerament daurat.
Informació nutricional: ~ 290 calories, 12 g de greix, .5 g de greixos saturats, 380 mg de sodi, 35 g de carbohidrats, 8 g de sucre, 8,5 g de fibra, 10 g de proteïna
* Si no teniu temps de parrilla, simplement mengeu a temperatura ambient.
Truita d'ou de verdures rostides
Pots tirar qualsevol cosa a una truita. L'ús de verdures sobrants des de la nit anterior és una bona manera d'augmentar la seva nutrició i evitar el deteriorament. Les verdures rostides afegeixen un bonic cruixent i dolç a una truita. També afegeixen un volum que us ajudarà a mantenir-vos ple.
- 1 tassa de verdures rostides (sobrants d'albergínies, pebrots i cebes, brots de Brussel picats o espàrrecs, o el que tingui)
- 3 clares d'ou
- 2 cullerades de formatge parmesà
- 1 tassa de meló o baies
Instruccions:
- Escalfeu la paella sense enganxar a foc mitjà.
- Escapa amb 1 culleradeta d'oli d'oliva i netegeu-la amb una tovallola de paper (necessiteu prou greix perquè els ous no s'adhereixin)
- Aboqui les clares d'ou.
- Introduïu suaument una vora de l'ou al centre de la paella, mentre inclina la paella per permetre que l'ou encara líquid flueixi per sota. Repeteixi amb les altres arestes, fins que no quedi cap líquid.
- Feu lliscar les clares d'ou i cuini fins que no quedi cap ou sense coure.
- Agregueu les verdures rostides i el formatge, a continuació, aixequi una vora de l'ou i la plegueu de cop i volta, de manera que les vores s'alineen. Cuinar fins que estigui cuinat, no ha de ser escalivat. Podeu voltejar-lo si ho voleu.
- Servir amb fruita fresca.
Informació nutricional: ~ 250 calories, 8 g de greix, 1 g de greixos saturats, 120 mg de sodi, 25 g de carbohidrats, 14 g de sucre, 7 g de fibra, proteïna de 16 g
Per obtenir més informació sobre les idees de baix consum de carbohidrats:
- Idees del menú d'esmorzar baix de carb
- Frittata de kale i tomàquet
Recursos
Posició de l'Associació Dietètica Americana. Gestió del pes. fitxer: /// C: / Usuaris / Domenic / Downloads / Weight Handling% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. A la cura i l'educació de la diabetis de tall de vora. Hidrats de carboni, bombes d'insulina i tecnologia de monitorització de glucosa contínua i funcions especials per controlar la glucèmia. 2014; V35; 2, pp. 7-11.
Departament d'Agricultura dels Estats Units i el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2010. 7a edició, Washington, DC: govern dels Estats Units
Oficina d'impressió, desembre de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf