Podeu reduir el risc de la síndrome del túnel carpià de diverses maneres. Pot ser més propens a la síndrome del túnel carpià a causa de condicions de salut subjacents, factors anatòmics o una lesió de canell. Podeu prevenir la tensió repetitiva i aprendre a mantenir les nines en una posició neutral més segura.
Factors de salut
El sobrepès és un factor de risc important per a la síndrome del túnel carpià.
Si el vostre índex de massa corporal (IMC) és de 30 o superior, teniu més risc. No se sap exactament per què el sobrepès augmenta el risc. Reduiràs molts altres riscos per a la salut si pots mantenir un pes corporal per sota d'un IMC de 30.
L'artritis reumàtica, la diabetis i l'hipotiroïdisme augmenten els riscos de la síndrome del túnel carpià. Aquestes condicions i altres que produeixen inflamació o retenció d'aigua redueixen l'espai al túnel carpià. El sucre alt en sang a la diabetis fa malbé els nervis. L'obtenció del tractament per a aquestes condicions pot reduir el risc de la síndrome del túnel carpià.
L'edat és un factor de risc, ja que la síndrome del túnel carpià és freqüent en nens i la més alta en persones majors de 40 anys. A mesura que envelleix, haurà de tenir més cura per protegir els seus canells.
Evitar la flexió del canell i la tensió repetitiva
Tenir consciència de la posició del canell pot reduir el risc de patir síndrome del túnel carpià. La posició neutra del canell és la més protectora.
Aquesta és la posició quan la mà està en línia amb el canell. Una posició flexionada es baixa per la palma, amb la palma i els dits inclinats cap al canell interior. Una posició estesa és amb la palma cap amunt.
Dorment
Dormir a les mans, especialment si es troba en una posició flexionada, augmenta el risc. Podeu prestar atenció a la vostra posició manual a la nit.
Si ja està experimentant entumiment o pessigolleig a les mans a la nit o quan es desperta, es pot comprar una mordassa per usar-se de nit. Això mantindrà la mà en una posició neutral i ajudarà a prevenir la progressió de la síndrome del túnel carpià.
Postura, braç i posicionament manual
Mantenir les espatlles al quadrat en comptes d'anar endavant quan estigui assegut, dempeus o caminant. Una postura encoratjada contribueix a estirar el braç sencer a les mans i els canells. Qualsevol tasca que feu, inclosa la verificació del vostre telèfon mòbil, s'ha de fer amb els braços còmodament lluny del vostre cos, no massa a prop, ni massa lluny.
Si us trobeu agafant un objecte, com ara un bolígraf o el vostre telèfon cel·lular, aprèn a relaxar-se o modificar-ne com manté l'objecte. Podeu utilitzar una ploma d'adherència més gran. Utilitzeu un suport o suport de telèfon mòbil. Totes les eines han de ser la mida correcta per a les vostres mans. L'ús d'eines que són massa grans poden provocar tensió.
Evitar la tensió repetitiva a les tasques
En qualsevol tasca o feina, presti atenció a com està utilitzant les mans, especialment quan està realitzant la mateixa acció repetitivament. Eviteu tasques que requereixin moviments de torsió o torsió amb la mà durant períodes prolongats de temps.
Si heu de realitzar tasques que requereixen torçar i flexionar-se, augmenteu el temps fent-les gradualment.
Pren pauses freqüents. Si és possible, canvieu de mans durant aquestes tasques.
El risc laboral per a la síndrome del túnel carpià es veu principalment en ocupacions de línia de muntatge en fabricació, neteja i processament d'aliments. A més de redissenyar aquestes tasques per reduir la tensió, els ocupadors haurien de considerar la rotació de llocs de treball que requereixen aquestes accions perquè els empleats no passin llargues hores fent-los.
Posicionament i hàbits d'estació d'ordinador
La bona notícia és que els estudis no han trobat un vincle sòlid entre el teclat de l'ordinador o l'ús del ratolí i la síndrome del túnel carpià. Però hi ha alguns hàbits d'ordinador i d'escriptura que poden augmentar l'estrès a les nines.
Canviar-los pot reduir la tensió del dia a dia.
- Postura i posicionament : el teclat i la cadira haurien d'estar a una alçada en què els avantbraços estiguin al nivell de l'ús del teclat i els vostres canells no es flexionin quan escriviu. El vostre monitor ha d'estar al nivell dels ulls. Cal recolzar l'esquena. Els vostres peus haurien d'estar directament a terra (no seureu amb les cames creuades durant tot el temps). La vostra pantalla ha d'estar a la vora de la vostra distància. Avalueu la vostra estació de treball i feu els canvis que pugueu fer.
- Manteniu els canells neutres: quan escriviu, els vostres canells no s'han d'inclinar cap a l'exterior cap al vostre fletxa ni cap a dins cap al vostre polze. Manteniu els canells rectes.
- No descanseu els canells: quan escriviu, les vostres mans haurien de surar per sobre del teclat, permetent que els vostres dits trobin les tecles correctes movent el braç sencer. Si els vostres canells descansen en un lloc, heu de contenir les vostres mans per colpejar totes les claus. El recolzament de les nines pot ser confús ja que realment no hauria de descansar els canells mentre escriviu. Penseu en ells com un recordatori per no descansar-vos les mans a la vora d'un escriptori o taula, però mantingueu les nines flotant a l'aire quan escriviu.
- No contors: hi ha certes combinacions de pulsacions de teclat que contenen les mans i els canells. Per exemple, proveu de prémer el control Y amb la mà esquerra només. Cada vegada que necessiteu fer una combinació de tecles que impliqui mantenir premuda una tecla i prémer una altra, utilitzeu ambdues mans. Això semblarà estrany en un primer moment, però li impedeix que es torni estrany en posicions. Això també s'aplica a utilitzar la tecla de majúscules.
- Canvieu les posicions de la mà sovint : girar-se les mans (nusos a la taula) quan es posa en pausa al teclat és una bona manera de donar-li un trencament d'estar en la mateixa posició durant tot el dia. Acostuma't a convertir els teus canells quan penses en la següent frase per escriure, parlar per telèfon o llegir coses a l'ordinador.
Exercicis i estiraments
L'estirament i el condicionament per a tasques que requereixen l'ús de les mans i els canells són importants per prevenir lesions i tensions repetitives. Si ja teniu alguns símptomes de la síndrome del túnel carpià, discuteixin exercicis amb el vostre metge pel que poden o no ser recomanats. Malauradament, la investigació no ha demostrat que els exercicis de desplaçament nerviós siguin efectius en el tractament de la malaltia.
Seqüència d'estirament de canell
Hauríeu d'estirar els tendons i els músculs als canells cada dia. Ho faràs al matí abans de començar a escriure, al migdia i al final del dia. Aquest tram ajudarà a mantenir les nines d'estrènyer-se i causar problemes, com ara la síndrome del túnel carpià i altres formes de lesions d'estrès repetitives (RSI).
- Mentre està dret, mantingui els braços cap amunt al davant, amb els dits estès, les palmes mirant cap al terra.
- Aixeca ambdues mans a la posició de "parada" (palmes mirant cap a la paret davant vostre) mentre manté els braços dret. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
- Torneu les mans a la posició inicial i feu un puny. Manteniu-ho durant cinc segons.
- Gireu el puny cap avall, de manera que la part posterior de la mà es troba davant de la paret davant vostre i podeu veure els vostres nusos. Manteniu-ho durant cinc segons.
- Finalment, torneu a la posició inicial i relaxeu les mans i els dits. Manteniu-ho durant cinc segons.
- Repetiu la sèrie 10 vegades.
Afegiu uns dos minuts d'estirament per a la resta del cos a la rutina d'estirament. Afluixeu les espatlles i rectifiqueu l'esquena. Moure el cap d'un costat a un altre. Estireu l'esquena. Se sentirà més energitzat i tindrà molta menys tensió i dolor.
Enfortiment de l'agarri
Apreteu una bola de goma suau. Mantingueu premut l'espremut durant cinc segons. Repeteix 15 vegades.
Ioga
El ioga pot ajudar a enfortir i condicionar la part superior del cos i millorar la seva força de postura i adherència. Ha estat recomanat per a persones que han tingut símptomes de síndrome del túnel carpià.
Condicionament en el treball
Si el vostre treball requereix tasques que requereixen retorçar i flexionar les mans, especialment si heu d'utilitzar moviments contundents o carregar una càrrega, demaneu-li a l'empresari que faci exercicis de condicionament. El millor és augmentar gradualment el temps que gasta en aquestes activitats.
Evita l'empitjorament dels símptomes del síndrome del túnel carpià
Si ha tingut contacte amb la mà o el dit, entumiment o dolor, haureu de prendre mesures per evitar que la condició empitjori. Consulteu al vostre metge si heu tingut aquests símptomes durant diverses setmanes. Si no es tracta i el progrés està en risc de danys musculars i nerviosos que poden ser irreversibles.
> Fonts:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Opcions actuals per a la gestió no quirúrgica de la síndrome del túnel carpiano. Revista Internacional de Reumatologia Clínica . 2010; 5 (1): 129-142. DOI: 10.2217 / IJR.09.63.
> Síndrome del túnel carpiano . Artritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Full informativa sobre síndrome del túnel carpiano. Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Traç. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Síndrome del túnel carpià - Part I (anatomia, fisiologia, etiologia i diagnòstic). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Associació entre els factors de risc biomecànics relacionats amb el treball i l'aparició de la síndrome del túnel carpià: una visió general de les revisions sistemàtiques i un metaanàlisi de la recerca actual. Trastorns musculoesquelètics de BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.