Mantenir la seva llar habitable i ordenat pot ser un desafiament quan té un problema de baixa calada crònica. Juntament amb les estratègies de sentit comú, com netejar sempre que sigui possible i organitzar les seves eines amb anticipació, aconseguir un control sobre una bona mecànica del cos us pot ajudar a controlar aquesta responsabilitat habitual, sense provocar símptomes de dolor d'esquena.
Amb aquesta finalitat, prenguem sis tasques habituals de la llar i entenem com fer-les d'una manera que li agradi l'esquena.
Abans de fer-ho, però, haureu de saber que implementar els consells següents requereix una voluntat de la vostra part per tenir en compte la manera única de fer cadascuna de les tasques individuals. Els problemes posteriors relacionats amb la neteja solen tenir problemes perquè no triguem el petit temps necessari per pensar com fem el trasllat. Això ha de canviar si vostè va a protegir l'esquena de la lesió, el dolor (com el dolor ciàtic ) o la re-lesió.
Ho tinc? D'acord, comencem.
Aspirar
Penseu que " slouching " només es limita a estar de peu i assegut? Penseu de nou. L'aspirar és una d'aquestes coses que pot conduir ràpidament a una posició habitual doblegada a la part baixa. Això no és especialment bo per a la salut de la columna vertebral; ajupir-se a la part baixa, ja sigui des d'una posició que mantingueu durant un període de temps sostingut o una activitat, com ara l'aspiració, que requereix repetició, pot provocar problemes amb els vostres discs intervertebrals .
Una altra cosa que la gent sol fer és buit amb una recta ultra-recta. De la mateixa manera que la tendència inclinada, mantenint la columna vertebral excessivament estesa mentre l'aspiració pot ser potencialment perjudicial. En aquest cas, però, pot irritar problemes relacionats amb l' artritis espinal . O bé, pot intensificar la seva corba de baixada normal , que, al seu torn, pot conduir a músculs de l'esquena més estret (i dolorós).
Podeu anar a netejar amb una bona mecànica del cos d'una de dues maneres. (Canviar entre els dos en diferents moments està perfectament d'acord i, de fet, es recomana).
La primera estratègia és emprar una petita posició d'estocada que es manté en una zona lliure de dolor. En altres paraules, no estengui la vostra estocada més enllà de la vostra zona de confort físic. No val la pena arriscar. Per aquest mètode, tot el que heu de fer és col·locar un peu al davant de l'altra una petita distància. (La postura és semblant a la manera en què els esgrimidors es posicionen). Això us permetrà avançar i retrocedir durant el procés d'aspiració, en comptes de doblegar-lo o arrodonir-lo (és a dir, slouch) a la columna vertebral.
Si teniu problemes amb les articulacions sacroilíquies, és probable que trobeu una posició prèvia d' una de les cames (és a dir, dreta o esquerra) per ser més còmodes que la col·locació de l'altre. No treballis amb dolor. Utilitzeu el costat que se sent còmode i s'adhereixi a això.
A part d'això, canviar les cames i / o els braços de tant en tant pot ajudar a evitar fatiga muscular o provocar una lesió.
Altres dos consells per a l'estratègia d'estocada: col·loqueu la mà que no sigui aspirant a la cuixa que hi ha al davant per ajudar a treure-li pes i pressionar l'esquena. En segon lloc, intenteu mantenir la pelvis en posició de nivell mentre treballa.
La segona estratègia, si es pot pujar i baixar des del pis sense molèsties, és buidar mentre es posa de genolls amb un genoll. (Penseu en la proposta de matrimoni). Això apropa el centre de la massa al sòl, reduint el grau en què el vostre cos ha de fer front a la força de la gravetat. L'arrodoniment durant l'aspiració també pot ajudar a evitar l'arrodoniment a la columna vertebral, que és una variació de l'esquema que hem parlat anteriorment.
Poliment i poliment
En polir i polir els mobles, tregui una càrrega de l'esquena mitjançant el suport del braç inactiu sobre l'element que està netejant. Alternativament, podeu recolzar aquest braç a la cuixa.
Fer bugaderia
Anem a fer-ho, la bugada pot ser una càrrega! És molt fàcil exagerar les coses amb aquesta tasca en particular.
Si és possible, trenqueu les càrregues que heu d'aixecar o portar-vos a petits paquets que no pateixin gaire. És probable que tingui més càrrecs per tractar d'aquesta manera, però, en general, aquesta estratègia té menys probabilitats d'ofendre la columna vertebral.
Igual que passa amb l'aspiradora, intenteu evitar extrems en la posició de la columna vertebral. En altres paraules, no torneu-lo a la columna vertebral, ni mantingueu-lo rígid i estès. El lema familiar "aixecar-se amb les cames i no l'esquena" és el que us servirà bé aquí; és la base de la bona mecànica del cos.
Per tant, si teniu una gran quantitat de bugaderia, observeu aquest consell sense cap fracàs; en cas contrari, els vostres discs poden estar en risc. L'única altra forma que sabem per recollir una cistella completa de la bugaderia és arrodonir a la columna vertebral, i com probablement s'hagi reunit, es tracta d'un no-no.
Els ajustaments que podeu fer a la vostra estratègia bàsica de "aixecament amb la cama i no l'esquena" inclouen posar la cistella de la roba en una taula o una cadira que és preferiblement la mateixa alçada que la rentadora o l'assecadora. Això minimitzarà la quantitat de flexió que haurà de fer per omplir la cistella.
I, igual que amb l'aspirador i el pols, preneu pressió sobre l'esquena utilitzant una mà per carregar la vostra rentadora, assecadora o cistella de rentat de roba, mentre utilitzeu l'altra per posar-vos en venda en un dels electrodomèstics.
Fer els plats
Tothom té les seves tasques preferides i menys favorides.
Una manera d'ajudar a prevenir lesions i / o alleujar el dolor durant el rentat de plats és utilitzar un tamboret o una caixa petita. Col·loqueu-lo dins del gabinet sota la pica i descanseu un peu sobre ell.
Aquesta estratègia pot funcionar molt bé si teniu un problema de conjuntió sacroilíaca, especialment si el peu del costat lliure de dolor és el que posa a la caixa o excrements. (En altres paraules, com passa amb l'aspirador, assegureu-vos que la col·locació del peu redueix el dolor i la molèstia i no la causa).
L'ús d'una caixa o tamboret d'aquesta manera també pot ajudar amb l'estabilitat del nucli. L'estabilitat bàsica és una de les millors maneres, en general, per evitar lesions i mantenir el mal d'esquena baix. I també pot treballar a la cuina. Heus aquí per què.
En primer lloc, la caixa es troba directament a sota de la pica, el que significa que probablement haurà de posicionar-se fermament contra el comptador. Això li proporciona un mínim d'estabilitat corporal durant l'activitat. En segon lloc, per utilitzar la caixa o el tamboret, contracta músculs pèlvics i de maluc que, al seu torn, probablement enfortirà el nucli.
Per cert, fer plats comparteix mecanismes clau del cos amb altres tasques domèstiques. Els dos que vénen a la ment són rentar parets i planxar. Així que també utilitzeu els consells d'aquesta secció per a aquestes tasques.
Tanmateix, amb el rentat i la planxa de paret, tens un avantatge afegit. Podeu, en la seva major part, treballar amb una sola mà. D'aquesta manera, podeu posar l'altre braç al tauler o a la paret per ajudar a pressionar l'esquena.
Fent el llit
Fer que el llit impliqui flexions, arribar i pressions. Una vegada més, és important no caure a la columna vertebral ni treballar amb una columna vertebral excessivament directa o rígida. Controlar la tensió posterior i la posició i ajustar segons sigui necessari.
Si et posiciones davant del llit, podràs utilitzar el llit per suportar i estabilitzar la posició. A continuació, utilitzeu un braç per apropar el pes a mesura que arribi i treballar amb l'altre braç. Canvieu regularment els costats, tret que això provoca dolor. (Pot ser que tingueu una articulació sacroilíaca o un altre problema que afecta un costat més que l'altre).
Si teniu un llarg camí per arribar a través del llit, podeu posar un genoll sobre un coixí a la superfície del llit.
Escombrat i escletxa
Moltes persones escombren i es rastegen amb la columna vertebral. Però aquesta estratègia -o manca d'ella- pot ser contraproduent per a la vostra salut.
En lloc d'involucrar massa la seva esquena en el seu escombrat i raking, pensa en utilitzar els braços i les cames. La idea és arribar i tirar de la escombra amb els braços i, en lloc de girar-se per entrar en totes les adreces on es troba la brutícia, treballar amb la cama davant de l'altra. Quan necessiteu canviar d'indicacions, pivoteu a la cama posterior, mantenint el vostre tronc relaxat. Si heu fet tai-chi, aquest moviment pot semblar familiar.
O bé, considereu convertir tot el cos en noves direccions prenent petits passos.
Ambdós mètodes: fent petits passos o pivotant a la cama posterior per canviar la direcció del tronc i els braços, estalvieu molt de desgast. Tots dos són excel·lents estratègies. Per què? Perquè torçar i flexionar alhora és un factor de risc conegut per a un disc herniat.
A continuació, us mostrem uns quants retocs que podeu afegir al vostre mètode nou per escombrat i rastreig.
- Barregeu o rasgueu d'1 a 2 peus al davant de vosaltres per evitar l'excedent i la tensió.
- Mantingueu la columna vertebral en una línia llarga, flexible però sense interrupcions. En altres paraules, el cap, les espatlles, la caixa toràcica, la pelvis, els genolls i els peus sempre haurien d'enfrontar-se a la mateixa direcció i tots haurien d'equilibrar-se verticalment entre ells. (Com s'ha comentat anteriorment, això probablement us indicarà que heu de canviar les indicacions fent-ho girant a la cama posterior o per moure tot el cos fent petits passos).
- Considereu una escombra o rastell ergonòmicament dissenyat; probablement aquest sigui el que tingui una corba a la tija que l'ajudarà a evitar la flexió a la columna vertebral.
La neteja amb bona mecànica del cos és un sistema
Quan pensa en això, la majoria dels consells ergonòmics per a les tasques domèstiques giren al voltant de les mateixes idees: Mantenir la columna vertebral neutral, evitar torçar sempre que sigui possible, trobar i desenvolupar suport bàsic i no excedisca-ho!
I si t'agrada el jardí, el bon sistema de mecànica del cos també funciona bé per a aquestes tasques .
> Font:
> Hage, M., The Back Pain Book. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.