Hem escoltat innombrables vegades que l'esmorzar és l'àpat més important del dia: pot saltar el metabolisme, prevenir els desitjos dels aliments i ajudar a que les persones perdin pes. La queixa més freqüent de "no esmorzar" és que no tenen temps per menjar i que busquen idees d'esmorzar ràpides. Per tant, moltes vegades la gent em pregunta: "Puc menjar cereals freds per esmorzar?" Encara que probablement sigui millor menjar alguna cosa per esmorzar que res, el cereal freda no sol ser la millor opció per a algú amb diabetis que intenta perdre pes.
La raó és multi-factorial.
En primer lloc, els estudis han demostrat que les persones amb diabetis tendeixen a tenir millors sucres de sang i control de pes al començar el dia amb un greix més elevat, una proteïna més alta i un menor esmorzar de carbohidrats . La proteïna i el greix solen ser més saciants que poden mantenir-se plena durant més temps, generalment amb menys ingestió de calories en general. A més, els sucres de sang tendeixen a augmentar-se després de l'esmorzar i moltes persones són resistents a la insulina al matí que també poden provocar que els sucres de sang s'apoderi. Els sucres elevats de la sang poden causar antojos addicionals de carbohidrats, que poden provocar excés de calories i consum d'hidrats de carboni, sovint produint excés de sucre a la sang.
En segon lloc, molta gent excedeix el cereal que pot conduir a l'excés de calories i la ingesta de carbohidrats. Una sola ració de cereal és d'uns 3/4 tasses. Tres quarts de tassa de cereal en general costarà unes 120 calories i 24 grams de carbohidrats.
Aquesta quantitat d'hidrats de carboni equival a menjar gairebé dues llesques de pa i això és sense afegir fruita o llet al bol. Un àpat de cereals típic, com 3/4 tassa amb un plàtan i una tassa de llet baixa en greixos, conté aproximadament 340 calories i 66 grams de carbohidrats (prop de quatre talls de pa).
Encara que les calories no són massa altes, la quantitat d'aliments és petita i el contingut de carbohidrats és elevat. La majoria de les persones amb diabetis han de menjar al voltant de 30-45 g d'hidrats de carboni per esmorzar i molts ho fan millor quan mengen menys de 30 g per esmorzar .
En tercer lloc, no tots els cereals es creen iguals. Els cereals de sucre alta processats, refinats i rics són rics en calories, carbohidrats i sucre. Al triar un cereal, és important escollir un cereal de baix contingut en sucre i alt contingut de fibra. Intenta triar un cereal que tingui menys de sis grams de sucre i almenys tres grams de fibra. L'elecció d'un cereal integral del gra seria el millor, ja que els estudis han demostrat que menjar una dieta rica en cereals integrals pot reduir el risc de patir malalties del cor.
Però, pensava que el cereal era saludable?
Alguns cereals són més sans que altres. Per exemple, els cereals integrals elaborats amb ingredients saludables, com ara les nous, són saludables, però també poden ser rics en calories i greixos per una petita porció. La bona notícia és que si trieu sàviament i mireu les vostres porcions, podeu gaudir del cereal. De fet, molts cereals estan enfortits amb vitamines i minerals, que poden ajudar a les persones a satisfer les seves necessitats nutricionals. Per a algú amb diabetis, un bon moment per menjar cereals pot ser abans de l'exercici.
L'activitat física ajuda a cremar sucre (o glucosa). Si vostè és algú que pren una medicació oral o insulina que pot causar la caiguda del sucre en la sang, és probable que necessiti menjar hidrats de carboni abans de fer exercici per evitar baixos nivells de sucre en la sang durant l'activitat física.
Si us agrada menjar cereals, proveu aquests consells per reduir el contingut de carbohidrats:
- Trieu un cereal calent com la farina de civada, la quinua o una altra barreja de gra sencer i afegiu les nous o la mantega de fruits secs per afegir fibra, proteïnes i greixos saludables. Per exemple: 1/2 tassa d'avena cuita amb 3/4 tasses de nabius i 2 cullerades de nous picades, rematada amb canyella.
- Si trieu un cereal fred:
- Llegir l'etiqueta i enganxar-se a una porció, mesurar-la amb una tassa de mesurar i fer servir un petit recipient per fer que la porció aparegui més gran
- Trieu un cereal que sigui un gra sencer (el primer ingredient s'hauria de dir tot)
- Trieu un cereal que tingui almenys tres grams de fibra i no més de sis grams de sucre
- Eviteu afegir fruites seques, sucre o altres edulcorants calòrics, com l'agave, la mel, el sucre de taula
- Afegiu una porció d'alta fibra de fibra per augmentar el contingut de fibra com ara: nabius, gerds, maduixes
- Trieu la llet d'ametlla sense sucre per menys hidrats de carboni que la llet de vaca
- Ompliu la llet per complet i elaborem un parfait de iogurt: utilitzeu iogurt grec baix en greix que augmentarà el contingut de proteïnes i reduirà el contingut de carbohidrats
Quines són algunes bones marques:
Si vostè és algú amb diabetis, pot avaluar quins cereals funcionen millor per a vostè mitjançant la prova del sucre en la sang abans i dues hores després de la seva consumició. Si el sucre en la sang està a la meta , llavors estàs de camí. Molts dels meus pacients em diuen que els seus sucres de sang són els millors i se senten els més satisfets quan mengen les següents marques de cereal fred:
Cascadian Farm Orgànica Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Bunyols de Barbara's Bakery ® (canyella i arròs de mel)
Kashi ® (certes varietats), com ara Arròs inflat, GoLean
Kellogg's ® Special High K Protein
Kellogg's ® All Bran
Una nota de
El cereal no és una bona opció per a tots els que pateixen diabetis, però potser millor que menjar res i afegir vitamines, minerals i fibra a la seva dieta, així com ajudar a prevenir els baixos nivells de sucre en la sang. La clau per menjar cereals és adherir-se a una porció i mirar el vostre complement.
Fonts:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), un gran esmorzar ric en proteïnes i greixos millora el control glucèmic en tipus 2 diabètics. Obesitat. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. A la cura i l'educació de la diabetis de tall de vora. Hidrats de carboni, bombes d'insulina i tecnologia de monitorització de glucosa contínua i funcions especials per controlar la glucèmia. 2014; V35; 2, pp. 7-11.