Si tens un dolor en el genoll, llavors pots beneficiar-te d'aprendre exercicis de fisioteràpia per als teus genolls. Els exercicis poden ajudar a millorar l'abast del moviment i la força al voltant dels genolls i els malucs i reduir o eliminar el dolor de genoll.
El genoll està format per la tíbia (esquitxa), el fèmur (cuixa) i la ròtula (ròtec). Aquests tres ossos són recolzats per molts músculs, tendons i lligaments. A l'interior del genoll es troben dos amortidors, cadascun anomenat menisc.
El genoll és una articulació important en el cos que s'encarrega de caminar, pujar escales i pujar des d'una posició asseguda. El dolor al genoll pot limitar una o totes aquestes activitats. Mantenint la junta de genoll mòbil i fort, es poden evitar problemes amb el dolor de genoll i la seva mobilitat es pot mantenir.
Els exercicis són la vostra eina principal per mantenir la força i la mobilitat de genolls i alguns exercicis senzills que podeu fer a casa us poden ajudar a mantenir els genolls en moviment. Després de la lesió o la cirurgia de genoll , el seu terapeuta físic pot prescriure exercicis similars a aquests per ajudar-lo a tornar a l'activitat normal i la funció
Recordeu que consulteu amb el vostre metge, fisioterapeuta o proveïdor d'atenció mèdica si no esteu segur de si aquests exercicis són segurs per a la vostra realització, i detingueu qualsevol exercici que estigui provocant un dolor augmentat al genoll.
1 -
Quad setsUna manera senzilla d'aconseguir que els músculs del quàdriceps treballin i donin suport a la seva articulació del genoll són per a l'exercici de quads.
Per realitzar aquest exercici, posa't a l'esquena amb el genoll dret. Apreteu el múscul a la part superior de la cuixa prement la part posterior del genoll a terra. Una tovallola petita es pot enrotllar i col·locar per sota del genoll per comoditat i donar-li alguna cosa per empènyer el genoll. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i, a continuació, relaxeu-la. Realitzeu 10 repeticions.
2 -
Diapositives de talóPer mantenir els teus genolls doblegats i rectors tot el camí, pots realitzar l'exercici de la diapositiva del taló. La diapositiva del taló ajuda a moure el genoll tot recte tot inclinat.
Mentre es posa a l'esquena, simplement llisca el taló al pis perquè el genoll s'endinsi. Deixeu que el genoll estigui inclinat al màxim, mantingueu-lo premut durant 2 o 3 segons, i torneu a la posició d'inici. Realitzeu 10 repeticions.
Aquest exercici és perfecte per fer si teniu una ROM limitada a causa de la osteoartritis del genoll.
3 -
Exercicis curts d'arc quart per a genolls saludablesL' exercici quadrat d'arc curt és una bona manera de millorar de forma segura la força del quàdriceps. L'exercici normalment es prescriu a la cirurgia de genoll. Aquí és com ho fa:
- Acuéstese de tornada
- Col·loqueu un petit reforç sota el genoll. Una tassa de cafè, un tovalló de paper o una tovallola enrotllada funcionarà bé.
- Apreteu el múscul quad mentre estireu el genoll tot el camí. El seu taló s'aixecarà mentre el genoll es recolza sobre el reforç.
- Dirigeix el genoll tot el camí i estrenyeu el múscul quad quan estigui completament estirat.
- Mantingueu la posició final durant 3 segons i, a continuació, relaxeu lentament.
- Repetiu per a 10 repeticions.
Assegureu-vos que mudeu de forma lenta i estable i deixeu-vos de sentir si té algun dolor de genoll.
4 -
La cama dreta es llançaUna gran manera de treballar els músculs del genoll i els músculs de la maluc junts és fer l' exercici de recta recta de la cama . Aquests exercicis es poden fer per prevenir problemes de genoll o com a part d'un programa de rehabilitació després d'una lesió al genoll o la cirurgia.
Aquí és com ho fa: Mentre et posseu a l'esquena, doblegueu-vos un genoll i estigueu l'altre. Apreteu els músculs a la part superior de la cuixa del genoll recte. Mentre manté el genoll dret, aixequi la cama fins a uns 12 centímetres. Mantingueu-lo premut durant 2-3 segons i baixeu-lo lentament. Realitzeu entre 10 i 15 repeticions.
Podeu fer que l'exercici de la cama recta sigui més difícil afegint un pes de puny a la cuixa o al turmell. També podeu realitzar l'aixecament de la cama recta mentre està al costat del vostre costat per treballar els glutis o en l'estómac per reforçar els músculs de l' esquena , el glutis i els isquiotibials.
Recordeu que els genolls sans suposen poder moure la articulació del genoll lliurement i sense dolor. En treballar per mantenir els genolls en moviment i mantenir els músculs forts, és possible que pugui maximitzar la mobilitat del genoll i evitar lesions.
> Font:
> Katz, JN, et al. Cirurgia versus teràpia física per a una llàgrima menstrual i artrosi. NEJM. 2013: 368; 1675-84.