Exercicis de turmell i teràpia física per lesions

La articulació dels turmells és una de les principals estructures de suport del pes del cos. Com a resultat d'aquesta funció i en part a causa de la seva estructura, el turmell és sovint ferit al saltar i aterrar incorrectament. Cada any, un metge està estimat que 2 milions de persones són vistes per esquinços , tensions i fractures al turmell.

Lesió a un turmell pot augmentar el risc de re-ferida fins al 40 al 70 per cent. Per aquest motiu, és important enfortir i estirar el turmell després d'una lesió per ajudar a disminuir el risc. El seu terapeuta físic us pot ajudar a triar els millors exercicis de turmell per a la vostra condició.

La rehabilitació del turmell s'ha de fer lentament i acuradament. Comenceu amb exercicis que no portin pes, després es traslladin a exercicis de resistència, i després es recuperen les activitats que portin pes a mesura que el turmell es recuperi.

Reviseu els exercicis de turmell més avall per rehabilitar el turmell a la recuperació. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol exercici per al turmell. En general, els programes de rehabilitació de turmell comencen amb exercicis de moviment del turmell sense pes i després progressen. Incrementeu els representants a mesura que augmenti.

Les lesions en els turmells poden ser difícils de rehabilitar, de manera que treballar amb un fisioterapeuta pot ser la millor manera d'ajudar-lo a recuperar la mobilitat i tornar a l'activitat normal de forma ràpida i segura.

Dorisflexion sense coixinet de pes

1. Moure només el turmell, apunta't el peu cap al nas (mantenint els genolls rectes). Continueu fins que no trobi molèsties o no pugueu inclinar-lo cap més enrere.
2. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
3. Torneu a la posició neutral.

Flexió plantar de rodaments sense pes

1. Si moveu només el turmell, assenyala el peu cap endavant (mentre manté els genolls rectes). Continueu fins que no us trobeu molest o no el pugueu moure més.
2. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
3. Torneu a la posició neutral.

Inversió de rodaments sense pes

1. Moure només el turmell i mantenir els dits del peu indicats, gireu el peu cap a l'interior, de manera que la sola es troba davant de la cama. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu girar el peu cap a dins.

2. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
3. Torneu a la posició neutral.

Eversion de rodaments sense pes

1. Moure només el turmell i mantenir els dits del peu indicats, gireu el peu cap a l'exterior, lluny de la seva altra cama. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu girar el peu cap a l'exterior.
2. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
3. Torneu a la posició neutral.

L'alfabet

1. Siéntese en una cadira amb el peu penjant a l'aire o en un llit amb el peu penjant de la vora.
2. Dibuixeu l'alfabet una carta alhora movent el turmell lesionat i usant el dit del peu com el vostre "llapis".

Eversion Isométrie

Els exercicis d'enfortiment solen començar amb contraccions isomètriques: no es produeix cap moviment al voltant de la seva articulació al turmell durant la contracció muscular. Es pot fer abans d'una lesió o una cirurgia per començar a suaument -i de forma segura- afegir força als músculs que suporten el turmell.

1. Mentre estigui assegut, col·loqueu l'exterior del peu lesionat contra una cama de taula o una porta tancada.
2. Empènyer cap a l'exterior amb el peu a l'objecte que suposa el peu (la seva articulació al turmell no s'ha de moure) causant una contracció dels músculs.
3. Mantingueu aquesta contracció muscular durant 15 segons.
4. Relaxeu-vos durant 10 segons.

Inversió Isomètrica

1. Mentre estigui assegut, col·loqueu l'interior del peu lesionat contra una cama de taula o porta tancada.
2. Empènyer cap a l'interior amb el peu a l'objecte del peu (l'articulació del turmell no s'ha de moure) causant una contracció dels músculs.
3. Mantingueu aquesta contracció muscular durant 15 segons.
4. Relaxeu-vos durant 10 segons.

Resistència de reforç de la dorsiflexió

Els exercicis de reforç resistents s'han de realitzar amb un Theraband que ofereix resistència als moviments. No uniu cap Theraband (o cap altra cosa) al voltant del peu, el turmell o la cama d'una manera que restringeixi el flux sanguini.

Aquests exercicis també funcionen per enfortir els músculs al voltant del turmell. Això proporcionarà un suport afegit a l'articulació. Realitzeu cada exercici 10 a 15 vegades seguits.

1. Moure només el turmell, apunta't el peu cap al nas (mantenint els genolls rectes). Continueu fins que no trobi molèsties o no pugueu inclinar-lo cap més enrere.
2. Mantingueu aquesta posició durant dos segons i deixeu-ho anar lentament.
3. Torneu a la posició neutral i torneu a repetir l'exercici.

Flexió plantar reforçada amb resistència

1. Si moveu només el turmell, assenyala el peu cap endavant (mentre manté els genolls rectes). Podeu sentir tensió al múscul de la tija darrere de la cama inferior. Continueu fins que no us trobeu molest o no el pugueu moure més.
2. Mantingueu aquesta posició durant dos segons.
3. Torneu a la posició neutral.

Inversió reforçada resistiva

1. Moure només el turmell i mantenir els dits del peu indicats, gireu el peu cap a l'interior, de manera que la sola es troba davant de la cama. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu girar el peu cap a dins.
2. Mantingueu aquesta posició durant dos segons.
3. Torneu a la posició neutral.

Resistència a l'enfortiment de Eversion

1. Moure només el turmell i mantenir els dits del peu indicats, gireu el peu cap a l'exterior, lluny de la seva altra cama. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu girar el peu cap a l'exterior.
2. Mantingueu aquesta posició durant dos segons.
3. Torneu a la posició neutral.

El vedell assegut parcialment amb peses augmenta

Aquests exercicis de càrrega parcial us ajudaran a posar més pes sobre el turmell lesionat i a reforçar els músculs que l'envolten. Cadascun s'ha de fer 10 vegades seguits.

1. Seure en una cadira amb el peu lesionat a terra.
2. Aixequeu el taló al màxim mentre mantingueu els dits del peu al terra.
3. Torneu el taló al terra.

Teniment de pes parcial Pes peu dret

1. Situeu-vos dret mentre es manté en un objecte estable.
2. Canvieu la part del pes sobre el peu lesionat.
3. Manteniu la posició durant 15 segons.
4. Relaxeu i torneu a posar el vostre pes en el vostre peu sense trencament.

Posició de cama sencera amb pes total

Aquests exercicis ajudaran a posar més pes sobre el peu lesionat. Hauríeu d'estar segurs que el turmell pot tolerar la pressió que es posa sobre ella. Si necessiteu un PT pot ser necessari per assegurar-vos que feu els exercicis correctes per al turmell. Realitzeu cadascun 10 cops seguits.

1. Manteniu-vos al peu lesionat tot aixecant el peu sense fissures del sòl.
2. Manteniu la posició durant 15 segons.
3. Relaxeu i torneu a posar el vostre pes en el vostre peu sense trencament.

S'estén el vesc de peu complet

1. Manteniu-vos al peu lesionat tot aixecant el peu sense fissures del sòl.
2. Aixeca't, posat només a la pilota del peu lesionat i aixecant el taló del terra.
3. Manteniu la posició durant 15 segons.
4. Relaxeu i torneu a posar el vostre pes en el vostre peu sense trencament.

Accionament lateral amb pes de pes

Augmenta la velocitat d'aquest exercici a mesura que avança la teva curació.

1. Col·loqueu una tovallola o objecte curt a terra al costat del peu ferit.
2. Passeu la tovallola amb el peu lesionat i romangui en aquest peu.
3. A continuació, porteu el peu sense fissures sobre l'objecte i poseu-vos els dos peus.
4. Torneu enrere per sobre de la tovallola amb el peu sense fer i romandre en aquest peu.
5. A continuació, torneu el peu lesionat a sobre de la tovallola i poseu-vos ambdós peus.

Pes total de pes de salt lateral

Aquest exercici comença a incorporar la plomometria a la rutina de rehabilitació, que us pot ajudar a tornar a córrer i fer esport. (Augmentar la velocitat d'aquest exercici a mesura que avança la curació.)

1. Col·loqueu una tovallola o objecte curt a terra al costat del peu ferit.
2. Va saltar sobre la tovallola i aterrar sobre el peu lesionat.
3. A continuació, torneu a la tovallola i tingueu el peu sense trencar.

Equilibri: posició de cama única sobre una tovallola

Lesió als turmells sovint poden provocar una disminució de la capacitat d'equilibri. Cap al final de la rehabilitació realitzar activitats d'equilibri és una forma important d'evitar lesions futures. Realitzeu aquest exercici 10 vegades seguits.

1. Doblega una tovallola en un petit rectangle i col·loqueu-la al terra.
2. Manteniu-vos el peu lesionat a la tovallola.
3. Aixequeu la cama sense ferides del sòl només a la tovallola amb la cama lesionada.
4. Manteniu-lo premut durant 15 segons. (A mesura que millori l'equilibri, augmenti el temps d'espera a la cama lesionada fins a 45 segons).
5. Torneu el peu sense ferir cap a terra.
6. Podeu augmentar el repte posant-se en superfícies més inestables com un BOSU o un tauler d'obertura. El vostre PT també us pot fer servir una placa BAPS mentre feu exercicis de saldo.