El magnesi és el quart mineral més abundant en el cos, i les dones amb PCOS no ho fan. Segons un estudi del Journal of Gynecology and Endocrinology , les dones amb SOP són 19 vegades més propensos a tenir una deficiència de magnesi .
El magnesi juga un paper com a co-factor en alguns processos importants del cos. Està involucrat en la senyalització d'insulina i glucosa i es necessita magnesi per regular les contraccions del cor, només per nomenar algunes funcions importants.
Tenir una deficiència de magnesi ha demostrat que augmenta el risc de desenvolupar la diabetis tipus 2 i s'associa amb pitjors resultats de salut. A continuació, s'explica com les dones amb PCOS haurien de saber sobre el magnesi i la millor manera de mantenir els nivells òptims.
Per què les dones amb PCOS necessiten magnesi
Hi ha molts avantatges de tenir nivells òptims de magnesi. S'ha demostrat que el magnesi redueix el dolor i la inflamació, promou un millor somni i alleuja els símptomes de PMS . Però els majors beneficis del magnesi per a les dones amb PCOS poden ser la seva capacitat d'alleujar l'ansietat i reduir la pressió arterial i la insulina.
Redueix l'ansietat
L'ansietat (a més de la depressió) afecta a moltes dones amb PCOS. Tenir baixos nivells de magnesi es creu que és una causa subjacent d' ansietat . Una revisió de 18 estudis publicats en Nutrients, va mostrar que el magnesi té un efecte beneficiós per a les persones amb ansietat. De fet, els individus de l'estudi que van rebre suplements de magnesi van veure una reducció significativa dels símptomes d'ansietat comuns, com l'apatia, el comportament ansiós, la ira, el nerviosisme, l'insomni, el pols ràpid o les palpitacions del cor.
Es creu que el magnesi treballa per calmar l'excitabilitat del sistema nerviós per ajudar a reduir l'ansietat. També s'ha demostrat que els suplements de magnesi promouen un millor somni que també pot tenir un efecte beneficiós sobre l'ansietat.
Millora la resistència a la insulina
En comparació amb dones sense PCOS, les dones amb síndrome tenen nivells més alts d'insulina, la majoria de les dones amb PCOS tenen resistència a la insulina.
Un paper important del magnesi és la regulació de la glucosa i la insulina per ajudar a introduir glucosa a les cèl·lules on s'utilitza per a l'energia. Les quantitats insuficients de magnesi, tant si es tracta d'una dieta deficient, com d' estil de vida o altres factors, poden evitar que la glucosa entri a les cèl·lules en quantitats suficients. Com a resultat, les persones amb resistència a la insulina solen experimentar fatiga i dificultats per regular el sucre en la sang. Els nivells suficients de magnesi poden millorar la resistència a la insulina i reduir el risc de desenvolupar la diabetis tipus 2.
Baixa la pressió arterial
Algunes dones amb PCOS tenen pressió arterial alta , també anomenada hipertensió. La pressió arterial alta és un factor de risc per a les malalties del cor. Una dieta rica en fruites i verdures (ambdues excel·lents fonts de magnesi) s'ha demostrat que és una forma eficaç de reduir la pressió arterial alta i altres aspectes metabòlics en dones amb PCOS. Una revisió de nou estudis publicats a Nutrition Journal va trobar que com més magnesi tingués en les seves cèl·lules, més probabilitats tindrà una pressió arterial més baixa.
Per què la majoria de les dones amb PCOS no tenen magnesi
Les dones amb SOP i les que tenen altres condicions metabòliques com la resistència a la insulina, la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2 solen ser deficients en el magnesi.
Una teoria és que la insulina crònica redueix els nivells de magnesi. Si bé aquests problemes mèdics poden tenir efectes directes sobre els nivells de magnesi, hi ha molts altres factors que també poden afectar els nivells de magnesi.
Les persones que mengen dietes baixes en fruites , verdures i grans sencers solen quedar curts en magnesi. Aliments alcohòlics o aliments refinats en la dieta com ara pa, galetes, alguns cereals i productes horneados no contenen quantitats suficients de magnesi. Les dietes altes en proteïnes o la ingestió de massa aliments que contenen àcid oxàlic (que es troben en espinacs i patates) o àcid fític (que es troben en llavors i grans) també poden afectar l'absorció del magnesi.
De vegades, altres factors poden afectar l'absorció del magnesi. La presa de quantitats massa altes de certs nutrients com el sodi, el calci o el ferro pot afectar l'absorció del magnesi, així com alguns medicaments com píndoles anticonceptives o diürètics. Fins i tot els factors d'estil de vida com l' alta tensió poden afectar els nivells. Aquest és un conjunt de factors que poden afectar el magnesi, per la qual cosa és important que les dones amb PCOS obtinguin prou d'aquest important mineral.
Comprovació d'una deficiència de magnesi
Malauradament, no hi ha cap prova bona o senzilla per detectar nivells de magnesi. Els nivells de sang no són fiables, ja que la majoria de magnesi es troba a l'os. El cos funciona de tal manera que, si els nivells de magnesi sanguini comencen a baixar, es treu el magnesi dels ossos per mantenir els nivells sanguinis. Seguiu a continuació per veure si teniu algun dels següents signes i símptomes que podrien indicar una deficiència de magnesi.
Signes que pot tenir una deficiència de magnesi
Totes les dones amb PCOS són diferents, però aquestes són algunes queixes comunes en aquells amb baixos nivells de magnesi:
- Períodes menstruals dolorosos o símptomes greus de PMS
- Dificultat per dormir
- Ossos febles i desenvolupament de pedres
- Adormiment o formigueig a les mans i als peus
- Intenses desitjos de dolços, especialment de xocolata
- Calambres musculars o dolor freqüent
- Cefalees freqüents o migranyes
- Els canvis d'humor com l'ansietat, la depressió, la ira o la irritabilitat
- Pressió arterial alta
- Resistència a la insulina o síndrome metabòlic
- Baixos nivells d'energia o fatigats crònicament
- Problemes de memòria, dificultat per centrar-se, problemes per mantenir l'atenció
Quantitats recomanades i fonts alimentàries de magnesi
La quantitat diària recomanada (RDA) per al magnesi en dones adultes és de 320mg. Les fonts alimentàries com ara xocolata, alvocats, fulles verdes, fruites, fruits secs, llavors, fesols i cereals integrals són bones fonts de magnesi, però poden proporcionar quantitats insuficients si sou deficients.
Hi ha molts tipus de suplements de magnesi. Les que són millor absorbides i més biodisponibles inclouen formes de aspartat de magnesi, glicinato, citrat, lactat i clorur. L'òxid de magnesi i el sulfat de magnesi no són generalment absorbits. Les formes de crema de llet orals i transdèrmiques generalment són més ben absorbides que les sals d'Epson.
Atès que el magnesi és soluble en aigua, la toxicitat és escassa, ja que les quantitats en excés s'eliminen a través de l'orina. El consum excessiu de magnesi (de tres a cinc grams al dia) pot provocar efectes secundaris, com ara diarrea, malestar estomacal i deshidratació.
No prengueu magnesi si teniu un problema cardíac anomenat "bloc cardíac" o qualsevol problema renal o insuficiència renal.
> Fonts:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Els efectes de la suplementació de magnesi sobre ansietat subjectiva i estrès: una revisió sistemàtica. Nutrients . 2017; 9 (5).
> Han H. Relació de dosi-resposta entre la ingesta dietètica de magnesi, la concentració de magnesi sèric i el risc d'hipertensió: una revisió sistemàtica i un metanálisis dels estudis prospectius de cohorts. Nutr J. 2017 5 de maig; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Cations divivalents en dones amb PCOS: implicacions per a malalties cardiovasculars. Ginecol Endocrinol. Jun. 2001; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Estudi pilot sobre l'eficàcia i seguretat d'una tableta magnètica de 250 mg modificada (Sincromag) per al tractament de la síndrome premenstrual. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Concentracions sèriques de magnesi en la síndrome d'ovari poliquístic i la seva associació amb resistència a la insulina. Ginecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.