Menjar una dieta rica en magnesi és saludable en molts aspectes
El magnesi és un mineral natural i és essencial per al bon funcionament del cos humà. De fet, més de 300 processos bioquímics depenen directament del magnesi. Tot i que el magnesi és el quart mineral més abundant del cos humà, molt poques circulen a la sang o en altres teixits. En canvi, la major part de la botiga de magnesi del cos està tancada a la capa externa dura dels nostres ossos.
Obtenim magnesi a través dels aliments que consumim, que s'absorbeixen a l'intestí prim i els excés de excreció dels ronyons. En els últims anys, s'ha incrementat l'interès pel possible paper que juga el magnesi en la prevenció i la gestió de malalties cardiovasculars com la hipertensió arterial i la malaltia cardiovascular.
Pot el magnesi prevenir la pressió arterial alta?
Un estudi va trobar dades que semblen demostrar que el magnesi juga un paper important en la regulació de la pressió arterial. A més, una sèrie d'altres estudis han analitzat diversos factors nutritius i com contribueixen a la prevenció de la pressió arterial alta. Aquests estudis han demostrat que les dietes ricas en magnesi semblen tenir un efecte protector i que les persones que tenen dietes riques en magnesi semblen desenvolupar una pressió arterial alta a un ritme menor.
Tanmateix, la pregunta real és: ¿És el magnesi en aquestes "dietes riques en magnesi" que proporciona la protecció aparent o el benefici observat es limita al fet que les dietes riques en magnesi són simples per a vostè?
Fins ara, aquesta pregunta no té una resposta concloent. Tanmateix, el Comitè Nacional Conjunt de Prevenció, Detecció, Avaluació i Tractament de la Pressiografia, un cos mèdic ben conegut i respectable, considera que les dades són prou fortes per a afirmar oficialment que les dietes que aporten un gran nombre de magnesi són "modificació d'estil de vida positiva per a persones amb hipertensió".
He de prendre suplements orals de magnesi?
No hi ha dades per donar suport a l'afirmació que els suplements de magnesi oral ofereixen els mateixos beneficis que una dieta rica en magnesi. Tot i que el magnesi pot ser beneficiós, pot ser el cas -com ho és amb altres minerals- que, com obteniu, el magnesi és tan important com el magnesi mateix. En altres paraules, el cos humà és molt bo per digerir aliments reals i absorbir les vitamines i minerals que contenen.
D'altra banda, el cos humà no sembla ser molt bo a l'hora d'extreure molt beneficis nutricionals de diversos tipus de suplements dietètics. La forma ideal d'obtenir l'assignació diària recomanada (RDA) del magnesi és de fonts d'aliments naturals . Per a adults sans, la RDA masculina és d'uns 420 mg i la RDA femenina és de 320 mg o és de 360 mg durant l'embaràs.
Quines són les bones fonts dietètiques de magnesi?
El magnesi es troba en una gran varietat d'aliments sans i econòmics. Els peixos i fruits secs són especialment rics en el mineral: 1 unça d'ametlles (un petit grapat) conté uns 80 mg de magnesi. Les patates, els fesols i els productes lactis baixos en greix també són bones fonts de magnesi, a més de certes verdures com l'espinac. Com a exemple, consideri el contingut de magnesi d'aquests aliments:
- Peix blanc cuit, 3 oz: 90mg
- Anacards, 1oz: 75mg
- Mitjana patata al forn: 50mg
- Llom de iogurt baix en greix, 8oz: 45mg
- Plàtan mitjà: 30mg
- Filet de llest per a menjar, 4oz: 24mg
Cadascun d'aquests aliments també és una bona font de potassi i calci, que són útils en la prevenció i la gestió de la pressió arterial alta. Una senzilla regla per menjar una dieta saludable és menjar aliments que tenen molts colors diferents. Pebrots verds, pomes vermelles, plàtans grocs, patates marrons, etc.
> Fonts:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Deficiència de magnesi en l'alcoholisme: possible contribució a l'osteoporosi i la malaltia cardiovascular als alcohòlics. Experiència clínica en alcohol d'investigació 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Tractament de la hipertensió: informació de l'informe JNC-VI. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Efecte de la suplementació de magnesi sobre la pressió arterial: un metanálisis. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesi: una actualització sobre aspectes fisiològics, clínics i analítics. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Efectes dels patrons dietètics sobre la pressió arterial: anàlisi del subgrup de l'assaig clínic aleatoritzat sobre mètodes dietètics per aturar la hipertensió (DASH). Arxius de Medicina Interna, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesi: nutrició i metabolisme. Aspectes Moleculars de la Medicina 2003: 24: 27-37.