Si bé el vincle entre la sal (sodi i la pressió arterial alta encara es debat a la comunitat mèdica, els estudis han demostrat que quan la gent disminueix la ingesta de sal, la seva pressió arterial tendeix a disminuir.
Algunes persones semblen resistents als efectes negatius de la sal, mentre que d'altres, sobretot els afroamericans i els ancians, semblen ser hipersensibles. Perquè no podem predir la sensibilitat individual, limitar la ingesta de sal és un pas prudent en la prevenció de la pressió arterial alta .
Llegir etiquetes alimentàries
Cada producte alimentari a la venda als Estats Units està obligat a portar una etiqueta que enumere tots els ingredients de l'alimentació, així com informació nutricional. Inclòs a la informació sobre nutrició, hi ha una secció que indica quants miligramos de sodi conté el producte alimentari. Si no teniu l'hàbit de llegir aquestes etiquetes, és possible que us sorprengueu el contingut de sal d'alguns aliments comuns. Les sopes en conserva, per exemple, sovint contenen més sal del que s'ha de menjar durant tot un dia (la quantitat diària recomanada per al sodi és d'uns 2.400 mil·ligrams).
Compreu aliments frescos
Tots els aliments processats contenen molta sal. Si bé alguns són una part necessària del procés de preparació i ajuden a mantenir els aliments frescos, la majoria són innecessaris. Els aliments preparats solen sobresortir per compensar la destrucció del sabor que es produeix quan els aliments són sotmesos a preparació i envasat. L'elecció de fruites i verdures fresques sobre els seus equivalents congelats o enllaunats pot reduir la ingesta mitjana de sal diària en més del 15 per cent. Si bé hi ha una percepció que les fruites i hortalisses fresques són més costoses que les seves contraparts pre-empaquetades, diversos estudis nacionals han demostrat que això no és cert. Tot i que els productes exòtics o no locals sovint són cars, els productes disponibles a la temporada sovint són molt econòmics.
Poseu-vos fora del cuit de sal
La saler domèstica és un important contribuent a la ingesta diària de sal. A moltes cases, la sal s'afegeix a una recepta, s'afegeix més "al gust" durant la cocció i s'hi afegeix més sal quan els aliments arribin a la taula. Encara que normalment no hi ha res dolent en afegir la quantitat de sal especificada a una recepta, resistiu la temptació d'afegir sal després. En lloc d'això, consideri substituir les saladeres amb petites ampolles d'herbes i espècies sense sal. La majoria de les empreses d'espècies fan ara ampolles petites d'herbes suaus i espècies dissenyades com a reemplaçadors de sales de sal. Les grans botigues de queviures solen tenir la seva pròpia marca de casa o versions genèriques. Els alls en pols, romaní, farigola, anet i pebre vermell són tots substituts de sal saludables i saludables.
Retalla els aliments instantanis
En la nostra cultura agitada i pressionada pel temps, tot, des de la farina de civada fins a les patates, està disponible en forma "instantània". En general, aquests aliments instantanis contenen molta més sal que els seus equivalents no instantanis. Una marca d'avena instantània simple, per exemple, conté gairebé un 30% més de sal que la varietat no instantània. Tot i que l'estalvi de temps pot semblar atractiu, llegir les indicacions de preparació sovint revelarà que la quantitat de temps que es guarda és molt petita. Usant el nostre exemple d'avena, les indicacions diuen que la preparació instantània se situï durant cinc minuts abans de menjar, mentre que la versió no instantània pren set o vuit minuts per preparar-se. L'arròs aromatitzat, les pastes i les mescles de cereals solen ser els pitjors delinqüents en aquesta categoria.
Trieu els aliments de baix consum de la sal
Tot i que eliminar la "conveniència" preparada o semi-preparada pot ser complexa per a moltes famílies, la majoria dels fabricants d'aquests aliments solen oferir versions de sal més baixes dels seus productes, i l'envàs està clarament etiquetat per reflectir aquesta diferència. Les galetes, els bars d'aperitius, els cereals i fins i tot les patates fregides tenen opcions de sal baixa, generalment pel mateix preu. Per fer la dent més gran en la seva ingesta de sal d'aquesta categoria d'aliments, compreu versions de baixes salines de sopes en conserva, adobs d'amanida i aliments preparats a base d'ingredients com ara pa rallado i brous. Els sopars congelats, els productes envasats per "dinar en una caixa" comercialitzats per a nens i menjadors microones també són molt alts en sal i són un bon candidat per a la substitució.
Esbandida els aliments enllaunats o congelats abans de menjar
No tots els aliments enllaunats o congelats tenen alternatives noves. El tonyina, per exemple, és un aliment molt popular i en realitat és una bona font de proteïnes baixes en greixos. De la mateixa manera, els compradors amb pressupost no podran permetre's els fesols verds o els espàrrecs frescos al mig de l'hivern, quan els preus són una prima. En situacions com aquestes, encara es pot baixar l'impacte salino d'aquests aliments aclarint-los abans de menjar o cuinar. El tonyina en conserva es pot esbandir directament a la llauna: només obriu-lo, bolqueu el líquid empaquetat i escalfeu dues o tres vegades amb aigua fresca i clara. Les verdures congelades es poden esbandir utilitzant un colador abans d'escalfar o bullir. Aquest senzill pas pot reduir la quantitat de sal entre un 25 i un 40 per cent.