10 coses per deixar de fer si vols viure més temps

Què comportaments per furgar?

Hi ha diverses coses que podeu resoldre per "retardar" el vostre rellotge biològic i viure més temps, ja sigui en els anys 20 o 30, fins als 60, 70 i més enllà. De fet, la investigació ha demostrat que mai és massa tard per iniciar hàbits saludables .

Però, què passa amb les coses que podeu deixar de fer en nom de la vostra longevitat?

1 -

Deixeu de menjar aliments processats principalment

Un dels canvis dietètics més importants que s'han produït en molts països durant els últims 30 anys ha estat un canvi en consumir aliments més processats. Juntament amb el processament s'obté un augment de sodi afegit, greixos més saturats, més sucre i menys fibra. El resultat? Més malalties cardiovasculars, hipertensió , càncer i diabetis.

Per exemple, els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomana consumir no més de 2,300 mg (menys de 2,4 g) de sodi cada dia, per a molts ancians i altres persones amb certes condicions de salut, com la pressió arterial alta. Tot i així, en una enquesta de més de 7.000 nord-americans, els Centres de Control de Malalties (CDC) van trobar que la gent consumia una mitjana de 3.300 mg de sodi per dia. La major part de la sal prové del restaurant i els aliments de conveniència, com els productes horneados, embotits i sopa.

Feu el vostre cos un favor i tracteu de "netejar" amb més freqüència, incloent aliments rics en fibra (que estan relacionats amb una major longevitat) i altres ingredients que compreu i prepareu. Si no és curta a temps (i qui no?), Cuinar-los en lots grans, o escórrer amanides preparades i altres verdures fresques o congelades mentre observa el contingut de sodi i sucre a l'etiqueta.

2 -

Deixar de fumar

Si ets fumador, saps el difícil deixar de fumar, però hi ha alguna inspiració: el NIH diu que el consum de tabac continua sent la causa més prevenible de mort. Algunes estimacions suggereixen que fumar pot robar-lo d'una dècada de vida.

Ja sigui que deixeu el gall d'indi fred o elimineu el vostre hàbit, el vostre cos és sorprenentment perdonador; la pressió sanguínia i la circulació milloren aviat després de deixar de fumar, i el seu risc d'obtenir càncer disminueix cada any després. Tingueu en compte que els membres de la vostra família també es beneficiaran de la vostra estada sense tabac perquè ja no estaran exposats a fum de segona mà perillós. Et veuràs més jove també.

3 -

Deixi de quedar-se quiet

Si no sent que té temps per fer exercici, tingueu en compte això: és possible que no hàgiu d'acudir a les recomanacions mínimes globals de 30 minuts al dia, cinc o més vegades per setmana, per allargar la vostra vida. Un estudi publicat el 2011 a The Lancet , examinant els hàbits d'activitat de més de 416.000 homes i dones a Taiwan, va trobar que aconseguir 15 minuts d'exercici de moderada intensitat cada dia ajudava els individus a viure tres anys més. L'impuls de la longevitat va ser de fins a quatre anys de vida més llarga perquè les persones aconseguissin el llindar de 30 minuts al dia. Els resultats es van fer fins i tot per a aquells amb problemes de salut com la malaltia cardiovascular i per a persones amb sobrepès que no van perdre ni quilos a través de la seva activitat.

La caminada ràpida va ser un dels exercicis d'intensitat moderada esmentats en la investigació taiwanesa. És possible que hagueu de fer un esforç conscient per treballar-lo en la seva rutina diària, però 15 minuts d'activitat durant tres anys addicionals de vida sembla una gangues de longevitat.

4 -

Atureu-vos a retallar

La ira pot ser una emoció difícil d'alliberar, especialment si se sent justificat en la seva indignació. Potser la millor pregunta per preguntar-vos és: val la pena el cortisol? Els nivells d'aquesta hormona de l'estrès augmenten quan estiguis estressat o enfadat, amb efectes negatius sobre el teu cor, el metabolisme i el sistema immunitari. El cortisol alt s'ha associat amb una major mortalitat en diversos estudis.

5 -

Deixi de mantenir-se a tu mateix

Mantenir-se social pot ser un bo impulsor de la longevitat, principalment ajudant-vos a controlar l'estrès i potenciant el vostre sistema immune. Les bones relacions us mantenen fortes, mentre que les males relacions poden deixar-vos en un marc negatiu i posar-vos en risc de depressió i fins i tot d' atacs cardíacs .

Mantenir-se connectat pot ser difícil si us trobeu a faltar, ha perdut a algú proper o viu lluny de la família i els amics ampliats. Hi ha maneres de tornar a involucrar-se i conèixer gent nova, fins i tot si es troba en una ciutat nova, incloent-hi el voluntariat i l'accés a tercers amb interessos similars a través de xarxes com ara grups empresarials i clubs de llibres.

6 -

Deixa de pensar que només hi ha un gran recompte de canvis

Els canvis radicals en l'estil de vida poden ser inspiradors, però també poden ser molt desalentadores i, per tant, de curta durada, per als morts habituals. La propera vegada que resolguis menjar més saludable o fer exercici més, intenteu baixar-lo. Intenteu triar només un petit canvi a la vegada, com ara aixecar 10 minuts abans del matí per arreglar-vos un dinar saludable per al treball, en comptes d'un canvi de vida important. Igual que els consells sobre exercicis anteriors, fins i tot petits xocs d'activitat cada dia poden obtenir grans beneficis per a la vostra vida útil.

Els petits desplaçaments poden volar sota el vostre propi radar, tot sumant grans beneficis al llarg del temps sense provocar estrès al vostre món ocupat. La coherència és més important que un gest curt a curt termini. A més, mirar el que ja està treballant en la vostra rutina diària pot ajudar-te a sentir-te energètic i motivat per ajustar-te una mica més en una bona direcció.

7 -

Deixar de deixar de tenir por (o denegar) no us permeten estar saludables

De tots els trets de la personalitat que poden afectar la vostra longevitat, la consciència constitueix de manera consistent com una important, potser la més important. Per què? Bé, les persones de consciència tendeixen a comportar comportaments saludables com menjar bé, fer exercici i seguir els consells dels seus metges, evitant comportaments de risc com fumar i conduir massa ràpid.

No obstant això, no confongui ser conscient o diligent amb ser neuròtic sobre la vostra salut, un tret que pot estar relacionat amb emocions negatives com l'ansietat, la ira i la depressió. Un exemple simplificat podria ser que una persona neuròtica es preocupa que pugui tenir càncer i, tement el pitjor, no acudeix al seu metge. Per contra, una persona de consciència encara pot preocupar-se, però es detecta o prova, aprèn sobre la malaltia i es tracta de forma oportuna.

8 -

Atureu a enganyar el somni de la nit

La quantitat de somni que obtens pot afectar la vostra vida útil, i no només perquè un conductor somni corre el risc d'un accident de cotxe. En estudis epidemiològics , s'ha demostrat que dormir massa poc (menys de sis hores) o substancialment més (més de nou hores) posa a les persones un major risc de mort. La qualitat de vida també està en la línia: el somni d'una bona nit pot ajudar-vos a evitar l'estrès, la depressió i les malalties del cor.

Podeu aprendre a adormir-vos més ràpidament i prendre mesures que us poden ajudar, com mantenir l'habitació fosca i sense distraccions, i tenir la temperatura al costat genial. Els exercicis de meditació poden establir l'escenari per dormir bé, i una màquina de soroll barata pot ajudar amb sons relaxants. Si encara teniu problemes per dormir, o per continuar dormint, consulteu el vostre proveïdor de salut per obtenir més ajuda.

9 -

Atura l'estrès

Com l'enuig, l'estrès cobra el seu cos i pot escurçar la vida. En intentar reduir l'estrès, podeu millorar la vostra salut a llarg termini i la qualitat de vida al mateix temps.

Fer un diari o escriure en un diari, meditar (una pràctica amb múltiples beneficis de longevitat), i aprendre a relaxar-se són maneres meravelloses de desestres. Treballar en només uns minuts de meditació al dia, fins i tot a l'escriptori, pot donar al vostre cervell les mini-vacances des de l'ansietat i la tensió que necessita.

10 -

Deixeu de confiar (o culpar) dels vostres gens

Tenir pares, avis o altres familiars en els seus noranta i més enllà suggereix que també ho faràs, però no confieu massa en aquesta història familiar. Els estudis realitzats sobre bessons a Escandinàvia suggereixen que la genètica només pot ser responsable d'un terç del seu potencial de longevitat.

Això és, per descomptat, bones notícies per a aquells de nosaltres sense aquesta ascendència excepcional. Els factors ambientals i d'estil de vida, com ara la dieta, l'exercici que obteniu (quins investigadors anomenen factors de risc modificables), ja sigui que estigui exposat a toxines del lloc de treball, quant d'esforç que tingueu, de la seva consciència sobre les proves mèdiques i les projeccions, i fins i tot la força de les teves relacions socials, juguen un paper important en la rapidesa amb què adoren i quant de temps pot viure. A més, per què centrar-se en la genètica que no pots controlar, quan els factors que puguis es beneficiaran de la teva atenció?

_Fonts:

_{Pàgina d'edat: un somni de bona nit. Full d'informació sobre l'Institut Nacional sobre l'Envelliment.}

_{Antonio Terracciano et al. Predictors de la longevitat de la personalitat: activitat, estabilitat emocional i consciència. Psicosom Med. Juliol de 2008; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Augment del consum d'aliments ultraformats i el possible impacte en la salut humana: proves del Brasil. Nutrició de la salut pública; 2011. 14: pp. 5-13.}

_{Sodi dietètic. Full d'Informació Pública d'Instituts Nacionals de Salut.}

_{Jane E. Ferrie et al. Un estudi prospectiu del canvi en la durada del son: associacions amb mortalitat en la cohort Whitehall II. Dormir 2007; 30 (12): 1659-1666.}