L'estrès és, per descomptat, inevitable, i el punt de reducció de l'estrès i els programes de gestió de l'estrès no és eliminar-lo completament. La meditació és una tècnica que, si es practica durant deu minuts cada dia, us pot ajudar a controlar l'estrès, disminuir l'ansietat, millorar la salut cardiovascular i aconseguir una major capacitat de relaxació.
Un pacient em va preguntar recentment si la meditació per alleujar l'estrès també podria millorar l'asma.
No hi ha dubte que l'asma pot ser estressant o que tenir un nen amb asma afegeix estrès al damunt d'un treball ja difícil. Resulta que la meditació pot ajudar-te a controlar el teu asma a més d'ajudar-te amb la vida quotidiana.
Hi ha ciència darrere de la meditació i l'asma?
L'estrès és un activador potent de la inflamació, que forma part de la fisiopatologia de l'asma, en pacients amb malaltia crònica. No sorprèn que els pacients amb malalties que resulten de la inflamació solen buscar mètodes per reduir l'estrès com a possible tractament o complement. De fet, fins al 40% dels diagnòstics que fan que les persones puguin practicar pràctiques de medicina complementària i alternativa ( CAM ) són condicions que condueixen a la inflamació, incloent l'asma.
S'han defensat tècniques d'interès per promoure l'obertura i l'acceptació com una manera de disminuir l'estrès i la inflamació resultant. Donada la relació entre la inflamació i el control de l'asma, els beneficis d'un programa de meditació són evidents si les tècniques són efectives.
En un estudi que comparava una intervenció de 8 setmanes de reducció de l'estrès basada en l'atenció mèdica (MBSR) a un grup de control, el grup MBSR experimentava menys inflamació després de l'estrès. Això suggereix que les intervencions dirigides a la reacció emocional poden ser eficaços per reduir la inflamació i, potencialment, els resultats en condicions inflamatòries cròniques.
Aquest estudi també fa referència a un cultiu creixent de literatura que assenyala que les intervencions destinades a disminuir la reactivitat emocional són beneficioses per als pacients amb condicions inflamatòries cròniques i que aquestes tècniques poden ser més efectives per alleujar els símptomes inflamatoris que altres activitats que promouen el benestar.
Hi ha molt pocs efectes secundaris potencials de la meditació, especialment quan es comparen amb els beneficis. La pràctica també pot reduir el cost perquè els pacients poden practicar a casa seva en qualsevol moment que necessitin.
Tipus de meditació que podeu provar
Voleu provar la meditació per obtenir un millor control de l'asma? Considereu aquestes opcions.
1. Meditació de concentració: una tècnica de meditació concentrativa consisteix en centrar-se en un únic punt. Això podria veure la respiració, repetint una sola paraula o mantra, mirant una flama o escoltant un soroll repetitiu.
Atès que centrar la ment és un repte, un principiant podria meditar durant uns minuts i després treballar durant més temps. En aquesta forma de meditació, només tornes a centrar la teva consciència en el centre d'atenció triat cada vegada que observes que la teva ment comença a vagar. En comptes de seguir pensaments aleatoris, deixeu-los anar. A través d'aquest procés, la vostra capacitat de concentració millora.
2. La meditació de l'atenció: les tècniques de meditació de l'esperit us animen a observar els pensaments errants mentre passen per la ment. El propòsit no és involucrar-se amb els pensaments ni jutjar-los, sinó tenir consciència de cada nota mental tal com sorgeix.
A través de la meditació de la consciència, podeu veure com les idees i els sentiments tendeixen a moure's en certs patrons. Amb el temps, pot ser més conscient de la tendència humana a jutjar ràpidament l'experiència com "bona" o "dolenta". Amb molta pràctica, es desenvolupa un equilibri intern.
Alguns practiquen una combinació de concentració i consciència. Moltes disciplines demanen la quietud - en major o menor grau, depenent del professor.
Si la relaxació no és l'objectiu en la meditació, sol ser un resultat d'això. Els estudis sobre la resposta de relaxació han documentat els següents beneficis a curt termini al sistema nerviós:
- baixa la pressió arterial
- Millora la circulació sanguínia
- baixa freqüència cardíaca
- menys suor
- menor velocitat respiratòria
- menys ansietat
- disminueix els nivells de cortisol en sang
- més sentiments de benestar
- menys estrès
- relaxació més profunda
Com començar la meditació
Aquests consells estan pensats per ajudar-vos a començar i, amb sort, prosseguiu la vostra pràctica en la meditació.
- Seure uns minuts. Això semblar increïblement senzill, per meditar només uns minuts. Comença amb uns minuts al dia durant una setmana i, si això passa bé, augmenta el temps una mica més durant una setmana més. Continueu aquest procés fins que us sentiu còmode de fer-ho cada vegada més.
- La clau és fer-ho primer cada matí. Configureu un recordatori cada matí quan us aixequi perquè és fàcil oblidar-se d'una cosa que només trigarà uns minuts.
- No t'entretinguis en la forma de fer-ho. La majoria de les persones es preocupen per on seure, com seure, quin coixí per utilitzar i qualsevol altre aspecte que consideri que és important. Tot això és bo, però no és tan important començar. Comenceu només assegut en una cadira, sofà o llit. Si us trobeu còmode al terra, siéntese amb les cames creuades. Només uns pocs minuts al principi, només cal seure i relaxar-se. És important que us trobeu còmode.
- Consulta't amb la teva sensació. A mesura que primer es conformi amb la sessió de meditació, simplement comproveu com us sentiu. Com se sent el cos? Quina és la qualitat de la teva ment? Ocupada? Cansat? Ansiós? Vegi el que porteu a aquesta sessió de meditació completament bé.
- Compteu les vostres respiracions. Ara que vostè està resolt al seu torn la seva atenció a la seva respiració. Només cal posar el focus a la respiració a mesura que entra i surt del nas. Intenteu comptar "un" mentre preneu una respiració, després "dos" mentre respireu. Continueu comptant fins que arribeu a 10 i torneu a repetir el procés.
Si trobeu la vostra ment vagant, torneu a començar. És normal que la vostra ment passeja. No hi ha cap problema amb una ment vagant. Quan noteu la seva ment vagant, somriu, i simplement torna a respirar suaument. Al principi, podria sentir una mica de frustració, però és perfectament no estar concentrat, tots ho fem. Aquesta és la pràctica, i no ho faràs durant un temps. - Desenvolupar una actitud amorosa. Quan noteu els pensaments i els sentiments que es produeixen durant la meditació, com ho faran, mirar-los amb una actitud amistosa. Vegi'ls com a amics, no intrusos o enemics. Són part de vosaltres, encara que no tots vostès. Sigues agradable i no dur.
- No us solucioni massa que ho feu malament. És un procés que cal acostumar-se a reduir-lo. És important recordar que no es considera incorrecte.
- No us preocupeu per esborrar la ment perquè molta gent pensa que la meditació consisteix principalment a desentendre's o no tenir pensaments, però això no és cert. Aquest no és l'objectiu de la meditació. Si teniu pensaments, això és normal. El nostre cervell està pensat constantment i no podem limitar-los a cap moment. El que hauríeu d'intentar fer és practicar centrar la vostra atenció en una cosa concreta i practicar-lo encara més quan la vostra ment vagui.
- Quan sorgeixin pensaments o sentiments, segurament us quedaran. Tendim a voler evitar sentiments de frustració, ràbia o ansietat. Una pràctica de meditació sorprenentment útil és romandre amb la sensació durant un temps. Només cal quedar-se i tenir curiositat.
- Coneix-te a tu mateix. Aquesta pràctica no és només centrar la vostra atenció; es tracta d'aprendre com funciona la vostra ment. Què hi passa? És tèrbol, però observant la vostra ment vagar, frustrar-se i evitar sentiments dolorosos, pot començar a entendre's com a persona. Fer amics amb tu mateix i com et coneixes, utilitzar una actitud amistosa en comptes d'un judici.
- Feu una exploració corporal. Una altra cosa que pot fer, una vegada que es faci millor en seguir la respiració, centra la seva atenció en una part del cos. Comenceu a la part inferior, amb els peus i pensa en com se senten i treballen fins al cap.
- Observeu la llum, els sons, l'energia. Un altre lloc per posar la teva atenció després d'haver practicat amb la respiració durant un temps és la llum que t'envolta. Mantingui els ulls en un lloc determinat i observi la llum a l'habitació on està. Un altre dia, només se centra en notar sons. Un altre dia, intenta veure l'energia que hi ha a la sala que t'envolta.
- Repetiu una paraula o frase. Centrar-se en el present és un mantra de consciència que us ajuda a fixar-vos. Pensar en el passat sovint condueix a sentiments deprimits quan pensem que les coses no van ser planificades o ens preocupem pel futur, mentre que el focus en el present és en general bo.
Una tècnica per a això és la meditació enfocada a objectes. En observar detalls de l'objecte i coses com la llum que cau sobre l'objecte, quina nitidures són les arestes i la textura de l'objecte, podeu tranquil·litzar la ment i experimentar la pau i la tranquil·litat interior. Quan observeu la ment en moviment, només torni a centrar-se en l'objecte.
Recordar el vostre potencial és un altre mantra útil. No som les millors o les pitjors experiències de les nostres vides, som capaços de canviar en el moment i el que fem a continuació és totalment de nosaltres. Un darrer mantra recorda que res no és permanent. Res que experimentem, sigui bo o dolent, és permanent. Recordant això, ens permet evitar accedir a un resultat o situació particular. - Imatges guiades. Es pot inserir una tècnica d'imatges guiades després de comptar o controlar la respiració durant un període de temps. El propòsit és proporcionar-vos una escena que us distreu de qualsevol pensament negatiu i absorbeixi completament la vostra atenció. A mesura que avança a l'escena, la tensió disminueix i la relaxació augmenta amb els canvis físics resultants.
Un exemple podria estar pensant en pensaments específics sobre la vostra pròpia imatge corporal. Després d'haver controlat la respiració durant un període de temps, pot començar a centrar-se més específicament en el seu cos i pensar en la part del cos que més no els agrada i se centra en aquesta àrea del cos. Què estàs pensant? Com et sents? Com aquests pensaments et fan sentir?
Tingueu en compte que aquests pensaments poden ser perjudicials per a les vostres emocions. Seguiu això amb diversos mantres com a pensaments com: Accepto el meu cos com totes les seves imperfeccions; El meu cos no em defineix ni em retira de qui sóc de persona; Accepto el meu cos i no cal ser perfecte; Estic lliure de judici i no diré coses negatives; Em accepto.
Pel que fa a l'asma, us podeu imaginar una respiració lliure i incorporar-lo als vostres somnis. També pot ser més específic i imaginar-se millor, més sa de la mateixa manera que l'exemple d'autoimatge. Finalment, es podria obtenir cèl·lules específiques molt específiques i imaginar-se que formen part de la fisiopatologia de l'asma per alleujar la inflamació o no reaccionar en resposta a un activador.
> Fonts:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E va elevar els nivells de proteïna reactiva C, la dificultat psicològica i la depressió en 73 131 individus. Psiquiatria JAMA. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Una comparació de la reducció d'estrès basada en la consciència i un control actiu en la modulació de la inflamació neurogènica. Cervell, comportament i immunitat , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553