1 -
Extensió de canell amb una manuellesSi esteu buscant millorar o mantenir la força en els canells, aquesta guia pas a pas us pot ajudar a fer exercicis simples per realitzar-los a casa. Només requereixen un pes reduït i una taula per recolzar-se a l'avantbraç. Si no tens una manuelles, pots fer servir una llauna de sopa o ampolla d'aigua. Aquests exercicis també es poden realitzar amb una banda de resistència.
Els canells són articulacions complexes amb molts ossos, apegues musculars i nervis que recorren la zona. Els músculs que mouen els canells i els avantbraços s'estenen des de les zones per sobre del colze i des del vostre avantbraç fins als dits.
Si ha sofert una lesió a l'extrem superior i requereix teràpia física per tornar al nivell anterior de la seva funció, el seu terapeuta físic pot prescriure els exercicis de reforç del canell per ajudar-lo a recuperar la funció del canell i el braç normal.
Les lesions comunes que poden requerir que realitzeu exercicis de reforç del canell inclouen, entre d'altres, els següents:
- Sindrome del túnel carpal
- Fractura del boxejador
- Fractura de colles
- Fractura de Smith
- Fractura de l'húmio
- Després de l'espatlla, el colze o la cirurgia del canell
- Després d'un accident cerebrovascular
Si ets esportista que participa en un esport que requereix llançaments o moviments aeris, com ara el beisbol, el tennis o el voleibol, és possible que vulgueu incorporar exercicis de reforç del canell al programa de reforç de la prevenció de lesions. Els canells forts també són necessaris per completar un efectiu swing de golf.
Abans d'iniciar aquest o qualsevol altre programa d'exercici, haureu d'ingressar amb el vostre metge per assegurar-vos que és segur que procediu. Per començar els exercicis d'enfortiment del canell, siéntese en una cadira amb el seu avantbraç recolzat sobre una taula. Pengeu el canell i la mà sobre la vora de la taula.
Mantingui una manuelles de 2-3 lliures a la mà amb el palmell cap amunt i aixequeu la mà lentament, de manera que la part posterior de la mà es mogui cap al sostre. L'avantbraç hauria de romandre a la taula.
Una vegada que el canell estigui completament estès, mantingueu la posició final uns segons i, a continuació, baixeu la mà lentament. Repetiu aquest moviment per 10-15 repeticions i executeu 2-3 conjunts.
2 -
Flexió del canell de manicuraDesprés d'executar l'extensió del canell, continuant recolzant el braç a la taula i girant la mà pel que fa palma al sostre.
Mentre manté el avantbraç contra la taula, flexiona la teva nina de manera que la teva palma es mou cap al sostre. Una vegada que el canell estigui totalment flexionat, mantingueu la posició durant 2 o 3 segons. A continuació, redueixi lentament la mà fins a la posició inicial.
Repetiu l'exercici de flexió del canell per a 2-3 conjunts de 10-15 repeticions. Passeu al següent exercici.
3 -
Supinació de canell amb una manuellesLa supinación del canell fa referència al moviment de girar el canell per tal que la palma estigui cara amunt. Els músculs principals que ajuden a girar el canell són els músculs bíceps del braç i els músculs més petits de l'avantbraç.
Per realitzar aquest exercici, siéntese en una cadira amb el seu avantbraç recolzat sobre una taula. Assegureu-vos que el canell i la mà estiguin a la vora de la taula.
Manteniu una petita manuelles de 1 a 3 lliures a la mà amb un extrem al palmell, com agafar un martell. A poc a poc deixeu que la vostra mà i el canell gireu, de manera que el palmell s'enfonsi cap al sostre. Mantingueu la posició final durant uns segons i, a continuació, gireu lentament la mà fins que la manuola estigui cap amunt una vegada més.
A continuació, podeu deixar que la vostra mà i el canell giren lentament per tal que el palmell estigui cap avall (una posició anomenada pronació). Mantingueu aquesta posició durant un segon o dos, i gireu lentament la mà fins que el pes apunta al sostre.
Repetiu aquest exercici per 10-15 repeticions. Dos o tres jocs d'aquest exercici es poden realitzar diverses vegades cada setmana. L'exercici de supinació sol combinar-se amb l'exercici de pronació explicat en el següent pas.
4 -
Pronació del canell amb una manuellesLa pronació del canell es refereix a la posició de la mà cap avall, com si estiguessis abocant una gerra d'aigua.
Per enfortir els pronòrics del seu canell, seure en una cadira amb el seu avantbraç recolzat sobre una taula i el seu canell i sobre la vora. Mantingueu un extrem d'una manuelles de 1 a 3 lliures amb el pes apuntant cap al sostre.
Gireu lentament la mà per tal que el vostre canell i palma s'enfronten cap avall cap a terra. Mantingueu aquesta posició durant uns segons, després gireu lentament la mà fins a la posició inicial amb el pes apuntant cap al sostre.
Permeteu lentament que el vostre canell giri a la supinació amb el palmell cap amunt. Una vegada que el palmell està cap amunt, mantingueu la posició final durant uns segons, i retorna lentament el canell fins a la posició inicial.
Realitzeu 2-3 conjunts de 10-15 repeticions de pronació del canell. L'exercici de pronació es pot combinar amb l'exercici de supinació en el pas anterior.
Després d'una lesió al canell, el colze o l'espatlla, es pot beneficiar de la teràpia física per treballar en la millora del rang de moviment i la força del braç. Els exercicis d'enfortiment del canell poden ser part d'aquest programa de teràpia física.
Si sou un atleta que realitza molts llançaments a l'aire lliure, el vostre terapeuta físic també us pot ajudar a desenvolupar un programa d'enfortiment per ajudar-vos a prevenir lesions mentre participa en el vostre esport.
Consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar aquest programa de reforç del canell per assegurar-vos que aquests són segurs per a vosaltres.