Reduir el colesterol dolent és un dels molts beneficis de l'exercici
De vegades pot semblar que es necessita tota la vostra energia per arrossegar-se del llit per anar a la jornada matinal o fer exercici nocturn al gimnàs. Però l' exercici té molts beneficis per a la salut.
No només pot mantenir el pes baix, construir els músculs i reduir el risc de desenvolupar certes condicions mèdiques, l'exercici regular també té efectes beneficiosos sobre el cor, inclosos els nivells de colesterol.
Baixar el colesterol amb la dieta i l'exercici
Exactament com l'exercici funciona per millorar els nivells de colesterol encara no està clar. Tot i que hi ha hagut estudis que estudien els efectes de l'exercici del colesterol, aquests estudis també han estat acompanyats d'altres canvis en l'estil de vida que disminueixen el colesterol, com ara seguir una dieta sana o perdre pes.
Estudis recents que examinen l'efecte de l'exercici només revelen algunes maneres en què l'exercici pot ajudar a millorar els nivells de colesterol :
- Tamany de partícules de lipoproteïna. Alguns estudis han demostrat que l'exercici pot canviar el seu LDL (també conegut com colesterol dolent). Les lipoproteïnes més petites, com el LDL petit i dens , s'han associat amb la contribució a malalties cardiovasculars, però les partícules de LDL més grans no tenen aquest mateix risc. Els estudis han demostrat que l'exercici moderat pot augmentar la mida de les partícules de LDL, cosa que pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. En un estudi, un programa d'exercici de resistència de 12 setmanes va reduir el LDL petit i dens fins a un 17 per cent.
- Revers del transport de colesterol. Alguns estudis en ratolins han suggerit que l'exercici pot millorar el transport del colesterol del torrent sanguini al fetge, on finalment es filtrarà del cos.
- Absorció. Alguns estudis han demostrat que entre vuit i 12 setmanes d'exercici de resistència poden reduir lleugerament l'absorció del colesterol des de l'intestí prim fins al torrent sanguini. La quantitat de colesterol fet pel fetge no sembla que es vegi afectada per l'exercici.
Efectes de l'exercici moderat en LDL
Encara que els investigadors encara intenten determinar exactament com l'exercici afecta el colesterol, la conclusió és clara: l'exercici moderat sembla tenir efectes favorables en els nivells de colesterol:
- L'exercici moderat va reduir el colesterol LDL fins a un 10 per cent en alguns estudis. Hi ha alguns estudis que suggereixen que l'exercici pot tenir un efecte lleugerament positiu o neutre sobre LDL.
- L'exercici regular pot augmentar el colesterol HDL entre un 3 i un 6 per cent.
Encara que això no sembli molt, combinar l'exercici amb altres canvis en l'estil de vida pot ajudar a mantenir els nivells de colesterol i la resta del cos saludables.
Quant exerceix l'exercici?
La quantitat i el tipus d'exercici moderat van variar àmpliament en aquests estudis. L'Associació Americana del Cor té les següents recomanacions per incloure l'exercici en el seu estil de vida saludable:
- Per a la salut del cor en general, haureu d'encaixar en 30 minuts d'exercici aeròbic moderat diàriament durant almenys 5 dies a la setmana.
- Per reduir específicament els lípids, hauríeu d'incloure almenys 40 minuts d'exercici moderat a vigorós almenys tres o quatre cops per setmana.
Si no podeu ajustar-vos a un pla d'exercici de 30 o 40 minuts al vostre dia atrafegat, no us preocupeu.
Podeu dividir el vostre temps en intervals de 10 o 15 minuts per aconseguir l'import total recomanat d'exercici diari i obtenir els mateixos beneficis per a la salut.
> Fonts:
> Mann, S. et al "Efectes diferencials de l'exercici aeròbic, entrenament de resistència i modalitats combinades d'exercici sobre el colesterol i el perfil lipídic". Diario de Medicina Esportiva, octubre de 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "L'exercici millora el volum de negocis del colesterol del cos sencer en els ratolins". Med Sci in Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Efectes de l'exercici d'entrenament de resistència en els marcadors d'absorció i síntesi de colesterol". Recerca fisiològica 2009.