Les lipoproteïnes d'alta densitat o HDL són bones per a vostè. Es produeixen pel fetge per transportar el colesterol i altres lípids (greixos) de teixits i òrgans al fetge per al seu reciclatge o degradació. Tenir alts nivells d'HDL disminueix la incidència de l'arteriosclerosi (artèries obstruïdes) i les malalties del cor. Les directrius actuals establertes pel Programa Nacional d'Educació sobre Colesterol recomanen que els nivells de HDL estiguin entre 40 i 60 mg / dl.
No obstant això, atès que l'HDL s'ha relacionat amb un cor saludable, com més alt sigui el nivell de HDL, millor. Els investigadors s'han adherit a això i ara intenten dissenyar fàrmacs que específicament generen HDL.
A més de prendre medicaments , hi ha altres maneres d'augmentar els nivells de HDL, incloent:
Exercici moderat
L'exercici moderat (uns 30 minuts cinc cops per setmana) no només redueix el colesterol LDL, sinó que també pot augmentar el colesterol HDL. No ha de ser triatel·lar o tenir una membresía de gimnàs per fer exercici. Hi ha molts estudis que suggereixen que caminar ràpidament ajudarà a disminuir els nivells de colesterol. Tanmateix, els exercicis aeròbics més intensos, com ara córrer, augmentaran els nivells de HDL. La investigació actual ha demostrat que 30 minuts d'exercici aeròbic poden augmentar els nivells d'HDL en 3 a 6 mg / dl. Aquests resultats són evidents després de 24 hores, i poden continuar fins a quinze dies després de l'exercici.
Si no teniu temps de comprometre's amb un entrenament de 30 minuts, no l'espereu. Alguns estudis han demostrat que els individus que han dividit aquest temps en intervals de 15 minuts, en comptes d'exercir 30 minuts directament, reben els mateixos beneficis sans de l'exercici.
Cessació de fumadors
El tabaquisme pot reduir els nivells d'HDL, a més d'alterar altres aspectes del perfil lipídic.
Això sembla afectar a les dones més que no pas als homes. Per exemple, un estudi que examina dones i homes que fumaven va trobar que els nivells de HDL de les dones fumadores havien disminuït en una mitjana de 9,9 mg / dlL, mentre que els homes només tenien una modesta disminució de 2,6 mg / dL en els seus nivells de HDL. Encara que no fumeu, estar exposat al fum passiu també us pot posar en risc de patir malalties cardíaques i disminuir els nivells de HDL. En un estudi particular que examina els efectes del fum de segona mà en els nivells de colesterol dels nens, els investigadors van trobar que l'HDL es va reduir en gairebé un 12 per cent. La bona notícia és que, una vegada que deixeu de fumar, els nivells de HDL, així com la seva salut cardíaca general, milloren dràsticament.
Menjar saludable
Menja sa incorporant moltes fruites, verdures, grans integrals i fonts magres de proteïnes en la seva dieta. També assegureu-vos d'incloure els greixos monoinsaturats a la vostra dieta. Són greixos beneficiosos per al vostre cor i inclouen els greixos que es troben en els mariscs i certes fruites seques, com ara les nous o les ametlles. Els olis que contenen greixos monoinsaturats inclouen oli d'oliva i oli de canola. Assegureu-vos d'evitar els greixos saturats i els greixos trans, ja que aquests greixos no només baixen HDL, sinó que també poden augmentar els nivells de LDL. Aquests greixos es troben comunament en aliments com galetes, xips, pastissos i aliments ràpids.
Seguint aquesta dieta sana no només millorarà els nivells de HDL, sinó que també ajudarà a reduir la cintura i prevenir altres malalties cròniques com ara cardiopatia i diabetis tipus 2.
Consum d'alcohol
El consum moderat d'alcohol també pot tenir un impacte positiu en els nivells de HDL. Els estudis actuals han mostrat que els nivells de HDL augmenten entre 9 i 13.1 mg / dL en individus que van beure entre una i dues begudes. Una beguda equival a 12 unces de cervesa o 4 unces de vi. A més, el consum moderat d'alcohol ha demostrat reduir el risc de morir de malalties del cor en un 30 a 50 per cent. Tanmateix, hi ha un límit sobre la quantitat d'alcohol que pot consumir.
Les investigacions actuals han demostrat que més de tres begudes al dia poden augmentar el risc de patir malalties del cor. Per tant, es recomana que els homes beuen entre una i dues begudes alcohòliques i les dones prenen una beguda alcohòlica al dia per elevar els nivells de HDL i reduir el risc de patir malalties del cor.
Fonts:
Ellison R. Factors determinants de l'estil de vida del colesterol de lipoproteïnes d'alta densitat: el Corazón Nacional del Corazón, el Pulmó i l'Institut de Sang. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, López-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Consum d'alcohol i mortalitat per malaltia cardiovascular en els homes hipertensos. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Cigarrets passius per fumar i reduir els nivells de colesterol HDL en nens amb perfils de lípids d'alt risc. Circulació . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inactivitat, entrenament i detracció d'exercicis i lipoproteïnes plasmàtiques. STRRIDE: estudi aleatoritzat i controlat de la intensitat i la quantitat d'exercici. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 de març.