Augmenta els nivells de HDL
Si teniu un colesterol elevat, l'exercici pot ajudar-vos a complir els vostres objectius de colesterol. És possible que ja preneu medicaments i feu canvis saludables a la vostra dieta. Pot haver deixat de fumar i fins i tot ha reemplaçat el seu donut diari amb un bol de farina de civada . Llavors, per què tothom fa que us incompleixi l'exercici?
Es pot suposar que és perquè l' exercici promou la pèrdua d'excés de pes, que no és el que volem tenir quan el colesterol sigui alt.
Això és cert, però només forma part de la història. Fins i tot si ja teniu un pes saludable, l'exercici ha de ser una part del vostre pla de gestió del colesterol.
Exercici i colesterol
L'activitat física regular, entre altres beneficis, té una sèrie d'efectes positius sobre el colesterol. Un gran avantatge és que l'exercici pot reduir dràsticament el nivell de triglicèrids , que és una forma de greix que viatja al torrent sanguini.
Així com l'exercici crema greix al cos, també es crema el greix a les venes; l'activitat física prolongada estimula les hormones, com l'epinefrina, per començar a trencar els triglicèrids per satisfer les demandes energètiques. Sovint és el primer i més efecte que pot tenir un efecte sobre algú amb un problema de colesterol.
Els exercicis regulars també poden augmentar el nivell de HDL , el "colesterol bo" a la sang. L'HDL és beneficiosa per al cos perquè és capaç de batre el colesterol lluny de les parets arterials i baixar al fetge, protegint-se contra l'acumulació de la placa, una causa comuna d'infart.
Per aquest motiu, el nivell de HDL és un nombre de colesterol que voleu augmentar. Els nivells més alts de HDL també semblen anar de la mà amb nivells més baixos de triglicèrids.
Finalment, fer-ho ajuda a treure quilos addicionals. Això pot disminuir el colesterol total, incloent LDL (el "colesterol dolent").
El LDL és el material que s'acumula a les parets de les artèries, que poden conduir a un atac cardíac o vessament cerebral. Però recordeu, fins i tot si el vostre programa d'exercici mai condueix a la pèrdua de pes, o fins i tot si no teniu més pes per perdre, la investigació demostra que l'exercici pot significar molt bones notícies en la propera visita al vostre metge.
Quant d'exercici necessitaré millorar el colesterol?
L'exercici no ha de ser un compromís enorme; entrenaments de menys d'una hora cada dia poden marcar una diferència significativa. Un estudi en el qual es van examinar els resultats agrupats de 25 estudis anteriors van mostrar que quan els més de 700 subjectes exercits durant 40 minuts al dia, els seus guanys en HDL eren prou significatius per traduir a un descens del 5 a 7% en el risc general de la malaltia cardíaca.
En aquest mateix estudi, realitzat a la Universitat de Tòquio, el temps mínim dedicat a l'exercici de cada setmana que es requeria per canviar els nivells d'HDL era de 120 minuts. A 40 minuts per entrenament, això significa que només heu de tallar el temps d'entrenament tres dies cada setmana per veure un canvi.
De fet, els investigadors van trobar que treballar per un total de 40 minuts era més important que amb la freqüència o la dificultat dels participants. Tot i que els entrenaments diaris són els millors, no hi ha cap dany en fer un parell de dies de descans.
Simplement assegureu-vos d'obtenir com a mínim 30 o 40 minuts d'exercici durant cada entrenament o ampliar-los a una hora o més per obtenir resultats encara millors.
Quin tipus d'exercici he de fer?
No haureu de trencar registres per velocitat o força quan es tria la vostra activitat. Com que l'exercici hauria de formar part de la vostra rutina habitual, és important triar una activitat que us agradarà i mantindreu. El ball, la caminada ràpida, el ciclisme i, fins i tot, una jardineria vigorosa, tot allò que aconsegueixi el ritme cardíac, pot ser una manera fantàstica de gaudir del temps que passeu l' exercici . Si t'avorreixes amb una activitat, només has de canviar a una altra cosa.
L'important és que et moguis i continuïs movent. Recordeu que la intensitat de l'entrenament no importa tant com la durada de l'exercici que feu. En altres paraules, els vostres 30 minuts més al dia són beneficiosos, ja sigui que els gasteu saltant sobre obstacles o caminant al gos. Per tant, feu alguna cosa que gaudireu de manera habitual.
Com puc veure els resultats?
En molts estudis, es van trigar tan sols 12 setmanes a veure un augment en HDL i una forta caiguda dels triglicèrids. Els resultats més significatius en altres mesures, com el LDL, es van observar després de 20 setmanes o més quan s'havia produït una notable pèrdua de pes.
En estudis on la freqüència d'entrenament era baixa (de tres a quatre cops per setmana, en comparació amb cinc a sis cops per setmana), va trigar unes setmanes més a veure els resultats. Per tant, mentre no cal fer exercici una rutina diària, això farà resultats més ràpids en el proper sorteig de sang.
Aquí teniu una nota final per fer-vos anar: almenys un estudi va trobar que l'efecte de l'exercici era més ràpid i més gran en els subjectes amb el major colesterol total (220 o més). Això significa que el pitjor que creus que ets, més es pot beneficiar de seguir avançant.
Fonts:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Efecte de la formació d'exercicis aeròbics sobre nivells séricos d'alt -lens lipoproteïna colesterol: un metanálisis ". Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. L'exercici millora el volum de rotació total del colesterol en ratolins. Med Sci en Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Efectes de l'entrenament d'exercicis de resistència en marcadors d'absorció i síntesi de colesterol. Phyol Res 2009; 58: 545-552.