Ajuda o falla?
L'entrenament amb peses, que implica l'ús de peses durant l'exercici, pot ajudar a una persona a enfortir els músculs, inclosos els que envolten les articulacions . Els músculs forts ajuden a estabilitzar les articulacions. Tot i que això té sentit i sona com una cosa que tots hauríem de fer, la formació de pes adequada per a persones amb artrosi ?
Abans de seguir endavant per respondre a aquesta pregunta, definim la terminologia que sovint s'usa indistintament.
L'entrenament de força , l'entrenament amb peses i l'exercici de resistència són un i el mateix? De fet, l'entrenament de força és el terme més ampli que engloba els altres dos. L'entrenament de força es refereix a qualsevol exercici que utilitza alguna forma de resistència per enfortir el múscul. La resistència obliga els músculs esquelètics a contractar-se. La resistència es pot crear utilitzant màquines de peses, peses de mà, bandes de resistència (per exemple, Therabands) i boles de resistència. La resistència es pot crear utilitzant el vostre propi cos també.
Les persones amb artrosi, així com amb els altres tipus d'artritis , han estat encoratjades a mantenir-se en moviment i participar en activitats físiques regulars o exercici físic . Principalment, l'exercici de baix impacte i l'exercici de rang de moviment es destaquen per a les persones amb artritis. Aquesta és exactament la font de confusió. Si la resistència al pes s'afegeix a un règim d'exercici, ¿fa mal més que ajudar a algú amb artrosi?
Segons el Dr. Mehmet Oz:
Podeu aixecar peses i fer culturisme si teniu una o més articulacions amb osteoartritis, però haureu de tenir molta cura. Si alguna part del vostre entrenament causa dolor a les articulacions afectades, atureu-les. És possible que hagueu de deixar de fer alguns exercicis o fer-los amb peses més lleugeres o menys repeticions. Mantenir-se actiu i físicament ajustat ajuda a administrar l'osteoartritis, però continuar treballant amb el dolor no és una bona idea. Pot fer que la seva osteoartritis sigui pitjor perjudicant l'articulació.
Què diuen els estudis sobre l'entrenament del pes i la artrosi
Es va realitzar un metanálisis de vuit assaigs controlats aleatoris per a la formació de resistència progressiva de resistència per part de persones grans amb osteoartritis a les Clíniques de Medicina Geriàtrica. Centrar-se en la gent gran és important perquè són afectades comunament per la debilitat muscular, així com per la osteoartritis.
La força muscular màxima es produeix normalment a mitjans dels anys 20 i es manté en els anys 60. Però, la força disminueix i, quan tinguis 80 anys d'edat, la teva força és aproximadament la meitat d'un adult jove normal. La pèrdua de massa i força muscular que es produeix amb l'edat es diu sarcopenia. La debilitat muscular també és freqüent amb l'osteoartritis, especialment dels extensors de genoll. La debilitat muscular que es produeix amb artrosi està relacionada amb un major risc creixent de limitacions funcionals i discapacitat. S'ha trobat que la força muscular, especialment la força de l'extensió del genoll, és protectora contra el desenvolupament de limitacions funcionals en aquells amb osteoartritis.
Segons el metanálisis, també es va determinar que en els adults majors, fins i tot els de molt avançada edat, es pot millorar la força muscular amb un programa de formació progressiva de la força de sobrecàrrega.
L'entrenament de força pot millorar la velocitat de marxa , la capacitat d' aixecar-se d'una cadira i altres activitats diàries . L'efecte de l'entrenament de força sobre la funció i la discapacitat era evident, igual que la reducció del dolor. Quan es va comparar l'efecte de l'entrenament de força sobre la funció entre persones grans amb osteoartritis i aquells que no tenien la malaltia, es va trobar un efecte funcional reduït en aquells que no tenien osteoartritis versus un efecte funcional moderat en aquells amb osteoartritis.
Un nivell adequat de capacitació en pes per a persones amb artrosi
Cal recordar que l'entrenament de força, si s'ha sobrepassat, pot fer front a les articulacions afectades per la osteoartritis, possiblement augmentant el dolor i la disminució de la funció.
Hauríem de debatre sobre el nivell més adequat d'entrenament de força, especialment entrenament amb peses, per a persones amb artrosi. Abans de començar un programa d'entrenament amb peses, si teniu artrosis, hauríeu de:
- Discuteixi l'entrenament amb pes amb el seu metge per tenir més consciència dels possibles beneficis i riscos.
- Consulteu amb un terapeuta físic sobre l'entrenament amb pes amb artrosi. Obteniu una consulta de teràpia física del vostre metge. El terapeuta pot avaluar-lo i formular recomanacions personalitzades per a vostè.
- Busqueu un programa d'entrenament amb peses supervisat en un gimnàs amb un entrenador personal o en una clínica de teràpia física amb un terapeuta. Una configuració supervisada és més òptima en comparació amb un programa basat en la llar, especialment al principi. Sembla que hi ha un major compromís i adherència a un entorn supervisat.
- Tingueu en compte l'efecte potencial dels medicaments. Si pren medicaments analgèsics , per exemple, pot emmascarar el dolor i, potser, sense saber-ho, excedeix els límits, arriscant lesions o fent que els símptomes de la osteoartritis empitjorin.
A mesura que es prepara per participar en un programa d'entrenament amb peses, hauríeu de:
- Calenta't quan comencis! Feu exercicis lleugers d'estirament també.
- Utilitzeu peses lleugeres, especialment al principi, quan us familiaritzeu amb la tècnica adequada. Augmenti el pes en petits increments quan creieu que el nivell actual s'ha tornat massa fàcil.
- Mantenir l'alineació del cos adequada durant l'entrenament amb peses, una altra raó que suporta tenir supervisió. L'alineació adequada ajuda a reduir la tensió a les articulacions.
- Treballar contra els grups musculars per aconseguir l'equilibri. Quan hi ha un equilibri entre els grups musculars, es millora l'estabilitat articular.
- Penseu en l'ús de tirants ortopèdics o suports a les articulacions afectades. No obstant això, els cinturons d'aixecament de peses no es recomana per a persones amb artrosi.
- Penseu a utilitzar un paquet calent sobre les articulacions i els músculs afectats abans de començar la rutina per reduir el dolor i augmentar la circulació. Es poden utilitzar paquets freds després de l'exercici per disminuir la inflamació .
- Utilitza calçat adequat i còmode. Si usa una ortesis , intenta mantenir-lo en el lloc per garantir el millor suport i l'alineació.
- Alternar entre l'exercici de pes i l'exercici no pesant, per reduir l'estrès i la tensió en les seves articulacions.
- Refredi després de la rutina.
Una paraula de
No hi ha proves que suggereixen que els adults majors amb artrosi que exerceixin un major risc d'esdeveniments adversos (p. Ex., Empitjorament del dolor) o que no poden enfortir eficaçment els músculs en comparació amb els adults més joves. De fet, un cert nivell d'exercici és possible sense importar l'edat o la gravetat de la osteoartritis. De manera raonable, podem suposar que l'augment de l'edat o l'augment de la severitat de la osteoartritis poden requerir un ajust de l'ús de menys pes en l'entrenament amb peses. Però, encara es pot fer, en algun nivell que es consideri convenient.
Sigues llest. Si experimenta algun dels símptomes següents, atureu l'entrenament amb peses o qualsevol tipus d'exercici i notifiqueu-li al vostre terapeuta, entrenador i metge: augment del dolor o inflor en els músculs o les articulacions; aixecament , bloqueig o pandeig d'una articulació afectada; dolor en els músculs o les articulacions que no estava present; Mal de panxa; dolor de pit; dolor d'engonal; falta d'alè.
> Fonts:
> Kalunian KC. Pautes del pacient per a la formació de resistència al pes en la osteoartritis. Actualitzat. Actualitzat el 17 d'agost de 2016.
> Entrenament de força Latham N i Liu C. en adults majors: els beneficis per a la osteoartritis. Clíniques de Medicina Geriàtrica. Agost de 2010.
> Oz, M. Can Lifting weight o bodybuilding fan que la meva artrosis sigui pitjor? Sharecare.com.