Si ha estat diagnosticat tant amb colesterol elevat com amb hipertensió , potser se senti aclaparat i confós sobre com menjar. Afortunadament, hi ha molta superposició en menjar per a aquestes dues condicions. Aquests són alguns consells per començar.
Control de pes
Obtenir un pes saludable és important per controlar la pressió arterial i els nivells de colesterol.
Seguint un pla de menú establert en un nivell específic de calories és una estratègia efectiva de pèrdua de pes.
Redueix el sodi
No tothom és sensible al sodi, el que significa que no tots els individus que mengen una dieta alta en sodi desenvoluparan hipertensió com a resultat. En lloc d'actuar com a prova pròpia per veure si és sensible a la sal o no, és aconsellable intentar seguir la recomanació de l'Associació Americana del Cor de menys de 1.500 mil · ligrams de sodi (menys d'1 culleradeta de sal de taula) per dia. Recordeu que aquesta és una quantitat objectiu de la mitjana del que menges. Si es desborda en aliments salats durant el dia, balanceja la seva ingesta amb aliments de baix contingut de sodi el següent.
Consell: Les fonts de sal més habituals a la dieta americana són sal de taula, aliments enllaunats i congelats / preparats i condiments. Les maneres més fàcils de reduir la ingesta de sodio no són afegir sal de la saler, esbandir les verdures en conserva amb aigua a través d'un colador i demanar que es prepari els aliments amb poca o cap sal quan es menja.
Augmenta el potassi
L'estudi dietètic sobre mètodes dietètics per detectar altes concentracions d'hipertensió (DASH) va trobar que una dieta rica en potassi a partir de fruites, verdures i productes lactis baixos en greixos va ajudar a reduir el colesterol total i LDL "dolent" en els participants de l'estudi.
Aliments d'alt contingut de potassi (225 mg per cada 1/2 tassa o major):
- Albercocs
- Alvocat
- Plàtans
- Cantaloupe
- Pollastre (tria al forn, a la graella o a la graella)
- Peix (tria peix al forn, a la graella o a la graella)
- Meló meló
- Carn (tria talls magres, al forn, a la graella o a la planxa)
- Llet (escolliu baixa en greixos o escuma)
- Taronges
- Espinacs
- Tomàquets
- Turquia (tria carn blanca)
- Esquaix d'hivern
Cal consultar amb el seu metge per veure si una dieta alta en potassi és adequada per a vostè. Certes condicions mèdiques o medicaments poden requerir una dieta restrictiva de potassi.
Redueix els greixos saturats
Els greixos saturats i trans contribueixen a la formació de placa a les artèries i augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars. Eviteu els greixos saturats limitant les carns vermelles, els aliments fregits, els productes lactis plens de greix i els productes horneados.
Augmentar els greixos monoinsaturats
Substituïu els greixos saturats i trans amb greixos "bons" saludables del cor de l'oli d'oliva, peixos com el salmó, la tonyina i la verat, les nous, l'oli d'oliva i l'alvocat. En un estudi, es va demostrar que els àcids grassos Omega-3 van reduir la pressió arterial en individus amb hipertensió.
Comenceu lentament
Pot ser difícil fer molts canvis de dieta alhora, especialment si s'ha diagnosticat dues condicions mèdiques. Intenta fer un canvi saludable una setmana durant quatre setmanes. Una vegada que hagueu dominat aquestes millores, premieu-vos amb alguna cosa que us agradi, com ara un viatge a l'spa o al cinema.
El segon mes, concentreu-vos en el manteniment d'aquests hàbits saludables i afegiu una varietat saludable als vostres àpats. Quan estigueu preparat, proveu un cinquè i sisè canvi sa, i no us oblideu de recompensar-vos pels canvis positius que heu fet.
Fonts:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Efectes sobre la pressió arterial de sodi dietètic reduït sobre els participants en els enfocaments dietètics per aturar la prova d'hipertensió (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "L'oli de peix baixa la pressió arterial?". Revista d'hipertensió humana (88): 523-533.