Molts diuen que els aliments lliures de gluten són més afectuosos, però són realment?
A mesura que la popularitat de la dieta lliure de gluten creix una eina de pèrdua de pes, alguns dietistes han retrocedit, dient que els aliments sense gluten tendeixen a ser més alts en calories i greixos (i per tant menys aptes per a la pèrdua de pes) que el blat normal aliments a base de.
Però, aquesta afirmació és veritable?
Visió general
En general, no, no ho és. Quan es compara cap a cap, els productes comuns sense gluten, com ara pa, aperitius, galetes i pastissos, tenen aproximadament el mateix nombre de calories, greixos i carbohidrats que les seves homologades amb gluten.
Alguns tenen menys i alguns tenen més, però, de mitjana, són gairebé iguals.
Igual que amb qualsevol tipus de producte (per exemple, galetes de xocolata), hi haurà una gran variació entre marques i tipus. Com a resultat, el comprador es guarda i sempre llegeix les etiquetes. Però si trieu les marques comunament disponibles d'aliments lliures de gluten i, el que és més important, no mengeu més d'ells que si estiguessin omplerts de gluten, no hauria de consumir més calories del que tindria si et vas quedar amb una dieta convencional.
A continuació s'explica com es descomponen els diferents productes en calories, greixos, carbohidrats i fibra, amb exemples específics de cadascun. Quan està disponible, he intentat comparar els productes sense gluten i gluten de la mateixa marca (és a dir, Betty Crocker) per tal de fer les comparacions el més vàlides possible.
Pa
El pa probable és el producte més comú sense substitució de gluten comprat, de manera que el seu recompte de calories és especialment important.
La meva investigació demostra que el pa sense gluten pot ser lleugerament més dens en calories que els seus homòlegs que continguin gluten, en un rang de 20 a 30 calories per a un sandvitx de dues rodanxes, però no hauria de ser suficient per preocupar-lo a menys que passi tot el dia menjant sándwiches.
Aquí hi ha tres pans sense gluten populars, en comparació amb pans similars a base de gluten:
- Canyon Bakehouse 7-Grain Bread conté 90 calories per 34 grams de porció (aproximadament una llesca), amb 1 gram de greix, 18 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra. Compareu-ho amb Roman Pa de All-Natural 12 pa de blat de moro (un pa de blat), que conté 82 calories per 34 grams de porció (uns dos terços d'una llesca), 1,4 grams de greix, 14 grams de carbohidrats i 1,4 grams de fibra. El producte Canyon Bakehouse conté 16 calories més per a dues llesques, però té una mica menys greix i lleugerament més fibra.
- El pa de sándwich blanc sense gluten d'Udi conté 70 calories per llesca (aproximadament 24 grams), 2 grams de greix, 11 grams de carbohidrats més menys d'1 gram de fibra. Mentrestant, una llesca de pa de blat de moro propera a la naturalesa de gluten (uns 26 grams) conté 55 calories, menys d'1 gram de greix, 12 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra. El producte d'Udi definitivament conté més calories i més greix, però conté menys carbohidrats (important si vostè està seguint un programa de dieta baixa en carbohidrats).
- El lli de canyella sense gluten de Rudi conté 100 calories per llesca (uns 37 grams), 2,5 grams de greix, 18 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra. Mentrestant, el pa de canyella orgànica de Rudi (la versió de blat de Rudi del mateix producte) conté 90 calories per llesca (uns 37 grams), 1,5 grams de greix, 19 grams de carbohidrats i 1 gram de fibra. La varietat sense gluten conté 10 calories addicionals i 1 gram més de greix per llesca, però també té més fibra.
El resultat final: si seleccioneu el vostre pa sense gluten acuradament, és probable que trobeu una que coincideixi pràcticament amb l'anterior selecció preferida de gluten en calories, greixos i contingut en fibra.
Cereal
Molts cereals comunament disponibles són sense gluten, pensen Chex i Post Fruity i còdols de cacau. Per tant, les calories en un bol de cereals naturalment lliures de gluten seran les mateixes independentment de si seguiu la dieta lliure de gluten o no.
A continuació s'explica com es comparen dues formes comunes de cereals en forma de gluten (en un cas) i sense gluten:
- Els cheerios (que ara es fan sense gluten) contenen 100 calories, 2 grams de greix, 20 grams de carbohidrats i 3 grams de fibra per unça. Mentrestant, el Camí de la Natura Whole-O (un substitut sense gluten per a Cheerios que no conté avena) conté 104 calories, 1,5 grams de greix, 25 grams de carbohidrats i 3 grams de fibra per unça. Aquesta és una diferència de 4 calories i 0,5 grams de greix per porció ... no és una cosa que probablement notareu. El fet que Cheerios es consideri lliure de gluten demostra com les línies es difuminen entre aliments sense gluten i els anomenats aliments "mainstream".
- Camí de la natura Cereal d'arròs cruixent , al qual moltes persones es van girar quan Kellogg va interrompre el seu arròs Krispies sense gluten, conté 110 calories per 30 grams de cereal (aproximadament tres quartes parts d'una tassa), 1,5 grams de greix, 24 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra. Mentrestant, els Krispies Original d'Arròs de Kellogg (que no són lliures de gluten) contenen 118 calories per cada 30 grams (una mica més que una tassa), zero grams de greix, 26 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra. Així, en aquest cas, el cereal sense gluten té lleugerament menys calories, una mica més greix i una mica més de fibra que el seu competidor ple de gluten.
La conclusió: els cereals lliures de gluten i els gluten són bastant comparables en termes de calories, greixos, carbohidrats i contingut de fibra.
Snack Foods
Alguns menjars d'aperitius, patates fregides, per exemple, són naturalment sense gluten, de manera que no importa si estàs seguint la dieta sense gluten; no consumirà més calories triant-les. Altres opcions de menjar ràpid, com ara pretzels i galetes, vénen tant en versions de gluten com sense gluten.
Aquí hi ha un resum de les calories, greixos i carbohidrats en productes comuns:
- Els bastons de pretzel de Glutino (sense gluten) contenen 120 calories per unça, més 3.5 grams de greix, 24 grams de carbohidrats i 3 grams de fibra. Mentrestant, Rold Gold Pretzel Sticks (una marca Frito-Lay que conté gluten) conté 100 calories per unça, zero de greix, 23 grams de carbohidrats i 1 gram de fibra.
- Els pretzel Snyder's de Hannover contenen 112 calories per unça, 1,5 grams de greix, 24 grams de carbohidrats i sense fibra. Mentrestant, els pretzeles normals de Snyder's de Hannover (que són de blat) contenen 102 calories per unça, 1 gram greix, 23 grams de carbohidrats i 1 gram de fibra. Òbviament, els pretzels lliures de gluten contenen més calories i inclouen més greix que els pretzeles regulars, però
- Les galetes de taula sense gluten de Schar (similars a les salines) contenen 130 calories per 30 grams (uns cinc galetes), 3 grams de greix, 24 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra. Mentrestant, Nabisco Premium Premium Saltine Crackers (que conté gluten) té 140 calories per 32 grams (uns 10 crackers), 3 grams de greix, 24.2 grams de carbohidrats i fibra zero. En aquest cas, els galetes sense gluten tenen menys calories, però sobre la mateixa quantitat de greix que el tipus de blat.
La conclusió: els pretzels lliures de gluten poden ser una mica més d'engreix que les varietats de gluten-y, però algunes galetes sense gluten poden ser menys engreixades. Definitivament és un cas que el comprador tingui cura.
Pastís de barreja
Com a resultat, les calories en la barreja de pastís de xocolata no varien molt entre les versions lliures de gluten i gluten. Heus aquí el que he trobat:
- La barreja de pastís de xocolata sense gluten King Arthur Flour conté 280 calories preparades (1 / 14è paquet, 45 grams), més 14 grams de greix, 37 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra. La barreja de pastís de Devil's Food, sense gluten, conté 260 calories preparades segons les indicacions (paquet 1/10, 43 grams), més 12 grams de greix, 36 grams de carbohidrats i 1 gram de fibra. Mentrestant, Betty Crocker Supermoist Devil's Food cake mix (la varietat omplerta de gluten) conté 280 calories preparades segons l'encàrrec (paquet 1/10, 43 grams), més 14 grams de greix, 35 grams de carbohidrats i 1 gram de fibra. En aquest cas, les barreges són notablement similars, encara que la barreja lliure de gluten King Arthur conté una mica més de fibra.
El resultat final: no es pot culpar les calories o el greix del pastís de xocolata sense gluten per obtenir el seu guany de pes, ja que els totals nutritius són gairebé idèntics als de les pastes de gluten.
Galetes i Mescles
Igual que el pa sense gluten, les galetes sense gluten comprades en una botiga solen contenir unes quantes més calories que les seves homologades amb gluten, però només notaràs una diferència real si menja tota la bossa en una sola sessió (no es recomana independentment de quina dieta estàs seguint).
Les mescles de galetes sense gluten, però, s'apilen bastant favorablement calòric quan es comparen amb els seus homòlegs que contenen gluten.
Aquests són els detalls de les galetes i barreges populars:
- Les galetes de xocolata sense gluten d'Aleia (guanyador del Premi Readers 'Choice per a les millors galetes sense gluten 2012) contenen 106 calories per cada 20 grams de galetes (al voltant d'una i una cinquena galetes), més 4,7 grams de greix, 15 grams de carbohidrats i zero grams de fibra. Les galetes de xocolata de xocolata de Pamela (sense gluten a menys de 5 parts per milió) contenen 104 calories per cada 20 grams de galetes (aproximadament cinc sexes d'una galeta), més 5,2 grams de greix, 12 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra . Mentrestant, les galetes de xips de xips de xocolata a base de gluten contenen 94 calories per cada 20 grams de galetes (al voltant d'una i tres quarts de galetes), més 4,7 grams de greix, 12,3 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra. En aquest cas, les galetes de xocolata de gluten-y són una mica menys engreix que les varietats sense gluten.
En les barreges:
- La barreja de galetes de Xocolata sense Gluten sense Red Gluten de Bob és de 130 calories si es prepara segons la indicació (25 grams per ració amb 24 porcions per paquet), més 5 grams de greix, 20 grams de carbohidrats i 1 gram de fibra. La barreja de galetes de xocolata sense gluten Betty Crocker conté 150 calories si es prepara segons la indicació (27 grams per ració i 20 porcions per paquet), a més de 7 grams de greix, 23 grams de carbohidrats i menys d'un gram de fibra. Mentrestant, la barreja de galetes de xocolata Betty Crocker conté 170 calories si es prepara segons la seva orientació (28 grams per ració amb 18 porcions per paquet), 8 grams de greix, 21 grams de carbohidrats i menys d'1 gram de fibra.
El resultat final: quan es tracta de galetes de xocolata, les varietats comprades per una botiga sense gluten poden contenir més calories i greixos que les marques de gluten, però el contrari és cert per a les mescles de galetes. Si calories i greixos són una preocupació, és possible que hàgiu de fer el vostre.
Pèrdua de pes en una dieta sense gluten
Si busqueu més informació sobre la pèrdua de pes seguint la dieta sense gluten, aquí teniu alguns bons recursos:
- La dieta sense gluten pot ajudar a perdre pes?
- Cinc consells per a l'èxit de pèrdua de pes sense glutis
- Revisió del ventre del blat
També us pot interessar com funcionaran els diferents programes de dieta si no té gluten:
- Pots fer Atkins si no tens gluten?
- Vigilants de pes i la dieta sense gluten - Una bona combinació?
- La dieta de South Beach és lliure de gluten?
- Pot seguir tant a Jenny Craig com a la dieta sense gluten?
- Nutrisystem ofereix una opció sense gluten?
Una paraula de
Encara que les calories siguin aproximadament equivalents entre els productes gluten i sense gluten, altres aspectes nutricionals poden ser inferiors a iguals. Per exemple, molts productes farcits de gluten es fan amb farina blanca enriquida (que conté ferro i diverses vitamines B importants, com ara àcid fòlic, niacina i riboflavina), mentre que els fabricants de productes sense gluten són molt menys propensos a utilitzar la farina enriquida amb vitamina .
- Més informació: 9 vitamines que necessiteu per augmentar si no teniu gluten
Això pot estar canviant: Glutino ofereix la seva línia Sensible Beginnings de cereals fortificats (que conté ferro extra i vitamines múltiples) i els cereals convencionals sense gluten com el Chex i el Krispies d'arròs sense gluten es veuen fortificats amb vitamines i minerals. Els fabricants de lliures de gluten són conscients d'aquesta deficiència nutricional, i espero que vegem productes enriquits i enfortits en el mercat en els propers mesos.
A més, molts fabricants de productes sense gluten estan elaborant productes de pa sense gluten amb tanta fibra (si no més) que el més car de pastissos de blat integral.
No obstant això, atès que la majoria dels productes sense gluten no estan enfortits o enriquits amb vitamines i minerals en aquest moment, encara haurà de vigilar la seva ingesta nutricional per assegurar-se que obté suficients nutrients mentre segueix el gluten- dieta gratis. Però no cal preocupar-se massa de les calories en menjar sense gluten: algunes són més altes i algunes són més baixes que les seves homologades amb gluten, però si menja una gran varietat d'aliments, fins i tot es veuran les diferències.