Després de la dieta sense gluten, pot millorar la salut de manera significativa si pateix una malaltia celíaca o sensibilitat a gluten celíac.
Però cal tenir cura: les persones que mengen sense gluten tendeixen a ser deficients en algunes vitamines i minerals , i la seva ingesta diària d'altres pot no complir amb les recomanacions, en part perquè els aliments processats sense gluten solen no ser complementats amb nutrients extra.
Llavors, què pots fer al respecte? Òbviament, podeu prendre suplements i, si és molt deficient en determinats nutrients, el vostre metge pot recomanar-vos fer-ho. (Atès que les mega dosis de moltes vitamines poden tenir efectes negatius, és evident que haureu de consultar amb el vostre metge i, potencialment, fer-ne algunes proves per determinar els vostres nivells de nutrients reals abans de començar un règim complementari important).
Però si us agrada la idea de treure el major nombre possible de nutrients del vostre menjar, aquí teniu un pla per ajudar-vos a orientar-vos a aliments que contenen alts nivells de vitamines i minerals en particular. Això no pot eliminar la necessitat de prendre suplements, especialment si acaba de diagnosticar (haureu de parlar amb el vostre metge sobre això), però certament pot ajudar-vos.
1 -
La vitamina B6: la lluita contra la infecció per la vitaminaNecessiteu la vitamina B6 per ajudar-vos a combatre les infeccions, mantenir la funció nerviosa normal i transportar l'oxigen a tot el cos. També cal que mantingueu el sucre en la sang dins dels límits normals. Malauradament, els estudis han demostrat que moltes persones amb malaltia celíaca i la dieta lliure de gluten són baixes en vitamina B6.
Però hi ha molts aliments saludables que poden donar-vos un impuls en aquest important nutrient.
Comenceu amb els cigrons (també coneguts com fesols de garbanzo): una tassa et donarà més de la meitat de la vitamina B6 que necessiteu en un dia. Podeu barrejar els cigrons en amanides o menjar-los en forma de hummus (amb galetes sense gluten, per descomptat).
També podeu obtenir quantitats significatives de B6 de la tonyina, el salmó, el pit de pollastre i el gall dindi. Fins i tot una banana mitjana té un 20% de la vitamina B6 que necessita cada dia.
2 -
Folat: ajuda a fer noves cèl·lulesEl folat, també conegut com àcid fòlic, és una altra vitamina B. Podeu familiaritzar-vos amb el paper de folat en la prevenció de defectes congènits (evita les malformacions del cervell i la columna vertebral del nadó), però tothom necessita quantitats suficients per ajudar els seus cossos a crear noves cèl·lules.
Molts aliments convencionals que contenen gluten estan fortificats amb folat extra (en gran mesura per prevenir defectes congènits), de manera que si està menjant sense gluten, haurà de tenir cura especial d'aconseguir-ho, no obtindreu en qualsevol lloc més proper a la majoria de la gent.
Penseu verd per augmentar els nivells de folat: espinacs, espàrrecs i cols de Brussel·les són alts en el nutrient, igual que els pèsols verds i el bròquil. Si menges 10 espàrrecs d'espàrrecs o dos terços d'una tassa d'espinacs bullits, estaràs més que a la meitat de l'objectiu diari de folat.
Els cacahuates també tenen una sorprenent quantitat de folat, tot i que haureu de menjar 10 unces de cacauet cada dia per obtenir prou. I una meitat de tassa de pèsols d'ulls negres proporcionarà una quarta part del que necessiteu cada dia.
3 -
Vitamina D: La vitamina del solConeguda com "la vitamina del sol" perquè la seva pell la produeix com a resposta a la llum del sol, la vitamina D també es pot trobar en productes fortificats de productes lactis i cereals convencionals, i si està menjant sense gluten (i, sobretot, sense productes lactis), és possible que no tingueu prou vitamina D.
De fet, els estudis han demostrat que les persones amb malaltia celíaca són especialment propenses a deficiències de vitamina D.
Desafortunadament, pocs aliments contenen molta excepció de vitamina D: peixos d'aigua freda com peix espasa i salmó sockeye, que contenen quantitats substancials. Una rovell d'ou conté al voltant del 10% de la vitamina D que necessita cada dia.
Si consumeix productes lactis, podeu buscar productes fortificats amb vitamina D (que inclouen la majoria de la llet i el iogurt, però assegureu-vos de comprar només iogurt sense gluten). Algunes marques de suc de taronja també estan fortificades amb vitamina D (una vegada més, comproveu que el suc no es consideri gluten).
4 -
Calci: Augmenta els teus ossosIgual que la vitamina D, el calci es troba en els productes lactis, i això no us fa molt bé si eviteu els productes lactis deguts a la intolerància a la lactosa o a una sensibilitat alimentària addicional. Així que de nou, com la vitamina D, no és estrany que els estudis mostrin que les persones amb malaltia celíaca no obtenen els nivells recomanats de calci en les seves dietes.
Tanmateix, això no pot significar que la dieta lliure de gluten condueixi a deficiències de calci, i de fet els pocs estudis que s'han realitzat no han mostrat deficiències de calci en persones que segueixen la dieta sense gluten. Però ja que el calci ajuda a construir ossos forts i l'osteoporosi és un risc important per als celíacs, podria compensar el quocient del calci en la seva dieta diària.
Si menges productes lactis, hi ha diverses opcions per a productes lactis amb un ampli calci. Però si evita els productes lactis juntament amb el gluten, encara es pot trobar calci: només busqueu el tofu o el peix en conserva amb ossos. Algunes marques de suc de taronja també contenen calci afegit (com amb productes fortificats amb vitamina D, només assegureu-vos de comprar només sucs sense gluten).
5 -
Ferro: ajuda a transportar oxigenL'anèmia, amb el seu vincle a la deficiència de ferro, és un símptoma comú de la malaltia celíaca i, de fet, un estudi mostra que les persones anèmicas en el diagnòstic poden tenir un dany menor al seu intestí prim que les persones amb un símptoma celíac primari que era diarrea.
Per tant, les persones amb malaltia celíaca han de ser més prudents que la mitjana per obtenir suficient ferro, ja sigui a través de les seves dietes o mitjançant suplements. Les persones que no tenen celíacs però que segueixen la dieta sense gluten també han de tenir cura, ja que moltes persones que segueixen una dieta convencional amb gluten reben prou ferro a través de cereals fortificats i altres productes.
El ferro és fàcil d'aconseguir si menja carn: la carn de boví i el gall d'indi contenen molts ingredients. Les ostres també són alts en ferro i la tonyina conté ferro.
Si, d'altra banda, segueix una dieta vegetariana sense gluten, pot obtenir ferro a partir de soja i llegums: una tassa de soya té la meitat del ferro que necessita en un dia, mentre que una tassa de llenties té el 37% de la seva recomanació. ingestió diària. Només assegureu-vos de trobar fonts segures de soja sense gluten i fesols sense gluten, ja que poden estar molt contaminats amb gluten.
6 -
Vitamina B12: Lluita contra la teva fatigaLa vitamina B12 ajuda a mantenir els nervis i els cèl·lules sanguínies, i els que són especialment deficients en B12 poden trobar-se lluitant contra la fatiga constant. La investigació ha demostrat que les persones amb malaltia celíaca no solen tenir prou vitamina B12 en les seves dietes, tot i que els seus cossos no poden ser baixos en nutrients.
Una part del motiu d'aquesta baixa ingesta pot ser que la majoria dels cereals convencionals de l'esmorzar estiguin enfortits amb el 100% dels seus requisits vitamin B12 diaris, i per descomptat, les persones que eviten el gluten hauran d'evitar molts d'aquests cereals. (Hi ha, per descomptat, molts cereals sense gluten al mercat, alguns dels quals estan fortificats amb vitamines i minerals).
La carn, el peix i els productes lactis solen ser les millors fonts de vitamina B12, per la qual cosa els vegetarians i els veganos sovint són més deficients. Una porció de tamany (4 oz o més) de salmó o truita proporcionarà el 100% de la seva ingesta diària recomanada, mentre que 6 oz. de la carn li donarà la meitat del que necessiteu. Una tassa de llet o una unça de formatge dur proporcionarà al voltant del 15% dels seus requisits de vitamina B12.
7 -
Tijamina, riboflavina i niacina: més per a l'energiaLa tiamina, la riboflavina i la niacina són totes vitamines del grup B, i toquen un paper important en la conversió dels aliments que menja en energia. Igual que amb la vitamina B12, els estudis han demostrat que les persones que segueixen una dieta sense gluten no semblen obtenir prou d'aquestes vitamines, tot i que les proves mèdiques no indiquen que són necessàriament deficients.
Tots tres s'afegeixen típicament a cereals i pans fortificats convencionals basats en gluten, la qual cosa explica per què la gent pot obtenir menys d'ells en la dieta sense gluten.
Els fesols solen ser una bona font de tiamina; mitja tassa de pèsols verds o mongetes li donaran al voltant del 50% del que necessita cada dia. La carbassa i les patates també contenen tiamina significativa.
Per riboflavina, mentrestant, podeu recórrer als productes lactis: un got de llet més una tassa de iogurt que cada dia us cobrirà. La carn també és una bona font de riboflavina. Si no menja carn o productes lactis, busqueu ametlles i nous de soja per a la seva riboflavina (suposant que pot tolerar soja).
Finalment, per a la niacina, tot tipus de carn, aus, peixos i productes lactis són alts en el nutrient. Si segueix una dieta vegetariana o vegana, busqueu bolets de Portobello, llavors de carbassa o esquaix, tempeh, cacauets o fesols per aconseguir la niacina que necessita cada dia.
8 -
Una paraula deCentrar-se en aliments rics en vitamines no pot eliminar la necessitat de prendre suplements, necessitareu parlar amb el vostre metge sobre les vostres necessitats sanitàries específiques i si us recomana complementar-vos amb nutrients específics o amb una multi-vitamina més completa producte. No tothom necessita prendre suplements, però les persones amb malaltia celíaca els necessiten més sovint que la majoria, ja que el celíac afecta la seva capacitat d'absorbir els nutrients.
Tanmateix, menjar menjars rics en nutrients, especialment aquells que són rics en els nutrients específics que li falten, pot ajudar a corregir deficiències, a més d'ajudar a la seva salut general.
> Fonts:
> Institut Nacional de Salut Medline Plus. Riboflavina.
> Institut Nacional de Salut Medline Plus. Niacina.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: Calci.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: folat.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: ferro.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: vitamina B6.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: vitamina B12.
> Instituts Nacionals de l'Oficina de Suplements Dietètics de la Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: vitamina D. 2015.
> Biblioteca Nacional de Medicina PubMed Health. Vitamina B1-Tiamina.