El menjar carn a la brasa augmenta el risc de càncer? Hi ha alguna cosa que puguis fer per reduir el risc (sense renunciar a la carn a la brasa?)
La preocupació
La carn a la graella és una gran part de l'estiu als Estats Units. Els menjadors i les barbacoes familiars serveixen hamburgueses, gossos calents, filets i pollastre per al sopar d'estiu de cap de setmana perfecte. Durant anys, s'ha produït una controvèrsia sobre si la carn vermella vermella o la carn a la brasa pot causar càncer.
Aquest tema s'ha distribuït en línia com a veritable i fals, i fins i tot hi ha hagut informes contradictoris a les notícies. Què creiem?
Segueix llegint per aprendre no només per què i quan la carn a la graella pot ser un problema, però el que pots fer per reduir el nombre de carcinògens a la carn que fregis, perquè puguis gaudir d'aquestes barbacoes d'estiu sense sentir-te culpables.
La carn a la graella o la carn a la brasa causa el càncer?
Els estudis han descobert que menjar carn a la brasa o pollastre pot augmentar el risc de desenvolupar càncer.
El problema es redueix als agents cancerígens , substàncies que causen càncer que es poden formar com a part del procés de rostir. Els aminoàcids, els sucres i la creatina en les carns reaccionen a altes temperatures formant amines heterocícliques.
Les amines heterocícliques (HA) són carcinògens humans que es troben en qualsevol carn cuita a alta temperatura, ja sigui en una graella o en una paella o sota el grill. Part del problema és la graella, però l'altra és simplement la calor.
Les carns a fred a altes temperatures (més de 300 F) també semblen augmentar el risc de càncer.
Mentrestant, els hidrocarburs aromàtics policíclics (PAHs) es formen quan els sucs de carn es tiren a les carbasses o a altres superfícies de calefacció i s'encallen en flames i fum. S'adhereixen a la carn i només es troben a la graella o a la carn fumada.
Els HA i PAH són mutagènics: causen canvis en l'ADN de les cèl·lules del laboratori que poden fer que les cèl·lules es tornin canceroses. El factor més important en la producció de PAH sembla ser la combustió incompleta dels greixos que es degusten a la graella.
No tenim estudis directes sobre humans que mostren que les HA i PAH causen càncer, però els estudis amb animals han trobat un major risc de càncer en animals exposats. Els estudis de població sobre persones, al seu torn, han trobat un major risc d'alguns càncers en persones que mengen quantitats més grans de carns a la planxa i ben feta.
Malgrat aquestes troballes, ningú no demana oficialment que es posi fi a la graella. No hi ha cap guia federal que us indiqui quins nivells d'HCA i PAH us faran mal. (Si creieu que un risc de càncer significaria que es prohibiria la planxa, cal tenir en compte que els cigarrets són legals).
Supervivència del càncer
Tot i que la majoria dels estudis s'han centrat en la carn a la brasa i la incidència del càncer, un estudi de 2017 va trobar que les dones amb càncer de mama tenien taxes de supervivència més baixes si consumien majors quantitats de carns a la brasa, a la brasa o fumades.
Reducció de carcinògens en carn a la brasa
Abans de cancel·lar la teva barbacoa i deixar-se endur per la memòria d'estiu perduda, hi ha diverses coses que podeu fer per reduir els carcinògens en les carns a la brasa, sovint de forma substancial.
Alguns d'aquests inclouen:
- Carn de marinat - Carnar les carns durant 20 minuts abans de la graella pot reduir fins a un 90% la formació d'amines heterocíliques. Consulteu aquestes tècniques de preparació d'aliments per reduir els carcinògens en carns ben elaborades.
- Cuinar a temperatures més baixes - Els experts recomanen que els aliments es cuinin a temperatures més baixes, tot i que això significa cuinar-les durant un període de temps més llarg.
- Utilitzeu una graella de gas si és possible: si preferiu fer servir una graella de carbó vegetal, compreu una xemeneia de foc (o feu el vostre compte d'una cafetera vella) perquè pugueu evitar utilitzar un fluid més lleuger.
- Assegureu-vos que les flames moren abans de posar la carn a la graella.
- Aixecar el bastidor de la graella: en una graella de gas, aixecar la graella, fora del foc, pot ser útil. També podeu utilitzar tècniques de cocció indirecta per a carns a la brasa, mantenir les flames fora del menjar i utilitzar la graella com a forn.
- Retirar qualsevol excés de greix abans de la graella (per reduir la quantitat de PAHs formats).
- Triar el carbó adequat. Si bé el tipus carbó vegetal no sembla marcar una gran diferència amb les carns vermelles, el salmó a la planxa amb carbó de coco produeix significativament menys HA i PAH que el salmó a la planxa amb carbó de fusta.
Formes vegetals a la planxa formen carcinògens?
La resposta és que no. El que hem après sobre la carn a la brasa no correspon a les verdures a la graella. Les verdures no contenen creatina, la proteïna que es pot convertir en amines heterocícliques, i no tenen les carns de sucs que es poden degollar als carbons.
Així que afegiu totes les patates, pebrots vermells, grocs, taronges i verds, carbassons, cebes (rics en quercetina ), bolets i altres vegetals que vulgueu, a la graella. Podeu utilitzar una cistella de la graella, o qualsevol altre mètode que vulgueu. De fet, moltes persones que no gaudeixen de verdures soles, gaudeixen del sabor de verdures a la brasa marines i lleugeres.
No us oblideu de les espècies. Molta gent oblida que les espècies que agreguem als nostres aliments poden empaquetar un cop fort contra el càncer. Millor encara, cultiveu una mica d'alfàbrega fresca, farigola, romaní i sàlvia en un contenidor a la coberta al costat de la graella. Tallar algunes d'aquestes espècies per afegir-les als aliments a la graella.
Limiteu la seva ingesta total de carn
Segons l'Agència Internacional de Recerca del Càncer, sembla prudent limitar la ingesta de carns vermelles, ja sigui a la planxa o cuinades de qualsevol manera. Podeu veure recomanacions sobre quantes unces heu de menjar, però tret que penseu tot el menjar que mengeu, això no és realment pràctic. Al contrari, hi ha algunes regles simples que cal seguir.
- Limiteu la carn al plat a la mida d'una baralla de cartes.
- Divideix la placa en tercers. Els productes carnis han d'ocupar un terç de la planxa o menys. Ompliu els altres dos terços amb aliments que combaten el càncer, com a vegetals crucíferos (alts en glucosinolats) i verdures de fulla verda. Les opcions ideals inclouen el bròquil, la coliflor, la coloma, els raves i la col.
L'ús de broquetes també és una excel·lent manera de limitar la quantitat de carn a la brasa consumida durant un menjar. Els petits trossos de carn, combinats amb fruites i verdures fresques a la brasa, fan d'un menjar atractiu i deliciós.
Limitar les carns elaborades
Pel que fa als gossos calents , és possible que vulgueu fer un passi. Sabem que, de totes les carns, les carns processades probablement confereixen el major risc de càncer.
Com que ja s'està limitant tant la freqüència com la mida de la porció de les carns que mengeu, potser no seria millor salvar aquestes porcions per a retalls de carns no elaborades que realment es puguin assaborir, com ara un bon filet (però marinat)?
Linia inferior
Sabem que les altes temperatures de cocció i el fum posen productes químics mutagènics a la carn. Tanmateix, hi ha diverses mesures que podeu prendre per reduir la quantitat d'amines heterocícliques i altres carcinògens en la carn que menges.
Tingueu en compte que, igual que tot a la vida, la moderació és clau. Encara es poden gaudir de carns a la brasa, però només ho fan amb moderació i quan es cuinen a baixes temperatures. Dit això, les dones que han tingut càncer de mama poden limitar la quantitat de carns a la brasa, barbacoa i fumada que consumeixen, fins i tot si prenen les mesures anteriors per reduir els carcinògens.
Finalment, en lloc de pensar únicament sobre el que necessiteu per evitar, podeu tornar a replantejar i pensar sobre els aliments que podeu gaudir que, en canvi, redueixen el risc de càncer.
Fonts:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Efectes dels procediments de rascador a nivell de hidrocarburs aromàtics policíclics en carns a la brasa. Química alimentària . 2016. 199: 632-8.
Institut Nacional del Càncer. Productes químics en carn cuinats a altes temperatures i risc de càncer. Actualitzat 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Entrada a la graella, a la brasa i a la carn fumada i la supervivència després del càncer de mama. Revista de l'Institut Nacional del Càncer . 2017. (Epub abans de la impressió).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. i I. Ferreira. Efecte dels tipus de carbó vegetal i les condicions de rostir a la graella en la formació d'amines aromàtiques heterocícliques (ha) i hidrocarburs aromàtics policíclics (HAP) en els aliments a la graella. Química alimentària i toxicologia . 2012. 50 (6): 2128-34.