Els grans sencers, en lloc dels grans refinats, us donen el benefici total de molts compostos vegetals naturals que poden disminuir el risc de desenvolupar càncer. Si balanceeu la dieta amb cereals integrals, fruites , verdures cruciferes i porcions reduïdes de carn vermella, podeu perdre pes i reduir el risc de càncer. Llença una rutina d' exercici regular i augmenta la salut general mentre protegeix la densitat òssia.
Mireu els grans sencers i com us poden beneficiar.
Cereals integrals i grans refinats
Els grans sencers utilitzen les tres parts del nucli de grans: germen, salvat i endosperma. Els grans refinats manquen de les seves capes de germen i salvat, perquè han estat molades, deixant només l'endosperma: el carbohidrat almidón dins de la closca del salvat. El segó és la capa protectora exterior dels grans de gra i té vitamines de fibra, antioxidants i vitamines del grup B. El germen és la part més petita de cada nucli, carregat de vitamines B, greixos saludables, minerals i una mica de proteïna.
Veient la diferència
Una manera senzilla de visualitzar la diferència entre grans sencers i refinats és mirar l'arròs integral i l'arròs blanc. Abans de la mòlta, aquests grans eren marrons, que contenien les tres capes del nucli natural. Després de la mòlta, l'arròs blanc, tot i que pot semblar millor i cuinar més ràpidament, falta les capes més beneficioses del nucli del gra.
Els grans preparen un potent perforador per a la salut
Els grans sencers estan completament carregats amb molts compostos vegetals que poden protegir les cèl·lules del tipus de dany que pot conduir al desenvolupament del càncer. Els grans refinats enriquits poden tenir aquests beneficis barrejats al producte alimentari acabat, però la fibra no sempre forma part d'aquest enriquiment, així que llegeixi acuradament les etiquetes dels aliments.
Els grans sencers tenen molts compostos naturals que han demostrat que disminueixen el risc de càncer, i són fibra dietètica, antioxidants, fenols, lignans i saponines.
- Fibra dietètica: els grans sencers són una bona font de fibra dietètica, que ajuda a reduir el restrenyiment i altres problemes digestius, alhora que us ajuda a sentir-vos satisfets després d'un àpat, i eviteu menjar en excés.
- Antioxidants: són compostos que prevenen o minimitzen el dany oxidatiu cel·lular causat pels radicals lliures. Els antioxidants poden ajudar a promoure una bona salut per al cor, el cervell i els ulls, alentir el procés d'envelliment natural. En netejar els radicals lliures en el cos, també mantenen aquestes molècules inestables de danyar l'ADN (causant de mutacions), el precursor del càncer.
- Fenols: són compostos aromàtics que es produeixen en olis essencials. Els beneficis comencen amb la gran fragància, però els fenols també tenen potents propietats antiséptiques i antibacterianes. Aquests compostos fragants poden actuar com a estimulants dels sistemes nerviosos i immunològics.
- Lignans: els grans sencers són una bona font de lignans, un estrogen vegetal. Els lignans poden actuar de forma similar als estrògens febles, llisquen als receptors d'estrògens a les cèl·lules dels teixits del pit i endometri. Aquesta acció pot protegir les cèl · lules que podrien resultar danyades o canceroses quan estiguin en contacte amb estrògens femenins.
- Saponines: són compostos vegetals solubles en aigua i greixos que funcionen com a antibiòtics naturals. Les saponines poden ajudar a reduir el colesterol, combatre les infeccions i ajudar al cos a protegir-se del càncer.
Formes fàcils d'obtenir més
És fàcil afegir grans integrals i els seus beneficis per a la salut a la vostra dieta diària. Deixeu el pa blanc a la prestatgeria i seleccioneu els pa de gra sencer. Ompliu l'arròs blanc i gaudeixi d'un arròs integral a foc lent. Feu una bona talla d'arròs integral i estalvieu-ho tot recalentant les parts sobrants del microones o del vapor. Quan feu sopa, afegiu arròs integral, arròs salvatge o ordi per millorar el seu sabor i valor de fibra.
Si t'agraden les amanides, intenteu tabouli, que utilitza blat bulgur, un saborós i ple de gra sencer. Proveu de tenir cereals integrals a l'esmorzar o un bol de civada laminada en calent, en comptes de flocs de blat de moro carregats de sucre. I sempre hi ha crispetes de blat de moro, un gra sencer que pot divertir-se per cuinar i per menjar.
De l'amaranto al blat sarraí, mira aquestes idees divertides per afegir més grans complets a la teva dieta.
Consells de compra
A la taula següent, veureu una llista de grans i productes complets i refinats. Aquesta no és una llista completa , però pot ajudar-vos a tenir una idea de què buscar a la botiga de queviures quan compreu productes de gra. Recordeu llegir les etiquetes dels aliments acuradament i distingir entre frases com "blat integral" i "gra sencer".
Identificació de grans sencers i refinats
A continuació es mostra una taula que compara cereals integrals amb grans refinats a mesura que considera els aliments que menja cada dia.
| Grans sencers | Cereals refinats o enriquits |
| Arròs integral i marró | arròs blanc |
| farina de blat integral i farina de blat sarraí | farina blanca blanca |
| bulgur (blat esquerdat) | cuscús |
| farina de civada | gra |
| crispetes de blat de moro | - |
| flocs de cereal integral de blat | cereal de flocs de blat de moro |
| cereal de muesli | gra |
| ordi integral | - |
| farina de blat de moro integral | barreja de blat de moro |
| sègol sencer | - |
| pa de blat sencer | pa blanc |
| galetes blanques senceres | galetes simples |
| pasta integral de blat | pasta estàndard |
| panets i rotllos de sandvitx sencer | bollos i rotllos de sandvitx blanc |
| truites de blat integral | truites de farina i blat de moro |
Linia inferior
Escollir cereals integrals sobre grans refinats és una forma excel·lent d'afegir un cop de càncer a la seva dieta. No només els grans integrals redueixen el risc de patir malalties del cor, però un estudi de 2017 va revelar que el consum de cereals integrals està inversament relacionat amb la mortalitat per càncer i la mortalitat global.
No és només la seva salut, però, i moltes persones creuen que, després de canviar a grans sencers, gaudeixen dels aliments que mengen molt més. Si no gaudeix d'un tipus de gra sencer, tingueu en compte que hi ha moltes opcions. Diverteix-te amb provar els aliments que mai hagi tingut mentre substituïu opcions més saludables per a aquells que mengeu sovint.
> Fonts:
> Institut Americà per a la Investigació del Càncer. Aliments que lluiten contra el càncer. Grans sencers.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., i L. Qin. Ingesta de gra sencer i mortalitat total, cardiovascular i de càncer: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis prospectius. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., i X. Wang. Associació de consum de gra sencer amb una mortalitat cardiovascular i de càncer tot causant: una revisió sistemàtica i un metanálisis de resposta a la dosi a partir d'estudis prospectius de cohort. Revista Europea de Nutrició Clínica . 2017 Nov 1. (Epub abans d'imprimir).
> USDA MyPyramid.gov. A l'interior de la piràmide - grans.