Guia pràctica per a la formació aeròbica i de resistència
Les persones amb VIH generalment fan molt menys exercici del que es necessita per assegurar una salut òptima i per mitigar l'impacte associatiu de la infecció pel VIH a llarg termini, segons investigacions de la Case Western Reserve University. Això sembla ser especialment cert per a aquells que més ho necessiten.
Segons l'informe, les dones generalment van exercir una mitjana de 2,4 hores per setmana, mentre que els homes van fer una mica més a les 3.5 hores setmanals.
No obstant això, quan es va excloure de les rutines, les taxes es van reduir bruscament. De mitjana, les dones feien pràcticament més d'una hora d'exercici per setmana i, mentre els homes generalment feien més, ho feien amb menys vigor.
Diferents objectius de fitness
Les conseqüències de la reducció de l'activitat física per a les persones que viuen amb el VIH sovint poden ser profundes, sobretot perquè la infecció a llarg termini pot generar, en si mateix, el desenvolupament prematur d'aquestes afeccions no relacionades amb el VIH com les malalties del cor i l'osteoporosi (sovint 10 a 15 anys abans que la de la població general).
A més, les persones amb VIH majors de 50 anys que han tingut poca activitat física, definides per una qualificació de bateria física de rendiment curta (SPPB) de 10 o menys, tenen un sorprenent augment de sis vegades en la probabilitat de mort en comparació amb Adults amb VIH negatius amb la mateixa qualificació SPPB.
Per contra, els beneficis d'un programa informàtic informat, fins i tot per als que tenen una funció immunitària reduïda, són clars, incloent-hi
- Millora dels nivells lipídics (greixos)
- Millora en els marcadors per a la resistència a la insulina (que mesura el risc de la diabetis )
- Millores en la mida i la força musculars, mitigant els efectes del malbaratament o la pèrdua de pes
- Millora de la funció cardiovascular, disminució del risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars
Una revisió de 12 estudis diferents sobre l'impacte de l'exercici sobre persones amb VIH va ser realitzada per investigadors de la Universitat de Washington a Seattle.
Es tractava de quantificar no només els efectes de l'entrenament aeròbic i de resistència sobre la població estudiada, sinó donar-los recomanacions per dissenyar programes específics per a grups més joves i grans.
Aquestes recomanacions van ser àmpliament recolzades per l'American College of Sport Medicine (ACSM), que també va publicar objectius de formació per a persones que viuen amb el VIH. Els seus objectius van ser augmentar la capacitat aeròbica, millorar la massa muscular i la força muscular, assegurar un creixement progressiu en els nivells de condició física i mantenir la força i la força de les articulacions.
SUGGERIMENT 1: equilibri els exercicis
No importa si ets jove i saludable o si ets més gran i fràgil. Ni tan sols importa quant d'alt o baix sigui el vostre recompte de CD4 . Un programa d'exercicis informats per a totes les persones que viuen amb el VIH inclou tant l'entrenament aeròbic com la resistència, centrant-se en objectius assolibles amb una progressió constant tant en el temps com en la intensitat dels programes.
No us limiteu a rutines aeròbics, tot-ioga o tot l'aixecament de peses. Barregeu-lo per proporcionar un equilibri ideal entre el creixement del múscul magre i l'augment de la capacitat pulmonar / cardiovascular. Per posar en marxa un programa eficaç de fitness, persegueix els següents objectius:
- Adults de 18 anys i més: entre 30 i 60 minuts d'exercici aeròbic tres dies per setmana combinats amb entrenament de resistència / força que impliquen cada un dels cinc grups musculars de dos a tres dies per setmana (a partir de tres conjunts de 10 repeticions)
- Els adults majors amb síndrome metabòlica (és a dir, obesitat abdominal, hipertensió arterial, colesterol elevat, etc.): 45 minuts d'exercici aeròbic en combinació amb entrenament de resistència (començant en dos sets de 10 a 15 repeticions) durant tres a cinc dies per setmana
- Adults més grans i fràgils: entre cinc i 60 minuts d'activitat aeròbica, tal com es tolera, de tres a cinc dies per setmana combinats amb entrenament de resistència tres dies per setmana (sessions de 15 a 20 minuts)
SUGGERIMENT 2: busqueu assessorament expert
Abans de començar qualsevol entrenament de forma física, consulteu amb el professional adequat per assegurar-vos d'iniciar un programa segur i adequat per a vosaltres.
Això és especialment cert per a les persones amb síndrome metabòlic o amb qualsevol persona amb una salut més baixa. Abans d'iniciar un programa, és molt recomanable que es reuneixi amb un metge per discutir els seus objectius i per assegurar-se que no hi ha barreres sanitàries que puguin posar-lo en risc innecessari.
Fins i tot per als individus més joves i sans, considereu reunir-se amb un professional de medicina esportiva o amb un llicenciat abans de començar un programa (fins i tot un de casa). No només això garantirà la forma i la preparació adequades, sinó que pot reduir considerablement el risc de lesions relacionades amb l'exercici.
Per als adults més grans i fràgils, busqueu l'aportació del vostre metge, ideal per realitzar una prova de caminadora i per determinar l'anomenat VO2max, que mesura la capacitat pulmonar. Les visites posteriors poden determinar la millora d'aquests marcadors de referència i assegurar que els vostres objectius de formació siguin adequats i orientats.
SUGGERIMENT 3: Trieu el que és correcte per a vostè
No és freqüent que les persones, amb VIH o sense, pugin primer cap a una rutina ambiciosa, "en forma" només per a cremar-se en qüestió de mesos o fins i tot setmanes. En persones amb VIH, el fracàs del programa es va associar més sovint amb el següent, tres factors:
- Sessions mínimes d'exercici de 20 minuts o menys
- Falta de progressió en la intensitat o durada de l'exercici
- Sessions perdudes
Per superar això, assegureu-vos de començar amb un programa realista que et desafiï, però que a més t'ofereix una certesa de progressió marcada. Comenceu primer escollint l'activitat adequada al vostre estil de vida i capacitat de formació actual.
Els adults més joves, per exemple, poden començar amb una rutina mixta de premsa de pit, extensions de cama, rínxols de les cames, espatlles, polvoritzadors, bíceps i tríceps. Les opcions aeròbiques adequades per a aquest grup poden incloure trotar, córrer en bicicleta, escalar escales, trepitjada o una classe d'aeròbic grupal.
Per contra, els majors o majors poden voler centrar-se en màquines isocinètiques, màquines de peses o màquines de boles que proporcionen un major control mentre s'inicia un programa d'aeròbic amb bicicleta de baix impacte o bicicleta estacionària.
SUGGERIMENT 4: Comenceu raonablement, progresseu de manera constant
Una vegada que s'estableix una rutina de condicionament físic, augmenta gradualment la intensitat al llarg de les sis primeres setmanes, tenint en compte els següents objectius d'intensitat:
- Els adults més joves: apunta a augmentar la freqüència cardíaca en un 50 a un 85 per cent de la base de descans durant els exercicis aeròbics mentre augmenta l'entrenament de resistència de tres a quatre conjunts amb pesos més alts però amb repeticions més baixes (entre quatre a vuit repeticions)
- Adults amb síndrome metabòlica: apunta a augmentar la freqüència cardíaca en un 60 a un 90 per cent de la base de descans durant els exercicis aeròbics mentre augmenta l'entrenament de resistència a partir de 10 repeticions per set a 15 i, posteriorment, a dos sets a tres
- Adults més grans i fràgils: apunta a augmentar la intensitat de les activitats aeròbiques (mesurada per la teva VO2max) augmentant progressivament la durada mentre passem d'un programa d'exercicis sense pesos a un amb pesos
SUGGERIMENT 5: Estirar, estirar i estirar
Ja siguin joves o grans, sempre assegureu-vos que us proporcioneu un ampli temps per estirar abans i després de cada sessió, idealment de 10 a 15 minuts. Això no només contribueix a prevenir lesions, sinó que garanteix que la pèrdua de flexibilitat a llarg termini sovint s'associa amb l'entrenament pesat (per exemple, les espatlles que corren cap endavant i que estrenyen els isquiotibials).
El ioga suau, així com el yin yoga, que creix en popularitat en els darrers anys, pot ser un complement ideal per a un programa informàtic informatitzat, que es concentra tant en la flexibilitat com en l'alliberament gradual de músculs, articulacions i teixits conjunts. Això és especialment cert per als adults majors que poden no poder participar en formes de resistència més robustes, almenys al principi.
SUGGERIMENT 6: No obsértese
L'activitat prolongada i vigorosa durant més de 90 minuts no es recomana i, de fet, pot ser contraproduent per als vostres objectius de formació. Sovint, la gent assumeix que els músculs més grans o un programa més robust d'aeròbic i entrenament de resistència es traduiran en una major funció immune. Això no és el cas.
Tot i que l'exercici és segur per a tothom amb VIH, independentment del grup d'edat o fase d'infecció, l'exercici no té cap impacte en cap recompte de CD4 ni en càrrega viral . De fet, l'entrenament excessiu pot afegir potencialment a la inflamació crònica que es troba al centre de moltes de les comorbilitats prematures associades amb la infecció pel VIH a llarg termini.
La pèrdua de flexibilitat, danys en les articulacions, augment de la resistència a la insulina (a causa de l'augment dels nivells de cortisol) i la disminució dels nivells de testosterona són només algunes de les conseqüències de l'entrenament excessiu. L'ús d'esteroides només comprèn aquestes preocupacions. Siempre embarqueu un programa d'exercicis que s'adapti al vostre estil de vida amb l'objectiu de mantenir els vostres objectius a llarg termini.
> Fonts:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; i Voss, J. "Desenvolupament de recomanacions basades en l'evidència per a pacients infectats amb VIH més grans". Revista de l'Associació d'Infermeres en Atenció a la Sida . Maig-juny 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "La relació del rendiment físic amb la malaltia i la mortalitat per VIH: un estudi de cohorts". SIDA. 28 de novembre de 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Mantenir-se al dia amb el VIH - Les directrius ACSM fan que l'exercici sigui possible per als pacients". Dietista d'avui. Octubre de 2011; 13 (10): 86.