Exercicis sense impacte i isomètrics utilitzats en la rehabilitació precoç
Els cercles de pènduls i les rotacions isomètriques d'espatlles són tipus d'exercicis utilitzats a principis de la fisioteràpia per tractar lesions de l'espatlla. Aquests exercicis sense impacte ajuden a restablir l'abast del moviment dels músculs i l'articulació que formen el puny del rotador .
El puny del rotor pot ser danyat per l'ús excessiu o per una lesió traumàtica, com ara una clavícula fracturada .
Un puny rotatori trencat , en el qual el teixit tendre es trenca o es talla, és comú en esports que requereixen moviments a l'aire lliure, com ara llençar o arribar.
Atès que cada lesió és diferent, és important treballar amb el seu metge i fisioterapeuta per dissenyar un programa adequat a la seva lesió i nivell de condició física. Els exercicis de rehabilitació estan dissenyats per retornar un esportista a un rendiment òptim de la manera més ràpida i segura possible.
Com fer els cercles del pèndol
Els cercles del pèndol es poden fer a casa amb una cadira o taula. A mesura que avança i la seva lesió millora, pot incorporar un pes lleuger (de dues a cinc lliures) per ajudar a reforçar la força.
Per fer un cercle de pèndols:
- Doble cap endavant 90 graus a la cintura, utilitzant el braç sense ferides per suportar-vos en una cadira o taula.
- Deixeu que el braç lesionat s'enganyi suaument cap a terra.
- Utilitzeu el pes del braç, comenceu a fer cercles petits com un pèndol, mantenint el braç fluix i que gira per l'espatlla. Deixeu que l'impuls del vostre braç us mogui sense esforç durant 10 cercles.
- Parar i repetir en direcció contrària a 10 cercles, mantenint el moviment suau i controlat.
- Repetiu cinc repeticions en cada sentit, augmentant el nombre de repeticions a mesura que augmenta.
Com fer la rotació externa isomètrica de l'espatlla
Les isomètriques són un tipus d'exercici en què l'angle i la longitud del múscul no coincideixen durant la contracció.
Es fan en posicions estàtiques, sovint treballen contra un múscul contra el següent o es pressiona una part del cos contra un objecte fix com una paret.
Una rotació externa isomètrica de l'espatlla és un exercici que pot ajudar a enfortir els músculs teres menors i infraspinatus del manguito rotador. Per realitzar una rotació externa:
- Poseu-vos perpendicularment a una paret d'uns sis centímetres de distància amb l'espatlla lesionada posicionada cap a la paret.
- Doblar el colze 90 graus, fer un puny, i prémer la part posterior del puny a la paret com si fossis girar el braç cap a l'exterior. (Podeu enganxar la mà amb una tovallola si és necessari). Premeu suaument a la paret durant uns cinc segons sense moure l'espatlla i deixar-la anar.
- Repetiu entre 10 i 15 repeticions.
Com fer una rotació interna de l'espatlla isomètrica
La rotació interna de l'espatlla isomètrica és el yin al yang de l'exercici anterior. Per fer-ho correctament:
- Cara a la cantonada d'una paret i col·locar l'espatlla lesionat prop de la cantonada.
- Doblar el colze 90 graus, fer un puny i prémer l'interior del puny a la paret com si giri el braç cap a l'interior. (Una vegada més, podeu tocar la mà amb una tovallola, si cal.) Premeu suaument durant cinc segons sense moure l'espatlla i deixeu-ho anar.
- Repetiu entre 10 i 15 repeticions.
> Font:
> Fleming, J .; Seitz, A .; i Ebaugh, D. "Protocol d'exercici per al tractament de la síndrome de impediment de puny rotatori". Tren J Athl . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.