No és cap secret que el que mengem té el potencial per ajudar-nos o perjudicar-nos. La nostra addicció als aliments processats ens ha deixat consumir una dieta que no té suficient alimentació i és la causa de tantes malalties, com l' obesitat , les malalties cardiovasculars i la diabetis tipus 2 . No ha de ser així. Hi ha aliments que us poden deixar energitzar, reduir el risc de patir malalties i permetre mantenir un pes saludable. Si vols viure més temps i ser més saludable, has d'alimentar el teu cos amb els aliments més nutrients del planeta. Fer que els aliments vegetals naturals una part principal de la seva dieta restaurarà la seva salut i vitalitat i s'ha preguntat per què els altres tampoc s'estan menjant d'aquesta manera. Ajuda a difondre la paraula.
1 -
Verdures CruciferesPotències vegetals amb la capacitat única de modificar les hormones humanes, activar el sistema de desintoxicació natural del cos i inhibir el creixement de cèl·lules canceroses. Les verdures crucíferes s'han de mastegar bé o menjar rallado, picat, sucat o barrejat per alliberar les seves potents propietats contra el càncer. També s'ha trobat que el sulforaphano fitoquímic crucero protegeix la paret dels vasos sanguinis des de la senyalització inflamatòria que pot conduir a malalties del cor. Les verdures crucíferes són els nutrients més densos de tots els aliments. Coma una varietat tant en forma crua com cuita diàriament. Proveu el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel, la coloma o la col.
2 -
Amanides verdesLes verdures verdes de fulla crua, algunes són crucíferes, només contenen menys de 100 calories per lliura, per la qual cosa són un aliment ideal per al control del pes. En estudis científics, les dones que menjaven una gran amanida al principi d'un menjar menjaven menys calories de la resta del menjar, i amanides més grans reduïen les calories més que les més petites. A més de mantenir el pes baix, una major ingesta d'amanides, fulles verdes o verdures crues s'associa amb un risc reduït d'atacs cardíacs, ictus, diabetis i diversos càncers. Els greixos frondosos també són rics en el B-vitamina folat essencial, a més de luteïna i zeaxantina, carotenoides que protegeixen els ulls dels danys lleugers. Proveu la coloma, els greens, les fulles de mostassa, l'espinac o l'enciam. Per maximitzar els beneficis per a la salut dels verds frondosos, hem de maximitzar la nostra absorció dels seus fitoquímics solubles en greixos, especialment dels carotenoides, i això requereix greixos, per la qual cosa la vostra amanida (o adobat) sempre ha de contenir fruits secs o llavors.
3 -
Fruits secsUna font d'alt contingut nutritiu de greixos saludables, proteïnes vegetals, fibra, antioxidants, fitoesterols i minerals, les nous són un aliment poc glucèmic que també ajuda a reduir la càrrega glucèmica d'un àpat sencer, convertint-los en un component important per a una alimentació anti- dieta de diabetis. Malgrat la seva densitat calòrica, el consum de fruits secs està associat amb un menor pes corporal, potencialment a causa de la supressió de la gana a partir de components saludables del cor. Menjar nues regularment també redueix el colesterol i està relacionat amb una reducció del 35 per cent en el risc de patir malalties del cor . Arriba la propera amanida amb nous picades o ametlles a rodanxes, o barregeu uns anacards crus en un adorn cremós d'amanides.
4 -
LlavorsEl perfil nutricional de les llavors és molt semblant a les femelles pel fet que proporcionen greixos saludables, minerals i antioxidants, però les llavors tenen més proteïna i són abundants en minerals traça. Llavors de lli, chia i cànem són rics en greixos omega-3. Les llavors de lli, chia i sèsam són també lignans rics, fitoestrògens que combaten el càncer de mama. Les llavors de sèsam són rics en calci i vitamina E, i les llavors de carbassa són especialment riques en zinc. Per obtenir els beneficis nutricionals màxims, els fruits secs i les llavors s'han de menjar crues o només torrats lleugerament. Proveu d'afegir llavors de lli o chia al matí o la farina de civada al matí.
5 -
BaiesAquests fruits rics en antioxidants són molt saludables per al cor . Estudis en què els participants menjaven arbejits o maduixes diàriament durant diverses setmanes van informar millores en la pressió arterial, signes d'estrès oxidatiu, colesterol total i LDL. Les baies també tenen propietats contra el càncer i són un excel·lent aliment per al cervell; hi ha proves que el consum de baies podria ajudar a prevenir la disminució cognitiva de l'envelliment. Fixeu-vos amb la maduixa o maduixa provada i tradicional, o proveu alguna cosa nova, com baies de goji.
6 -
MagranaLa magrana és una fruita única, que conté arilets petits, cruixents i sucosos amb una saborosa barreja de sabors dolços i de taronja. La signatura fitoquímica de la magrana, punicalagin, és la més abundant i és responsable de més de la meitat de l'activitat antioxidant del suc de magrana. Els fitoquímics de la magrana tenen una varietat d'accions anti-càncer, cardioprotector i cerebral. Més notablement, un estudi de pacients amb bloquejos greus d'artèria caròtida que va prendre una sola unça de suc de magrana durant un any va trobar una reducció del 30% de la placa aterosclerótica; en el grup de control, la placa aterosclerótica va augmentar un 9 per cent. En un altre estudi sobre adults majors, els que van beure suc de magrana cada dia durant 28 dies es van realitzar millor en una tasca de memòria en comparació amb aquells que van beure una beguda amb placebo. Suggeriment: Per eliminar els arils comestibles de la fruita, cal assenyalar-lo, a mitja polzada de profunditat al diàmetre, torçar-lo per dividir-lo en dos i després polir l'esquena amb la part posterior d'una cullera gran.
7 -
MongetesEl consum diari de fesols i altres llegums ajuden a estabilitzar el sucre en la sang, reduir la gana i protegir contra el càncer de còlon. La font de midó més abundant en nutrients, els fesols actuen com a alimentació anti-diabetis i pèrdua de pes perquè es digereixen lentament, la qual cosa impedeix l'augment de la glucosa a la sang després d'un àpat i ajuda a prevenir els antulls alimentaris mitjançant la promoció de la sacietat. També contenen molta fibra soluble que ajuda a reduir el colesterol i el midó resistent, convertit per bacteris intestinals en àcids grassos de cadena curta que ajuden a prevenir el càncer de còlon. Es va descobrir que els fesols, els pèsols o les llenties menjant dues vegades per setmana disminueixen el 50 per cent el risc de càncer de còlon. El consum de llegums també proporciona una protecció important contra altres càncers. Fesols vermells, fesols negres, cigrons, llenties, pèsols dividits: tots són bons, així que mostreu-los tots i decideixin els vostres preferits.
8 -
BoletsEl consum de xampinyons regularment s'associa amb un menor risc de càncer de mama. Com que contenen inhibidors d'aromatasa (compostos que inhibeixen la producció d'estrògens), els bolets blancs i Portobello són especialment protectors contra el càncer de mama. Els bolets tenen una gran varietat de propietats beneficioses: els estudis sobre diferents tipus de bolets han trobat efectes antiinflamatoris, activitat cel·lular immune millorada, prevenció del dany de l'ADN, disminució del creixement de les cèl·lules cancerígenes i inhibició de l'angiogènesi. Els fongs sempre han de ser cuinats; Els bolets bruts contenen una substància potencialment cancerígena anomenada agaritina que es redueix significativament per la cocció. Inclou regularment bolets blancs comuns i proveu algunes de les varietats més exòtiques com shiitake, ostra, maitake o reishi.
9 -
Cebes i allLa família d'hortalisses d'Allium, de la qual les cebes són membres, beneficien els sistemes cardiovasculars i immunològics, a més de tenir efectes anti-diabètics i anticancerosos . L'augment del consum de verdures d'alli s'associa amb un menor risc de càncers gàstrics i de pròstata. Aquestes verdures són conegudes pels seus compostos d'organosulfur que contribueixen a prevenir el desenvolupament de càncers mitjançant la desintoxicació de carcinògens, la detecció del creixement de les cèl·lules canceroses i el bloqueig de l'angiogènesi. Aquests compostos s'alliberen quan són picats, triturados o mastegats. Les cebes també contenen altes concentracions d'antioxidants flavonoides que promouen la salut, que tenen efectes antiinflamatoris que poden contribuir a la prevenció del càncer. Intenta porros, ceballí, escalunyes i escalunyes, a més d'alls i cebes grogues.
10 -
TomàquetsUna abundància de nutrients per promoure la salut es pot trobar en tomàquets: licopè, vitamines C i E, beta-carotè i antioxidants de flavonol, per esmentar alguns. El licopè, en particular, protegeix contra el càncer de pròstata, el dany a la pell UV i les malalties cardiovasculars. Al voltant del 85 per cent del licopè en dietes americanes es deriva dels tomàquets . El licopè és més absorbible quan es couen els tomàquets: una tassa de salsa de tomàquet té 10 vegades el licopè com una tassa de tomàquet cru i picat. A més, tingueu en compte que els carotenoides, com el licopè, s'absorbeixen millor quan s'acompanyen de greixos saludables, així que gaudeixi dels tomàquets en una amanida amb fruits secs o un guarniment a base de fruits secs per obtenir un punxó nutricional extra. Un altre consell: Comprar tomàquets en cubs i picats en pots de vidre, no en llaunes, per evitar el disgregador endocrí BPA en làmines de llauna.
Fonts:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Verdures crucíferes i risc de càncer humà: evidència epidemiològica i base mecanicista. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Patrons dietètics, grups alimentaris i infart de miocardi: estudi de casos i controls. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Amanida i sacietat. L'efecte de la sincronització del consum d'amanida a la ingesta d'energia alimentària. Appetite 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Amanida i sacietat: la densitat energètica i la mida de la porció d'una amanida de primer cicle afecten la ingesta d'energia durant el dinar. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. L'activació de Nrf2 en cèl·lules endotelials protegeix les artèries d'exposar un estat proinflamatori. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.