Utilitzant exercicis excèntrics per tractar els problemes de Tendons d'Aquil
El Protocol d'Alfredson és un programa d'exercici especialitzat per a persones amb tendinitis d'Aquil·lia o tendonopatia. Utilitza el concepte de càrrega excèntrica del tendó d'Aquil·les per millorar la capacitat del tendó per suportar forces i estressors.
Si vostè té la tendinitis d'Aquil·les, llavors vostè entén com aquesta condició pot limitar la seva habilitat per caminar i córrer.
Pot evitar que participi en les seves activitats recreatives i esportives normals, i pot interferir amb la seva rutina de treball normal.
Hi ha molts tractaments de teràpia física disponibles per administrar la tendinitis d'Aquil·les . Un terapeuta físic pot ajudar-vos a controlar el procés inflamatori inicial i, tot seguit, recomanant exercicis de càrrega suaus i progressius per al tendó de l'Aquil que es cura.
En anys més recents, s'han publicat evidències que indiquen que la tendinitis d'Aquil·les no és un procés inflamatori real. Alguns estudis histològics indiquen que les cèl·lules inflamatòries típiques que es troben amb tendinitis no estan presents. Per tant, la tendinitis d'Aquil es coneix sovint com la tendinopatia d'Aquil·les, especialment quan ha durat més d'unes poques setmanes i s'ha convertit en una afecció crònica.
L'estirament suau i la càrrega progressiva del tendó d'Aquilles són necessaris per tractar amb èxit la tendinopatia d'Aquil·les.
Alguns estudis indiquen que la càrrega excèntrica del tendó és favorable a altres tipus d'exercici. El protocol Alfredson és un mètode que s'utilitza per a carregar progressivament el tendó ferit d'Aquil·les per tractar la tendinopatia.
Què és l'exercici excèntric?
La càrrega excèntrica d'un tendó es produeix quan el múscul i el tendó estan contraient mentre s'estan allargant el múscul.
Això està en oposició directa a contraccions concèntriques, o músculs i tendons que es redueixen a mesura que es contrauen.
Un exemple senzill d'una contracció excèntrica és mantenir alguna cosa a la mà amb el colze doblegat. A poc a poc deixeu que el vostre colze s'adapti mentre manté el pes. Podeu visualitzar l'alleujament del múscul bíceps mentre manteniu el pes mentre esteu orientant lentament el colze. Es tracta d'una contracció excèntrica o excèntrica càrrega del múscul bíceps.
Llavors, què és tan especial sobre els problemes de tendó i l'exercici excèntric? Sembla que l'exercici excèntric sembla ser útil per als tendons ferits. Per què? Els investigadors encara no saben per què aquest tipus d'exercici és especial. Tot i així, si teniu una lesió tendinosa, com la tendinitis d'Achilees, el vostre terapeuta físic pot haver de realitzar exercicis excèntrics per ajudar a tractar la vostra condició.
Principis bàsics de Tendonitis d'Aquil·les
La tendinitis d'Aquil·les és una lesió corrent. Els signes i símptomes de la tendinitis o tendinopatia d'Aquil·les són:
- Dolor a la part posterior de la cama inferior, just per sobre del taló.
- Dolor amb córrer, saltar o apuntar els dits contra la resistència.
- Un petit tomb al tendó d'Aquil que està just per sobre del taló.
Si sospiteu que té la tendinopatia d'Aquil·les, és recomanable que consulteu amb el vostre metge per garantir el diagnòstic correcte.
Els exercicis del protocol Alfredson
El protocol Alfredson per a la tendinopatia d'Aquil·les és en realitat dos exercicis separats. Per realitzar els exercicis, heu de tenir un petit pas o vorell sobre el qual quedar-se. Assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta per assegurar-vos que és segur per a vosaltres que feu exercici i que realitzeu els exercicis correctament. Així és com es realitza el protocol Alfredson:
- Posa't un pas amb les boles dels teus peus a la vora. Els talons haurien d'estar penjats a la vora del pas.
- Mantingueu-vos en quelcom estable per a l'equilibri.
- Manteniu els dos genolls rectes.
- Amb els dos peus, aixequeu-vos els talons i aixeu-vos a les boles dels vostres peus.
- Manteniu el peu amb el dolorós tendó d'Aquil·les al pas i aixeceu el peu sense ferides del pas.
- Baixeu-vos cap avall usant el turmell lesionat. El seu taló s'ha de moure cap a terra, i la pilota del peu ha de romandre en contacte amb la vora del pas.
- Retorna el peu no ferit al pas i repeteix l'exercici.
El protocol Alfredson demana que realitzi aquest exercici per a 3 jocs de 15 repeticions. En realitzar l'exercici amb els genolls rectes, un múscul específic que comprèn el tendó d'Aquil·les anomenat Gastrocnemius és carregat i desafiat.
Una vegada que realitzeu 3 grups de 15 repeticions amb els genolls rectes al pas, repeteixi el protocol Alfredson amb els genolls lleugerament inclinats. Això fa èmfasi en un múscul específic anomenat el soleus que s'uneix al gastrocnemius per formar el tendó de l'Aquil·les. De nou, executeu 3 sèries de 15 repeticions.
Els dos exercicis del protocol Alfredson s'han de fer dues vegades al dia. Això vol dir que haureu de fer 3 sèries de 15 repeticions del genoll recte i un exercici de descens del taló de genoll doblegat al matí ia la nit. En total, haureu de realitzar 180 repeticions de l'exercici diari.
Què hauria d'esperar sentir després de l'exercici?
Després de realitzar els dos exercicis del protocol Alfredson, podeu sentir dolor o dolor a la part posterior del turmell pel tendó i dolor d'Aquil als músculs de la seva ternera. Aquest dolor durarà un dia, i el dolor es farà molt menys a mesura que avanci amb els exercicis al llarg de setmanes. El protocol Alfredson indica que continueu amb els exercicis a menys que el dolor es desactivi. Si això passa, consulti al seu metge.
Tot i que hi ha investigacions que conclouen l'efectivitat del protocol Alfredson, alguns individus troben la realització de 180 repeticions d'exercici a diari difícils d'aconseguir. Un estudi en el número de febrer del 2014 del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy indicava que una versió modificada del protocol Alfredson amb un enfocament de "fer tant com tingut" assoleix resultats positius similars com el complet protocol de repetició de 180.
Quant de temps he de continuar amb el protocol Alfredson?
El protocol Alfredson s'ha de continuar durant 12 setmanes per obtenir resultats òptims. Durant aquest temps, és possible que vulgueu consultar amb un terapeuta físic que us pot oferir consells sobre quan tornar a activitats normals, com ara executar-se. El seu terapeuta físic pot prescriure exercicis d'equilibri amb un tauler BAPS i exercicis pliomètrics per assegurar-se que podreu córrer i saltar sense patir una lesió del tendó d'Aquil·les.
El protocol Alfredson és un mètode per aportar una excèntrica càrrega al tendó d'Aquil·les per tractar la dolorosa afecció de la tendinopatia d'Aquil·les. És un mètode senzill per assegurar-vos que podeu tractar de manera ràpida i segura la vostra condició i tornar al vostre nivell de funció anterior.
Fonts: Stevens, M. i Tan, C. (2014) Efectivitat del protocol alfredson en comparació amb un protocol de volum de repetició més baix per a la tendinopatia d'aquilles de la regió mitjana: un assaig controlat aleatori. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/ccentric-calf-fortrengthing-achilles-tendinopathy-five-years-later