Els exercicis tenen com a objectiu millorar la força i l'abast del moviment
Una lesió anterior del lligament creuat (ACL) pot ser tan complicada com el seu nom. Inclou el lligament al mig del genoll, que evita que l'os de la brillantor es llisqui davant de l'os de la cuixa. Una lesió ACL és causada per un excés d'estirament o llàgrima del lligament, ja sigui parcial o completament.
Una lesió a l'ACL afecta la mateixa estabilitat del genoll, el que resulta en una pèrdua de força de les cames i una restricció en el rang de moviment del genoll.
Les llàgrimes o les ruptures severes solen requerir cirurgia i rehabilitació extensiva per restaurar completament la vostra mobilitat.
Rehabilitació a casa
Si teniu una lesió amb ACL, hi ha diversos exercicis que podeu fer a casa per mantenir la força i el moviment sense causar més lesions a l'ACL. Es pot fer abans de la cirurgia si és necessari o, en combinació amb la teràpia física en curs.
L'objectiu és evitar la compressió del genoll o qualsevol exercici que pugui tenir un pes elevat. En lloc d'això, se centrarà en l'enfortiment dels músculs que envolten el genoll, els quàdriceps i els isquiotibials ("pernils"), mentre que s'estén el seu rang de moviment de manera que el genoll no es "congeli".
En fer-ho a casa (idealment amb l'aportació del vostre metge o terapeuta físic ), podeu estar més preparats per a la cirurgia si és necessari o per obtenir els beneficis totals d'un programa de rehabilitació estructurat.
Exercicis per quan el genoll encara és fràgil
Quan comença per primera vegada, oblida l'adagi "sense dolor ni cap guany". Tot i que és possible que experimenti molèsties en l'exercici dels quads i els pernils, lluny de qualsevol moviment que provoqui un dolor total.
Recordeu que empènyer massa bé pot empitjorar les coses i produir un temps de recuperació més llarg.
Aquests són els tres dels millors (i més segurs) exercicis per tractar una lesió ACL quan comença per primera vegada:
- Les diapositives del taló impliquen l'extensió del genoll sense tenir cap pes. Comença assegut al pis amb les cames esteses. Doblegueu lentament el genoll lesionat mentre llisca el taló pel terra cap a tu. Feu lliscar lentament el peu cap enrere a la posició inicial i repeteix 10 cops.
- Les contraccions isomètriques dels quads també es fan asseguts. Per això, haureu de seure a terra amb la cama estirada i la cama ajustada. Ara lentament contreu els quàdriceps del genoll lesionat sense moure la cama i aguantar durant 10 segons. Relaxeu-vos. Repeteix 10 vegades.
La flexió de genoll tendra implica estirar l'estómac amb les cames dretes. Ara doblegueu el genoll lesionat i porteu el taló cap a les natges. Manteniu cinc segons. Relaxeu-vos. Repeteix 10 vegades.
Exercicis després de les subsides hinchables
A mesura que l'inflor del genoll comença a enfonsar-se, haureu de poder anar pujant de forma gradual als dos peus sense afavorir la cama sense fer. Quan hàgiu pogut fer-ho completament, podeu començar a afegir els exercicis següents:
- Les extensions passives de genoll requereixen dues cadires d'igual alçada. Col·loqueu les cadires d'una mirada a una distància lleugerament més curta que la longitud de la cama. Siéntese en una cadira i col·loqueu el taló al seient de l'altre. Relaxeu la cama i deixeu que el genoll es resequiu. Descansa en aquesta posició entre un i dos minuts diverses vegades al dia per estirar progressivament els isquiotibials.
- Les alçades de taló es fan mentre estan de peu. Comenceu col·locant una mà a la part posterior d'una cadira per obtenir l'equilibri. Ara aixequeu lentament el taló de la cama lesionada, de peu a la punta del peu. Queda't allà durant cinc o deu segons. Baixeu els talons lentament. Repeteix 10 vegades.
- Mitjanes escletxes es fan de peu mentre es manté una taula resistent amb les dues mans. Col·loqueu els peus separats per l'ample de l'espatlla, doblegueu els genolls i baixeu els malucs cap a mitja posició. Mantingueu-lo premut durant 10 segons i després torneu lentament a una posició de peu. Repeteix 10 vegades.
- Les extensions de genoll requereixen un TheraBand o una durada de la banda d'exercicis. Per començar, feu un cop d'un extrem de Theraband al voltant de la cama de la taula i l'altra al voltant del turmell de la cama lesionada. (Alternativament, lligueu els dos extrems de la banda d'exercicis al voltant de la cama de la taula i inseriu el turmell de la cama lesionada al final de la bucle). Davant de la taula, doblegueu lentament el genoll uns 45 graus enfront de la resistència del tub. Mantingueu-lo en espera uns segons i torneu lentament a una posició de peu. Repeteix 10 vegades.
- Estar en una cama és una bona manera de construir i avaluar la seva força i equilibri. Feu-ho aixecant la cama sense fer i sense assistir a la cama lesionada durant 10 segons. És possible que aquest exercici no sigui tan fàcil al principi, però amb temps i paciència, hauríeu de poder fer-ho al cap d'unes setmanes.
> Font:
> Wilk, K. "Prevenció precoç i rehabilitació de lesions del lliscament creuat: aconseguim-ho bé". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.