Encara que molts investigadors solien creure que viure més temps només ens va portar més anys de discapacitat , ara és àmpliament acceptat que els comportaments sanitaris habituals com menjar una dieta nutritiva , deixar de fumar i beure amb moderació poden ajudar-vos a créixer més lentament, malalties relacionades , discapacitat i millorar la vostra longevitat en general.
El repte és saber on començar. La revisió de la dieta i la rutina d'exercici pot ser aclaparadora, de manera que aquí hi ha algunes dreceres de longevitat. Són petites accions que podeu començar avui per crear hàbits que us permetran viure una vida millor i més llarga.
1 -
Feu un batut verd cada diaNombrosos estudis, entre ells un publicat el 2011 al American Journal of Clinical Nutrition , han identificat l'anomenada dieta mediterrània com una de les maneres més curtes d'aconseguir un pla alimentós nutritiu. Però aconseguir les cinc o més porcions de fruites i verdures que aquesta dieta basada en plantes recomana pot ser un repte. Un batut verd - una barreja barrejada de fulles verdes i fruites - pot empacar moltes porcions en un got gran, sense cuina i poc esforç. Si toqueu una font d'àcids grassos omega-3 i fibra dietètica com cors de cànem o llavors de chia, us trobeu encoratjant les malalties del cor, el càncer i la diabetis . Un batut verd pot ajudar-te a perdre pes també, ja que augmentar el contingut d'aigua dins del teu aliment et manté satisfet més que beure la mateixa quantitat de líquid al costat d'un àpat.
2 -
Obteniu 5 minuts d'exercici vigorósCinc minuts al dia d'un exercici vigorós pot semblar una quantitat ridículament petita, però considerem això: un petit estudi de la Universitat d'Alabama dels investigadors de Birmingham va concloure que l'exercici d'un dia per setmana era suficient per augmentar la resistència i la força en un grup de dones. subjectes majors de 60 anys. Després de 16 setmanes, les dones que realitzaven resistència i exercici aeròbic només una vegada a la setmana van millorar tant com aquelles que feien tres vegades més.
El missatge del transportista? Les accions petites i coherents tenen resultats. Des del primer minut de qualsevol activitat d'exercici sembla ser el més difícil de fer, és probable que segueixis amb l'activitat si simplement comença. Els dies que completes només cinc minuts, encara estàs per davant! Mantenir-lo en vigor, fent que es trenqui la suor en un dia fresc, per exemple, contribuirà a la seva aptitud cardiovascular i l'ajudarà a evitar el declivi cognitiu.
3 -
Mediteu uns quants minutsPot semblar contrari a l'esperit de la meditació per intentar fer-ho ràpidament, però practicar la meditació de la consciència durant períodes breus pot començar a induir els mateixos canvis cerebrals i beneficis de salut a llarg termini associats a sessions molt més llargues. El professor de psicologia de la Universitat d'Oxford, Mark Williams i el seu equip, han desenvolupat una mini-meditació que pot ajudar a proporcionar tranquil·litat en un dia d'una altra manera frenètic. Establiu un recordatori al telèfon intel·ligent o ompli uns minuts poc usuals improductius en una línia de botiga o botiga de queviures centrant-se en la respiració i tenint en compte l'estat d'ànim que amenaça amb avançar-lo. És una gran introducció a la pràctica de la meditació, que podria convèncer-vos que deixeu de costat més temps per reflexionar cada dia avançant
Més
4 -
Mesureu el pes i el ventre una vegada per setmanaNingú no vol obsessionar-se amb el nombre de la seva escala, especialment si està intentant concentrar-se en la imatge més gran de l'envelliment. Però portar molt pes al marc pot fer malbé la vostra longevitat i contribuir a afeccions greus com cardiopatia, vessament cerebral i malaltia hepàtica greixosa . Si bé hi ha un debat sobre els avantatges i els inconvenients dels aliments diaris, comprovar el pes almenys una vegada a la setmana ofereix un senyal d'alerta primerenca que us ha superat i us ajudarà a reajustar el vostre pla de menjar diari abans de guanyar més . Si esteu intentant perdre pes, anar a l'escala una vegada a la setmana us donarà una imatge realista del vostre progrés.
Al mesurar la cintura una vegada a la setmana, podeu veure si corre el risc de patir malalties relacionades amb l'obesitat que estan vinculades a massa greix ventre. Els Centres de Control de Malalties dels EUA (CDC) recomana una circumferència de la cintura inferior a 40 polzades (100 cm) per als homes i menys de 35 polzades (89 cm) si vostè és una dona no embarassada.
Més
5 -
Contacta amb un amicEstar connectat amb amics i familiars és un component important de la millor longevitat. De fet, els riscos per a la salut de ser aïllats es van comparar amb els riscos de l'obesitat i el tabaquisme pels autors d'una revisió del 2010 de 148 estudis diferents publicats a PLoS Medicine . Tenir un contacte regular amb persones de suport t'ajuda a controlar l'estrès, que pot mantenir l'hormona de l'estrès com un cortisol que amenaça la teva longevitat. Ja sigui que sigui un vell amic o un nou conegut, intenteu expandir el cercle social una sola conversa.
Linia inferior
La bona notícia és que mai és massa tard per adoptar nous hàbits i millorar el vostre estil de vida. Dana King, catedràtica del Departament de Medicina Familiar de la Universitat de West Virginia i autor d'un estudi de 2013 sobre la disminució de la salut dels baby boomers, em diu que la seva pròpia investigació demostrada demostra que fer canvis saludables a la mitja vida encara pot produir "beneficis significatius i significatius" . Publicat a The American Journal of Medicine el 2007, el seu estudi de més de 15,000 subjectes majors de 45 anys va trobar que els adults que van començar a menjar 5 fruites i verdures diàries, caminen un mínim de 2 1/2 hores per setmana, mantenen un IMC en el rang saludable (18.5-29.5) i evitant el tabaquisme, va gaudir d'un descens del 40% en la mortalitat després de només 4 anys en comparació amb els subjectes que no s'adhereixen a aquestes conductes saludables.
Fonts:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Tornant al rellotge: adopció d'un estil de vida saludable a l'Edat Mitjana". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. També: Entrevista amb l'autor principal realitzada el 6 de febrer de 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "L'estat general de salut dels baby boomers apareix per sota de la generació anterior". JAMA Intern Med Publicat en línia el 4 de febrer de 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel i Gary R Hunter. "Freqüència de resistència combinada i entrenament aeròbic en dones d'edat avançada".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Relacions socials i risc de mortalitat: una revisió metaanalítica". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Fer la salut per última vegada. Full d'informació pública de la Fundació Heart and Stroke de Canadà.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams i Danny Penman. "Atenció: un pla de vuit setmanes per trobar la pau en un món frenètic". Rodale Press. 2011. També: correspondència personal amb l'autor, juny de 2012.
Matthieu Maillot et al. "La manera més curta d'assolir objectius nutricionals és adoptar opcions alimentàries mediterrànies: proves de dietes personalitzades generades per ordinador". Am J Clin Nutr octubre de 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integració social, suport social i mortalitat a l'enquesta d'entrevista nacional de salut a EUA". Medicina Psicosomàtica 75: 510Y517 (2013).