Pot menjar el seu camí a una vida més llarga? Bé, sí i no. Hi ha un ampli conjunt d'investigacions que mostren que les persones que segueixen l'anomenada dieta mediterrània, o altres plans vegetals, viuen més temps i són menys vulnerables a les malalties coronàries i al càncer. D'altra banda, menjar molt de tot, fins i tot menjar ple d'ingredients saludables, encara és massa.
Amb aquest missatge de moderació en ment, fem una ullada a què tracta aquests patrons alimentaris que milloren la longevitat.
Dieta mediterrània per a la salut
L'interès per l'anomenada "dieta mediterrània" es va desencadenar amb la presa de consciència que les persones que viuen en països limítrofs amb el mar Mediterrani tenien algunes de les taxes més baixes de cardiopatia coronària i la major longevitat del món. Això era cert encara que hi hagués alguna variació entre les cultures i les dietes de la regió. Des d'aleshores, el terme generalment es refereix a una dieta que posa èmfasi en grans sencers, fruites, verdures, fruits secs, oli d'oliva i peix, alhora que redueix quantitats de greixos saturats, sucres refinats i carn.
- Cereals integrals: els grans sencers contenen els tres components del gra: la capa externa o salvat, l'endosperma almidon i el germen intern de la vitamina i els minerals. Els grans sencers inclouen blat, ordi, arròs integral, blat sarraí, civada, bulgur i quinoa. El refinat elimina gran part de la fibra que està relacionada amb la longevitat, així com amb les vitamines de vitamina E i B, per la qual cosa apunten als grans sense transformar. El consum de grans d'alta qualitat i sense refinar s'ha demostrat que disminueix el colesterol i redueix la incidència de la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars. Si us preocupa els carbohidrats, tome el cor: les dades de l'Estudi de salut femenina d'Iowa, que han seguit més de 27.000 dones postmenopàusiques durant un període de 17 anys, van trobar que fins i tot aquells que menjaven només 4-7 porcions de grans sencers a la setmana , tenien menys de 31% de probabilitats de morir durant aquests 17 anys, que les dones que rarament o mai van menjar. Això és amb menys d'una porció al dia!
- Fruites i hortalisses: La dieta mediterrània és rica en fruites i verdures fresques. "Coma els teus colors" és un bon consell, ja que els productes de colors més vius tenen sovint els productes més fitoquímics o els nutrients vegetals. Intenteu que la meitat del plat estigui compost per fruites i verdures en qualsevol menjar. El govern dels EUA recomana fins a 2 ½ tasses de verdures i 2 tasses de fruita al dia, depenent del nivell d'activitat.
- Oli d'oliva: els olis són greixos líquids a temperatura ambient. L'oli d'oliva és un heroi de la dieta mediterrània gràcies al seu greix monoinsaturat de cor. Altres olis vegetals com els olis de cártabe, soia i girasol, amb una combinació de greixos monoinsaturats i poliinsaturats, també són opcions més saludables que fonts sòlides com la mantega i la margarina que contenen greixos saturats.
- Peixos: els peixos grassos com el salmó, l'arengada, la sardina, el tonyina d'albacora i la verat són tots els ingredients bàsics de la dieta mediterrània i són excel·lents fonts d'àcids grassos omega-3. Aquests ajuden a mantenir els vasos sanguinis sans i regular la pressió arterial. Intenta menjar peixos grassos dues vegades per setmana.
- Mongetes: Els fesols, els pèsols i les llenties són una classe de vegetals rics en fibra, anomenats llegums. Inclouen cigrons, negres, pinto, ronyó i romaní. Són una excel·lent font de proteïnes, omplint mentre encara són baixos en greixos, i són extremadament versàtils per cuinar en sopes i guisats. Assegureu-vos de donar un bon rentatge a les verdures enllaunades per reduir el so que s'utilitza sovint en el procés de conserves.
- Fruits secs: A causa que les fruites seques són alts en calories, molta gent es preocupa per evitar-ne el pes. Mentre observeu les seves porcions, la major part del greix que contenen no està saturada i, per tant, menjar nues diverses vegades a la setmana s'ha relacionat amb una menor incidència de malalties del cor. Intenteu no més d'un petit grapat al dia, i eviteu una gran salazón o endolcir (com els rostits per la mel).
- Productes lactis i de calci: el fet que les persones dels països mediterranis consumeixin molts productes lactis i formatges com la crema, tot i evitar les malalties coronàries, ha confós a molts investigadors. Es continua estudiant per resoldre aquesta "paradoxa francesa", però és possible que altres factors, incloses parts més petites i una major activitat física, puguin ser part de l'explicació. Les persones dels països mediterranis tendeixen a consumir més productes lactis fermentats com el iogurt, de manera que també pot ser un factor.
- Vi: Afavorir el consum del vi per augmentar la longevitat ha estat una mica controvertit a Amèrica del Nord, però el fet és que les persones dels països mediterranis beuen vi i semblen beneficiar-se d'això. Beure moderadament: aproximadament una beguda al dia per a dones, dues per als homes, s'associa amb un menor risc de patir malalties del cor. Més que això pot augmentar el risc de càncer de còlon o càncer de mama, així que no oblideu.
Tome el missatge inicial
Hi ha una gran quantitat de literatura científica que exalta els beneficis de menjar com a persones al llarg de la Mediterrània. I si voleu una ruta senzilla per a una dieta de gran longevitat, la investigació ha demostrat que aquesta forma saborosa de menjar a base de plantes ajudarà a mantenir les bases nutricionals cobertes.
Fonts:
David R Jacobs, Jr., Lene Frost Andersen i Rune Blomhoff. "El consum de gra total s'associa amb un risc reduït de mort no cardiovascular, no cancerígena atribuït a malalties inflamatòries en l'Estudi de salut femenina d'Iowa". Am J Clin Nutr juny 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Directrius dietètiques per als nord-americans 2010. Full informatiu d'informació pública. Departament d'Agricultura dels EUA, Centre de Política Nutricional i Promoció.
Matthieu Maillot et al. "La manera més curta d'assolir objectius nutricionals és adoptar opcions alimentàries mediterrànies: proves de dietes personalitzades generades per ordinador". Am J Clin Nutr octubre de 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Patró dietètic mediterrani i predicció de la mortalitat total en una població d'EUA. Resultats de l'estudi de la dieta i la salut de NIH-AARP". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
L'origen de la nutrició: Placa d'alimentació saludable contra el full d'informació pública de USDA Myplate. Escola Harvard de Salut Pública. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html