L'exposició lleugera pot ajudar el temps de son i l'insomni fàcil
Els ritmes circadianos poden ser confusos per entendre's. En conèixer els conceptes bàsics, un és particularment important: l'arrossegament. Què és l'arrossegament dels ritmes circadians i com pot impactar dormir? Aprengui de manera que es produeixi la ingestió i com l' exposició a la llum i la melatonina poden alleujar l'insomni afectant el temps de son.
Una breu introducció als ritmes circadians i el somni i l'esperit
Els ritmes circadianos descriuen els patrons de les funcions corporals que segueixen un cicle de gairebé 24 hores.
Aquests inclouen la temperatura corporal, les fluctuacions hormonals i el temps de son i vigília.
Construït en la genètica de cada cèl·lula del cos és un rellotge que marca processos interns a l'entorn extern. Això optimitza la funció de disponibilitat de recursos. Gairebé tots els organismes coneguts del planeta tenen mecanismes similars. Tot i que està programat en els nostres gens, aquest rellotge intern no reflecteix precisament la durada del dia geològic. En altres paraules, els nostres rellotges interns estan desactivats.
En lloc de funcionar a les 24 hores, la majoria dels nostres rellotges interns funcionen a un interval lleugerament més llarg. (És interessant que hi hagi persones poc freqüents que realment estiguin una mica curtes.) La quantitat d'aquesta diferència entre el rellotge intern i la durada de la nit diürna varia. Pot estar fora d'uns pocs minuts cada dia, o fins i tot més temps.
El ritme circadià influeix profundament en el desig de dormir i funciona com a senyal d'alerta per mantenir la vigília.
La diferència innata en el temps amb un rellotge que s'executa fa que un individu vulgui romandre una mica més tard cada nit i es desperti una mica més tard cada matí. Es necessita alguna cosa per restablir aquesta tendència, i aquí és on entra l'entrainment.
Què és l'entrainment?
L'entrainment és la sincronització o l'alineació del ritme del rellotge biològic intern, incloent-hi la seva fase i període, a senyals temporals externs, com el cicle natural de llum fosca.
En termes simples, és la manera en què els nostres rellotges interns es restableixen per reflectir els períodes naturals de dia i de nit que es produeixen en el nostre entorn. L'entrainment pot afectar el temps total del son i la vigília. També pot tenir un paper per limitar la durada total dels episodis de son.
Com es produeix l'entrainment i per què no pot fer-ho
L'entrainment es produeix amb més freqüència a través de l'exposició a la llum que afecta el nucli supraquàsmic del cervell. Al despertar, la llum solar del matí pot tenir un profund impacte per iniciar el procés de vigília permanent i acabar amb el període de son. A més, pot restablir el temps de son, movent-lo una mica abans. Com a resultat, el desig de somni es torna una mica lleugerament anterior, cosa que pot facilitar l'insomni.
Sense una percepció lleugera, com succeeix en els cecs totalment cecs, es poden desenvolupar trastorns circadians. La melatonina pot ser útil en aquesta població com un senyal extern per iniciar processos de promoció del son. Malauradament, la melatonina pot ser una ajuda del somni relativament feble entre la visió i l'exposició a la llum pot tenir un paper més important.
Trastorns associats a pèrdues d'entrenament
Quan l'arrossegament dels processos interns a l'entorn extern es torna alterat, es poden produir certs trastorns del ritme del son circadià.
Això inclou:
- Síndrome de la fase del son tarda
- Síndrome avançada de la fase del son
- No-24
- Ritme irregular del son i l'estel
A més, algunes persones experimenten símptomes de jet lag quan viatgen a través de múltiples zones horàries desincronitzen els ritmes interns de l'entorn extern.
Depenent del temps de la tendència interna cap al somni o la vigília, sovint l'insomni i la somnolència diària poden resultar.
Si creus que pateixis símptomes d'un trastorn del ritme circadià, prova de mantenir un horari habitual de son i obteniu de 15 a 30 minuts de llum solar al despertar. Eviteu napping durant el dia i anar al llit quan us sentiu somnolent.
Intenta obtenir suficients hores de descans, per a la majoria dels adults, això significa de 7 a 8 hores de son a la nit.
Si continueu lluitant, parleu amb un metge del llit sobre opcions de tractament addicionals.
> Font:
> Acadèmia Americana de Medicina del Son. Classificació internacional dels trastorns del son, 3a ed. Darien, IL: Acadèmia Americana de Medicina del Son, 2014.