Les investigacions suggereixen que la realització d'entrenament propi i equilibri pot impedir els esguinches del turmell . El seu terapeuta físic és un dels millors recursos disponibles per ajudar-vos amb la formació de la pròpiacepció amb l'esperança de prevenir els esguinches de turmell i lesions.
Un esquinç de turmell pot ser una lesió dolorosa, i és una de les causes ortopèdiques més habituals de la visita d'una sala d'emergència.
Els esquinços dels turmells es produeixen quan el turmell es desplaça anormalment quan s'executa, es bifurca i s'arrasa des d'un salt. A mesura que el turmell es desplaça, els lligaments: aquelles estructures cartilaginants que uneixen un os a un altre, que suporten el turmell, són estressades i, possiblement, exagerades. Massa estrès per als lligaments dels turmells, i poden estirar-se i esquinçar, donant lloc a un esquinç de turmell.
Encara que es considera un esquinç d'esquena menor, si creu que ha esquinçat el turmell, haureu de visitar el vostre metge per fer-ho. El seu metge pot realitzar una radiografia per descartar una fractura greu al turmell , i ell o ella pot referir-se a un PT per al tractament de l'esquinç del turmell .
Si heu espatllat el turmell, podeu beneficiar-vos de treballar amb un terapeuta físic per ajudar-vos a recuperar la mobilitat funcional normal. Els objectius de la teràpia poden incloure:
- Restaura el rang normal del turmell (ROM)
- Milloreu la força i l'estabilitat muscular al voltant del turmell
- Disminuir el dolor de turmell
- Disminueix la inflamació al voltant de la teva articulació al turmell
- Restaura l'equilibri normal i la pròpiacepció a tota la teva extremitat inferior
El vostre PT ha de proporcionar-vos una estratègia per evitar futurs esguinches de turmell. Un dels components del programa de prevenció d'esquinç del turmell ha d'estar treballant en equilibri i propriocepció.
Què és la formació de la pròpiacepció?
La pròpiacepció és la capacitat del vostre cos per adonar-se d'on es troba a l'espai. Temps d'exemple: mireu endavant i mantingueu el braç cap al costat, paral·lel al terra. A continuació, doblega el colze 90 graus i fes un cop d'ull a la posició del teu braç. Probablement és molt més al costat i inclinat en un angle recte. Però, com sabia el vostre cervell on i com col·locar el braç sense mirar-lo? Aquesta és la pròpiacepció.
Hi ha especialitzacions de terminacions nervioses (milions d'elles) a tot el cos que us comunica amb el vostre cervell sobre on està el cos i com es mou i canvia. Quan estàs caminant, aquests nervis als teus peus, turmells i cames donen a la teva cervell informació sobre el tipus de superfície que està caminant, si la superfície és plana i la quantitat d'estrès i tensió en els diversos músculs que mouen cames. La pròpiacepció és un component important per al moviment humà, ja que ens ajuda a moure's amb fluïdesa i facilitat sense haver de pensar conscientment sobre les forces (com la gravetat) que actuen sobre el vostre cos.
De vegades, després d'una lesió, el sistema de propriocepció deixa de funcionar correctament, i és possible que hagueu de fer alguns exercicis específics d'equilibri i exercicis de propriocepció per tornar a ensenyar el que necessita.
I endevina què? La investigació demostra que treballar en la formació de la pròpiacepció pot ajudar a prevenir esquemes de turmell i altres lesions a l'extremitat inferior.
Què fa l'espectacle de recerca?
Una recent metaanàlisi (un estudi que examina els resultats de molts estudis diferents) al Journal of Science in Medicine and Sport va analitzar l'efectivitat de l'entrenament de propriocepció en persones que han sofert un esquinç de turmell. En total, 7 estudis que inclouen més de 3.000 participants van trobar resultats estadísticament significatius que afavoreixen l'ús de la formació de pròreocepció per evitar futurs esguinches de turmell.
Aquest estudi en particular també va examinar l'efectivitat de l'entrenament de la pròpiacepció en la prevenció dels esguinches del turmell en general, abans que es produeixi una lesió.
Els investigadors van trobar que en 2 estudis, els resultats van afavorir l'addició de l'entrenament de propriocepció a la seva rutina d'exercicis per evitar esgarrapades primàries del turmell.
Un altre estudi de 34 atletes amb inestabilitat crònica al turmell va examinar l'efecte de l'entrenament de l'equilibri i la propriocepció sobre la funció general del turmell. Una advertència a aquest estudi: els participants van realitzar un entrenament d'equilibri i propriocepció amb el seu turmell no ferit sempre que fos possible. Els resultats indiquen que realitzar un entrenament d'equilibri i propriocepció en una cama (el "bo") va donar resultats positius per al turmell lesionat o esquinçat.
Què significa això per a vostè? Fins i tot si vostè té un turmell esporulado i inestable, encara pot utilitzar entrenament de propriocepció per millorar el saldo general i, amb sort, reduir el risc de lesions futures.
En segon lloc: l'evidència apunta a realitzar l'equilibri i la formació de la pròpiacepció com a forma de rehabilitació i prevenir les esguinces del turmell primari. Malauradament, molts programes de gimnàs i programes de fitness tendeixen a ignorar el component de formació de saldo. Moltes vegades, el vostre programa de condicionament físic es centrarà en l'acondicionament aeròbic i cardiovascular, l'entrenament de força i la flexibilitat. Sovint s'omet la pròpiacepció. Però hi ha maneres fàcils d'incorporar l'entrenament d'equilibri i propriocepció a la vostra rutina de fitness per reduir al mínim el risc de trencaments de turmell i lesions.
Començar un programa de formació de equilibri i propiocepció
Certament, si teniu un turmell esquinçat, visiteu el vostre metge i consulteu-lo amb el vostre terapeuta físic per obtenir el millor tractament i cura de la vostra lesió. Si mai heu espatllat el turmell, és possible que sigui una bona idea visitar el vostre PT local per aprendre sobre els equilibris específics dels turmells i els exercicis propriocepts. Aquests exercicis poden incloure:
- Una cama única amb els ulls oberta i tancada
- Pota única amb moviments d'extremitats superiors
- Pota única sobre diverses superfícies inestables
- Ús d' un tauler BAPS
- L'exercici de T-Stance
- Tàndem caminant
El seu terapeuta físic pot adaptar els exercicis de propriocepció del turmell dret a les seves necessitats específiques. El seu programa d'exercicis de turmell també pot incloure altres components, com ara estiraments de turmell o exercicis de reforç dels músculs al voltant del turmell i la part inferior de la cama.
Una lesió al turmell pot ser dolorosa, i pot limitar la vostra capacitat per gaudir de les activitats lúdiques i laborals habituals. Hi ha alguna evidència que els exercicis de propriocepció poden ajudar a disminuir la probabilitat de suportar una lesió al turmell i poden ajudar-vos a recuperar-se completament si heu espatllat el turmell. Consulteu amb vostès el fisioterapeuta per saber quins exercicis són els més adequats per minimitzar el risc d'un esquinç o lesió per al turmell.
> Fonts: Hale, DS, etal. Millores bilaterals en la funció de l'extremitat inferior després de la formació equilibrada unilateral en individus amb inestabilitat crònica al turmell . Revista d'entrenament atlètic. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. L'efectivitat de la formació proprioceptiva en la prevenció de les esguinces de turmell en les poblacions esportives: una revisió sistemàtica i un metanálisis. Revista de Ciència en Medicina i Esport. 18 (3): maig de 2015.