Has sentit que has de menjar més peix perquè és bo per al teu cor. Però també pot estar preocupat pel mercuri i altres contaminants. Què és un consumidor conscienciat per la salut que faci? Aquí teniu el baix consum dels peixos: quant de menjar, com evitar el mercuri i altres toxines i si heu de prendre un suplement d'oli de peix.
Peix per a la salut cardíaca
Els peixos grassos o "grassos" com el salmó, la tonyina, la verat i les sardines són una excel·lent font d'àcids grassos omega-3 saludables per al cor.
La investigació suggereix que els omega-3 poden reduir la inflamació, augmentar la placa lenta a les artèries i reduir el risc d'esdeveniments cardíacs en persones amb cardiopaties.
És un suplement d'Omega-3 tan bo com el peix?
Els Omega-3 són una forma única de nutrients coneguts com "essencials", que volen obtenir-los del menjar o d'una pastilla complementària. El cos no pot fer que el nutrient d'altres greixos, carbohidrats o proteïnes. Els Omega-3 no són molt comuns en els aliments que consumim i, sobretot, es troben en peix i marisc.
Si no gaudeixes de peix, pots optar per un suplement . Encara que generalment és millor obtenir nutrients dels aliments, és millor que l'oli de peix en la seva dieta que no. Si això significa tenir un suplement, aneu-hi (però consulteu primer al vostre metge). Les investigacions actuals indiquen que són tan bones per a vostè com a fonts d'alimentació.
Quant Omega-3 necessito?
L'American Heart Association recomana menjar peix dues vegades per setmana.
Si vostè està prenent un suplement o aconseguir omega-3s a través d'aliments fortificats, llavors dispara per 500 mg al dia, l'equivalent a dues porcions de peix blau per setmana. Consulteu amb el vostre metge abans de començar aquest o qualsevol altre suplement. Alguns medicaments, com els betabloquejadors , els diluents de la sang i els diürètics podrien interactuar amb l'oli de peix.
Més enllà del peix i l'oli de peix, hi ha formes vegetals d'omega-3. Per exemple, un grapat de nous, una cullerada d'oli de canola per amanida o una cullerada de llavors de llinosa molida al seu cereal d'esmorzar són bones maneres d'aconseguir omega-3 en la seva dieta.
Mercuri en el peix
El mercuri és un element natural, però també és un subproducte de la contaminació. En altes quantitats, ingerir mercuri pot causar problemes neurològics. Tots els peixos i marisc contenen certa quantitat de mercuri. Així, mentre que és impossible evitar el mercuri enterament quan es menja peix i marisc, es poden prendre decisions de mercuri més baixes. Els experts recomanen evitar els peixos amb els nivells més alts de mercuri (especialment si vostè és una dona embarassada, lactant o que podria quedar embarassada o un nen) i menjar peixos i mariscs de mercuri més baixos.
| Peces de mercuri baix | Peix d'alt mercuri |
| Llagostins, llagostins, salmons i pollastres | Verat, tauró, peix espasa i peixos de peix |
| Sardines i anxoves | El tonyina d'alzina té més mercuri que la tonyina lleugera. |
Igual que amb altres aliments animals, els mariscs també poden tenir contaminants addicionals: dioxines i bifenils policlorats (PCB), tot i que els investigadors de nutrició coincideixen que el benefici de menjar peix i marisc supera amb escreix qualsevol risc potencial de PCB que pugui consumir.
Menjar peix durant l'embaràs
L'EPA i la FDA van presentar un informe el 2014 recomanant que aquests tres grups de persones mengin més peixos de mercuri baixos: dones embarassades i lactants, dones que podrien quedar embarassades, nens petits. Van trobar que les dones embarassades no menjaven prou peixos i, per tant, no obtenien prou dels omega-3 que són tan importants per al desenvolupament del cervell fetal. L'informe EPA-FDA recomana a les dones embarassades que mengin entre 8 i 12 unces de peix de mercuri baixes cada setmana.
Salmó silvestre vs.
Hi ha una considerable polèmica sobre els peixos salvatges contra el bestiar, especialment el salmó. Els advocats dels peixos salvatges afirmen que els peixos salvatges, com el salmó de l'Atlàntic salvatge, tenen menys contaminants de PCB que els seus homòlegs de cultiu.
Els defensors dels peixos cultivats, especialment el salmó del Pacífic cultivat, assenyalen que els peixos de cultiu tenen tant i fins i tot més omega-3 de DHA i EPA que el salmó salvatge.
Com a consumidor, és important saber que fins i tot aquestes reclamacions poden canviar a mesura que els proveïdors de peixos silvestres i de cultiu canviïn els seus mètodes d'alimentació i recollida per satisfer la demanda del consumidor. En definitiva, els beneficis de peixos cultivats i salvatges superen els riscos a l'hora de protegir la vostra salut.
> Fonts:
> Assessorament EPA-FDA sobre mercuri en peix i marisc
> Informe científic del Comitè Assessor de les Guies Dietètiques del 2015, apèndix E-2.38.
> Harris, W., et al. Comparació dels efectes de les càpsules de peix i oli de peix en el contingut d'àcids grassos N3 de les cèl·lules de la sang i els fosfolípids plasmàtics. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, N ° 6, 1621-1625, desembre de 2007.
> Massaro M., et al. Àcids grassos omega-3, inflamació i angiogènesi: mecanismes bàsics darrere dels efectes cardioprotectors dels peixos i olis de peix. Cell Mol Biol. 25 de febrer de 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Intake, contaminació i salut humana del peix: avaluació dels riscs i beneficis JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pregunteu a l'expert" de Harvard School of Public Health.
> Què cal saber sobre mercuri en peix i marisc. Agència de protecció ambiental. Full d'informació de l'EPA.