Els productes de soja s'han vinculat a una àmplia gamma de beneficis per a la salut, inclosa la reducció dels nivells de colesterol. Hi ha molts tipus diferents de preparats de soja disponibles i es poden classificar quan són collits o com estan preparats. A més, la soja es pot convertir en molts altres tipus de productes, com ara la farina, la salsa, la llet, les nous i els aliments sense carn.
Per descomptat, sempre hi ha la soia plana que també es pot consumir per si mateixa.
Tot i que la soja es pot trobar en una varietat d'aliments, ningú sap realment quina part de l'impacte té sobre la soja en baixar el colesterol. Encara que alguns estudis afirmen que consumir soia pot tenir un efecte modest en els nivells de colesterol LDL , altres estudis suggereixen que la soja no té un impacte significatiu en el perfil lipídic. Alguns científics sostenen que la soja disminueix el colesterol substituint la proteïna que es troba en la carn animal, que és alta en greixos saturats . Tanmateix, la soja és un aliment amigable amb el colesterol, ja que és molt alt per omplir proteïnes i fibra i és baix en greixos saturats, per la qual cosa és una bona alimentació si busqueu aliments lleugers per a la dieta que redueix els lípids.
Encara que hi ha molts tipus de productes a base de soja disponibles en restaurants, mercats agrícoles i botigues de queviures, els següents productes de soja són els més comuns:
Edamame
Edamame és una soja immadur que sembla un fesol verd i de vegades es pot trobar a la seva beina. Tot i que no es menja la beina, els fesols dins de la beina es poden treure fàcilment i es consumeixen sols o s'inclouen en altres aliments, especialment en amanides i laterals. Per fer que els vostres plats inspirats per edamame siguin més fàcils de colesterol, heu d'assegurar-vos que utilitzeu el vostre edamame amb altres ingredients saludables, especialment les verdures, les nous i les mongetes.
Al preparar edamame, hauria de limitar la quantitat de mantega i d'olis afegits, ja que això pot acumular calories a aquest aliment calòric i poc saborós. A més, la sal i el sucre, que se solen afegir a l'hora de cuinar o asar edamame, també han de ser limitats.
Tofu
El tofu és un tipus de producte de soja que es fa a partir de la llet de soja cuaixent i el pressiona en una forma, com un bloc. A causa d'aquest mètode de preparació, el tofu també s'anomena cua de feix. La llet de soja és molt baixa en greixos i calories saturats, per la qual cosa s'utilitza sovint com a substitut de la llet de vaca en les dietes lipídicas. El tofu pot ser un excel·lent substitut de les carns més altes en greixos, com la carn de boví o la carn de porc.
El tofu també es pot preparar de la mateixa manera que les carns més alts en calories, fent-les ideals si sou d'ànim per a la graella, saltejades o barbacoes, tots ells mètodes de cocció aptes per colesterol. El tofu no té gaire sabor, de manera que potser tingui temptació d'afegir sabor al menjar inspirat en tofu. Encara que l'addició d'espècies és una forma de baix contingut en greix per maximitzar el sabor, l'addició de cremes grasses o salses de sal o sucre podrien sabotejar el vostre plat de so saludable.
- Scramble de tofu de Terri
- Tovallol al forn amb tres receptes de marinat diferents
Tempeh
Tempeh són soja que ha estat lleugerament fermentada, donant-los un sabor agradable i lleugerament tou. Després de la fermentació, la soja es forma en una femella. Tempeh pot tenir altres grans sencers barrejats, com ara l'arròs, l'ordi o la quinoa. Igual que amb el tofu, hi ha moltes maneres de preparar tempeh, tot i que no hauríeu de fregir aquest aliment si observeu els lípids, ja que aquest mètode pot introduir greixos transals no saludables en la vostra dieta. Tempeh pot utilitzar les seves sopes, guisats, chiles o fins i tot lleugerament saltejades en oli d'oliva amb algunes de les seves verdures favorites.
Proteïna vegetal amb textura
La proteïna vegetal amb textura, també coneguda per la seva sigla TVP, es prepara a partir de farina de soja.
Té la consistència de la carn mòlta sense el greix afegit i està disponible en diverses mides. De vegades, es poden afegir diferents tipus de condiments i espècies a TVP per donar-li un sabor diferent. TVP s'utilitza sovint com a substitut de la carn mòlta en molts tipus de menjars, incloent:
- Hamburgueses de mongetes
- Estofats
- Meatloaf
- Cassoles
Igual que amb altres productes de soja, és important acoblar el vostre TVP amb altres ingredients saludables per evitar afegir greixos i calories a aquest producte ja baix en greixos.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Sobre la cuina: un llibre de text sobre fonaments culinaris. Cinquè ed. Prentice Hall 2011.
> Sacs FM, Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Proteïnes de soja, isoflavones i salut cardiovascular: Associació Americana del Cor d'assessors científics per a professionals del comitè de nutrició. Circulació. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Reemplaça parcialment la proteïna de la carn amb proteïnes de soja, la resistència a la insulina i els lípids sanguinis en dones postmenopàusiques amb obesitat abdominal. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.