Com perdre pes impulsant un metabolisme lent
Una tiroide poc moderada pot alentir el metabolisme i provocar un augment de pes. Si esteu intentant baixar de pes, amb l'impediment addicional d'un metabolisme secundari, què heu de fer?
Els esforços per impulsar un metabolisme lent ajudaran a perdre pes i guanyar energia? Necessites accelerar el teu metabolisme per perdre pes o trencar un altiplà de pèrdua de pes ?
Aquestes són preguntes importants per a qualsevol persona que intenta perdre pes, però sobretot per als pacients amb tiroides.
Què és el metabolisme?
Quan es menja, els aliments es converteixen en energia. El terme "metabolisme" es refereix a la manera, no a la velocitat, que el cos processa i usa el menjar que menja. En lloc de tenir un metabolisme "més ràpid" o "més lent", és més precís descriure el metabolisme com a eficient o funcional versus ineficient o disfuncional.
El metabolisme es compon de diversos components.
- El metabolisme basal: del 60 al 65 per cent de les calories que menges cada dia es gasta només mantenint-vos viu i proporcionant l'energia bàsica que necessiteu per viure. Encara que estiguéssiu al llit tot el dia, encara necessitareu aquestes calories per donar suport a les funcions bàsiques del cos.
- Activitat física: Al voltant del 25 per cent de les seves calories es dirigeixen al moviment ia l'activitat física. Naturalment, com més actiu sigui, més de les seves calories es gasten cada dia.
- Efecte tèrmic dels aliments: aproximadament un 10 per cent de les calories es gasta en processar els aliments que menja. Per exemple, si menja 2000 calories al dia, generalment s'estaria consumint 200 calories al dia simplement menjant i digerint els aliments.
La fórmula del metabolisme
La fórmula guanyadora per mantenir el pes és que el que vostè prengui en termes de calories hauria d'igualar les calories que gasta diàriament.
A continuació es mostra el càlcul.
CALORIES TAKEN EN ELS ALIMENTS =
CALORIES DESPRÉS DEL METABOLISME BÀSIC
+
CALORIES ESPECIFICADES PER ACTIVITAT
+
CALORIS TEMPS D'ALIMENTACIÓ (EFECTE TÈRMIC) EXPENSATS
Per baixar de pes, cal reduir la quantitat de calories que s'aprofiten dels aliments, augmentar la quantitat de calories o les dues.
Sorprenentment, moltes persones amb sobrepès i pacients amb tiroides, en particular, no prenen més calories que les persones de pes mitjà i poden suportar o fins i tot augmentar de pes en nivells de calor diaris molt inferiors. Si s'adapta a aquesta categoria, això significa que és possible que comenci per un metabolisme basal reduït o una taxa metabòlica de repòs, coneguda com RMR. També pot estar gastant menys calories de l'activitat física, i en alguns casos, l'efecte tèrmic del menjar que menja pot quedar escàs. El resultat final: no es cremen tantes calories com algú d'un pes similar amb un metabolisme més funcional.
Per a vostè, perdre pes requereix que necessiti:
- Optimitzeu el tractament de la tiroide
- Augmenta el teu metabolisme basal RMR / basal
- Augmenti les calories que gasta per activitat
- Augmenti les calories que gasta digestant els aliments
Optimització de la tiroide
Si vostè no té diagnòstic d'hipotiroïdisme, o la seva condició no és tractat adequadament pel seu metge, gairebé qualsevol cosa que faci per augmentar el seu metabolisme en el costat de sortida pot fracassar.
Així doncs, el primer pas fonamental és aconseguir una prova de tiroide. I si ha estat provat i està sent tractat, cal assegurar-se que el tractament amb tiroide està optimitzat i que està prenent el fàrmac adequat i la dosi.
Augmenta el teu RMR / metabolisme basal
El metabolisme és una cosa en funció de la genètica, però pot augmentar el metabolisme basal mitjançant la construcció de músculs. Les cèl·lules musculars són fins a vuit vegades més actives metabòlicament que les cèl·lules grasses, i el múscul crema més calories que el greix. La incorporació d'exercicis de resistència o resistència, com ara l'aixecament de peses, la T-Tapp o les bandes d'exercicis, poden ajudar a augmentar el metabolisme basal.
La deshidratació també pot contribuir a un metabolisme ineficient afectant la temperatura corporal. Quan està deshidratat, la temperatura corporal cau lleugerament i fa que el vostre cos emmagatzemi el greix com a forma d'ajudar a augmentar o mantenir la temperatura. Assegureu-vos que tome prou líquids, preferiblement almenys 64 unces d'aigua al dia, per evitar aquesta molèstia metabòlica. Fer refredar l'aigua també pot afegir un impuls metabòlic addicional.
Augmenti la seva activitat física
L'exercici aeròbic que augmenta la freqüència cardíaca pot augmentar el metabolisme durant l'exercici. Alguns experts creuen que l'exercici aeròbic també augmenta el metabolisme de repòs durant diverses hores, ja que els músculs cremen calories per recuperar-se i reparar-se.
Augmentar l'efecte tèrmic dels aliments que menja
La taxa metabòlica de reposició normalment augmenta entre dos i tres vegades més després de consumir proteïnes versus carbohidrats i greixos. La digestió d'hidrats de carboni complexos i de fibra alt com els vegetals d'alta fibra i els cereals cremen més calories que els carbohidrats simples. Podeu augmentar l'efecte tèrmic dels aliments que mengem centrant-se en proteïnes de qualitat, fruites i verdures d'alta fibra, i un gra ocasional d'alta fibra.
Una paraula de
Si el vostre metabolisme és més un repte del que esperàveu, és possible que vulgueu explorar la mesura exacta. Les proves de RMR que utilitzen dispositius com DexaFit o BodySpec poden avaluar la vostra RMR real, i els resultats poden ajudar-vos a determinar acuradament el millor camí per elaborar un pla de pèrdua de pes amb èxit.
> Fonts:
> "Hall KD". Quin és el dèficit energètic necessari per unitat de pèrdua de pes? Revista internacional d'obesitat (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pèrdua de pes, manteniment de pes i termogènesi adaptativa". Am J Clin Nutr maig de 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Reducció adaptativa en la termogènesi i la resistència a > perdre " greix en els homes obesos ". Br J Nutr. 2009 ago; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Manteniment de la pèrdua de pes a llarg termini". Am J Clin Nutr juliol de 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S