Rejovenir i reviure la teva ment i cos amb aquestes senzilles estratègies
Quan ets hipotiroïdista, els símptomes com la fatiga o la dificultat per perdre pes poden estar relacionats amb una disminució del metabolisme que sovint acompanya a una tiroide poc activa.
Fins i tot després que el vostre hipotiroïdisme es tracti correctament amb el reemplaçament d'hormones tiroïdals , és possible que el metabolisme no s'hagi recuperat cap a on era abans. Aquesta lentitud en el seu metabolisme pot deixar que se senti exhaurit i no pugui baixar de pes, malgrat una dieta sana i baixa en calories i un exercici.
L'avantatge és que hi ha estratègies que podeu adoptar per ajudar a reactivar i augmentar el vostre metabolisme.
Assegureu-vos que mengeu l'esmorzar
Si no menja l'esmorzar, frena el seu metabolisme i envia el cos al "mode de fam", pensant que està passejant de fam perquè vas a passar un llarg període de temps sense menjar. Aquest mode de fam ens fa menys efectiu a la crema de greix, i acabes necessitant menys calories al llarg del temps.
Controlar la ingesta de calories
Per baixar de pes, cal tenir en compte quantes calories consumeix cada dia. Si bé el millor és discutir les seves necessitats calòriques individuals amb el vostre metge o nutricionista personal, aquí teniu unes pautes generals,
Segons el Departament de Salut i Serveis Humans, els homes sedentaris de més de 30 anys necessiten de 2.000 a 2.400 calories al dia, i els homes actius requereixen de 2.400 a 2.800 calories al dia. Les dones sedentàries de més de 30 necessiten de 1.600 a 1.800 calories al dia, i les dones actives necessiten de 2.000 a 2.200 calories per dia.
Alguns experts diuen que es pot calcular aproximadament la seva taxa metabòlica de repòs (RMR) multiplicant el pes corporal (en lliures) per 10. El nombre total de calories es considera un mínim que s'ha de menjar per baixar de pes.
Com a un costat, assegureu-vos de no reduir massa les seves calories de manera molt dràstica, ja que això pot causar un cop d'efecte.
Si restringeix massa la ingesta calòrica, el cos entra en un mode de fam, el que fa que el vostre cos contingui el greix emmagatzemat, girant cap als músculs per obtenir energia. No només es produeix una pèrdua de greix, sinó que la reducció de la massa muscular en calories pot alentir el metabolisme. Un metabolisme més lent es tradueix en una reducció del seu requeriment calòric diari, creant un cicle de fam viciós i sense pèrdua de pes.
Considereu la dieta de la zona sota la cura del vostre metge
La dieta Zone desenvolupada per Barry Sears, Ph.D. és una dieta rica en proteïnes, baixa en carbohidrats que se centra en l'equilibri de la reacció d'insulina del cos als aliments.
Segons la teoria de la zona, quan consumeix massa hidrats de carboni, el pàncrees allibera l'excés d'insulina, la qual cosa evita que el cos faci servir el seu greix emmagatzemat per obtenir energia. Això pot afectar la seva capacitat de perdre pes.
Algunes pautes bàsiques sobre la dieta de la zona inclouen:
- Begui almenys 64 unces d'aigua al dia, incloent un got d'aigua trenta minuts abans d'un menjar
- Menja més fruites i verdures (d'un índex poc glucèmic) i menys pans i pastes
- Si vostè pren els hidrats de carboni, mantingui a no més del 25 per cent del total de carbohidrats consumits en un menjar.
- Menja petites quantitats de proteïnes baixes en greixos amb cada menjar i berenar.
- Utilitzeu el mètode de globus ocular per controlar la proporció de proteïnes amb els carbohidrats en cada menjar.
El mètode del globus ocular no comporta mai menjar més proteïnes amb poca càrrega que encaixar a la mà. A més, el volum de proteïnes determina la quantitat de carbohidrats per menjar. Si vostè està menjant bé carbohidrats (fruites o verdures), a continuació, doble la quantitat de proteïna volumosa. Si està menjant carbohidrats desfavorables (pans, pastes), llavors mantingui la mateixa quantitat de proteïnes en volum.
Exercici
L'exercici aeròbic diari i quotidià és important per a un metabolisme saludable, així com per a la gestió del pes. A més, cal afegir entrenament amb peses o exercici de resistència progressiva que construeixi múscul almenys dues o tres vegades a la setmana.
El múscul crema més calories que el greix, i com més múscul tinguis, més calories es cremen, fins i tot en repòs.
Beure aigua
Ho heu escoltat abans, però beu aquests vuit ulleres d'aigua cada dia. El procés de combustió energètica del metabolisme necessita que l'aigua funcioni eficaçment. Podeu afegir un impuls addicional del metabolisme fent que l'aigua sigui freda, ja que l'aigua freda requereix més energia per metabolitzar-la.
Consulteu el vostre metge d'atenció primària
Si voleu perdre pes, primer heu de treballar amb el vostre metge per estimar la vostra taxa metabòlica de repòs i el vostre requisit calòric diari . A continuació, talleu al voltant de 200 a 500 calories al dia, mentre continueu fent exercici, per obtenir un èxit de pèrdua de pes.
A més, si pateix una energia flagrant, parleu amb el vostre metge sobre altres possibles causes. Si se suposa que la seva funció tiroïdal està sent tractada, pot haver-hi altres culpables darrere de la seva fatiga o poca energia. Algunes de les condicions de salut que poden causar fatiga inclouen:
- Anèmia
- Fibromialgia
- Depressió
Consumeixi cafeïna
Alguna cafeïna diària, ja sigui de cafè o te, pot ajudar a augmentar el metabolisme. Si les begudes tradicionals amb cafeïna us fan cablejat addicionalment, considereu provar-lo. Pronunciat, "mah-tay," és un te d'herbes natiu d'Amèrica del Sud. Mate es considera molt més nutritiu que el te negre o el cafè, i encara que també té alguna cafeïna, els seus efectes són energitzants, i és menys probable que us faci molestos.
Considereu un suplement o herba
Alguns suplements que poden ser útils per a la fatiga inclouen:
- Co-enzim Q10, també conegut com CoQ10, que subministra energia als músculs
- NADH (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) que pot ajudar a les cèl·lules a convertir l'aliment en energia
- D-ribosa, que pot ajudar a l'energia a nivell mitocondrial
- Extracte de te verd
Pel que fa als remeis a base d'herbes, mentre eviteu els estimulants d'ephedra i mahang, podeu consultar el vostre metge sobre esquizandra, que és una herba xinesa que s'utilitza per a la fatiga. El ginseng també és popular per l'energia.
Per descomptat, abans de provar qualsevol herbes o suplements, consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que són segurs per a vosaltres. El ginseng, per exemple, no es recomana a algú amb hipertensió, i moltes herbes i suplements no es recomana durant l'embaràs.
Obteniu el vostre nivell de vitamina D controlat
La vitamina D es coneix com la "vitamina del sol", ja que el vostre cos la fa quan la pell està exposada als raigs ultraviolats del sol. A més de l'exposició al sol, pot obtenir vitamina D de determinats aliments, com ara peix blau, ous i llet fortificada i cereals. Mentre que la vitamina D juga un paper important en el manteniment d'ossos forts, la recerca emergent suggereix que també juga un paper en la salut del sistema immunitari d'una persona.
Més específicament, diversos estudis han avaluat la relació entre els nivells de vitamina D i la tiroiditis de Hashimoto. La investigació ha demostrat que les persones amb tiroïditis de Hashimoto tenen més probabilitats de tenir nivells baixos de vitamina D. A més, el tractament de nivells baixos de vitamina D pot alentir la progressió de l'hipotiroïdisme en persones amb anticossos de peroxidasa positiva.
La bona notícia és que provar la deficiència de vitamina D requereix una prova de sang simple. El tractament implica prendre un suplement de vitamina D, la dosificació de la qual depèn del seu nivell objectiu.
Amb això, si no heu verificat el vostre nivell de vitamina D, però, és recomanable parlar amb el vostre metge sobre això.
Considereu el treball energètic
L'energia i la carrosseria, com el ioga, el tai chi, el qigong (pronunciat chee-gung) i el reiki, poden ajudar a afegir i equilibrar l'energia. En qigong, tai chi i ioga, els moviments suaus s'utilitzen per moure l'energia al llarg de les vies energètiques del cos. A Reiki, un practicant ajuda a obrir els canals d'energia i dirigeu energia a les zones on es necessiten.
Una paraula de
La gestió de la malaltia de la tiroide juntament amb els problemes de lluita contra el pes i la fatiga poden ser aclaparadores.
Tingueu la certesa, però, que amb un pla realista i una mica de resiliència personal per part seva, podeu sentir-vos bé de nou i rejovenir el vostre esperit mentrestant.
> Fonts:
> Alkhatib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Efectes estatals metabòlics, de sacietat i estat d'ànim durant el descans i durant l'exercici prolongat. Nutrients. 2017 Aug; 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Efectes del consum habitual del cafè en malalties cardiometabòliques, salut cardiovascular i mortalitat per a totes les causes. J Am Coll Cardiol. 2013 set 17; 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk i Seikwan Oh. Efecte actoprotector del ginseng: millorar el rendiment mental i físic. J Ginseng Res . 2013 abr; 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. La dieta ZONE i el control metabòlic de la diabetis tipus 2. J Am Coll Nutr . 2015; 34 Suppl 1: 39-41.
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Coneixements actuals de Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Vinya magnolia xinesa) com a espècie de planta medicinal. Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
> Tanaka M et al. Estudis fronterers sobre fatiga, disfunció nerviosa autònoma i trastorn del ritme del son. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B et al. El tractament amb vitamina D en pacients amb tiroïditis de Hashimoto pot disminuir el desenvolupament de l'hipotiroïdisme. Int J Vitam Nutr Res . 2017 12 de juliol: 1-9.
> Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 Vuitena edició. Apèndix 2: Necessitats calòriques estimades per dia, per edat, sexe i nivell d'activitat física.