S'estén per alleujar els problemes de l'abdomen
Si alguna vegada ha experimentat símptomes d'un flare-up de l'IBS , ja sabeu que el gas, la inflor, el restrenyiment i la diarrea no són divertides de tractar. També sabeu que intentareu gairebé qualsevol cosa per gestionar els vostres símptomes.
La bona notícia és que el ioga sembla ser una forma relativament senzilla d' ajudar a controlar els símptomes de manera natural , i si bé no ha de considerar-se un tractament per a l'IBS, sens dubte no fa mal a provar les propostes de ioga que es suposen per ajudar a alleujar els símptomes de l'IBS. Per començar a casa, proveu les següents nou propostes de ioga.
Posada de genoll altern a nas
Quan us sentiu gaseu, toqueu el pis per al genoll alternatiu a la postura del nas, que, segons Katrina Love Senn, professora de ioga internacional i autor, també es coneix com a actitud per alleujar el vent. "Ajuda a alleujar el gas i l'inflor, a més de reforçar i tonificar els músculs abdominals", diu.
Afortunadament, és un exercici senzill i accessible per a tothom. Acuéstese sobre l'esquena a la seva estora, les cames esteses. Dibuixeu el genoll dret cap al pit i utilitzeu els braços per apropar-lo més a prop del cos. Prengui aquí diverses respiracions profundes abans de deixar anar la cama al terra i repetir a l'altre costat. Completa de tres a cinc trams per cama.
Posada per barca
Per vèncer la inflor tan comú amb l'IBS, la proposta del vaixell us pot ajudar. "Aquesta postura ajuda a involucrar el vostre nucli, tonificar i estrènyer l'abdomen", diu Alex Samet, un professor de ioga registrat especialitzat en vinyasa yoga. "Aquesta és una actitud perfecta per eliminar el ventre del ventre".
Si no esteu familiaritzat amb la plantilla, Samet ofereix aquests passos per configurar-los correctament:
- Seure alts amb els genolls doblegats, els peus plans al terra. Roca cap a enrere i mou el pes perquè estiguis equilibrat al teu "ossos de seient", aixecant els peus des del pis com fas.
- Porteu les mans a l'esquena de les cuixes, aixecar-les i obrir-les pel pit. Introdueix les cuixes a les palmes i puja una mica més.
- Per jugar amb el vostre equilibri, posa els braços al costat del cos en aquesta postura. Si us trobeu col·lapsant per la part inferior de l'esquena (avançant endavant), torneu a la posició inicial.
- Per treballar encara més en el vostre equilibri, manteniu les cames juntes i lentament comencin a redreçar-les. Assegureu-vos que no tanqueu els genolls. Si no podeu redreçar les cames sense perdre el vostre equilibri, no us preocupeu, manteniu-vos els genolls doblegats
Respirar profundament mentre mantingui la postura, centrant-se en mantenir compromès el seu abdomen. Mantingueu el màxim de temps possible amb bona postura i equilibri, i allibereu els peus cap a terra. Repetiu de tres a cinc vegades.
Genolls a la postura del pit
Els genolls al pit posen, també conegut com "pose de tou", és una altra gran opció quan se sent inflat o gasós. "Aquesta actitud calmant es dirigeix a l'àrea del ventre i als òrgans digestius. Permet la curació interna de tota l'àrea de la panxa alentant al seu sistema digestiu a relaxar-se i alliberar", diu Senn.
Llisqui sobre la seva estora, la seva baixa esquena en contacte amb el sòl, el coll relaxat. Doble els genolls i els llença cap al pit, usant les mans per tirar els genolls més a prop del teu tors. Encara que estigueu relaxat, respireu profundament i, després d'exhalar-lo, aprima l'abdomen i treu les espatlles del sòl i posa els caputs al cap. Mantingueu-vos en mans d'un compte de tres, deixeu anar el cap i les espatlles cap a terra. Continueu la seqüència de tres a cinc vegades.
Wide-Legged Forward Bend C
Si teniu un dolor de gas relacionat amb l'estrès, Samet suggereix que la corba cap endavant és una opció per alleujar la tensió mentre s'està estrenyent el ventre per ajudar a moure les coses.
Per realitzar l'exercici, poseu-vos alts amb els peus més ample que la distància entre els costats, els dits dels peus apuntant lleugerament cap a fora. Encau els dits junts darrere l'esquena. Respireu profundament per preparar-se i, després d'exhalar-lo, plegueu endavant des dels malucs, posant els braços darrere de vostè, utilitzant el seu moviment per ajudar a guiar el cap més a prop de la catifa.
Prengui diverses respiracions profundes, tractant d'alliberar el cos més prop de la catifa amb cada exhalació, llavors quan estigui llest per alliberar la postura, inhalar, premeu les boles dels peus i, com diu Samet, . " Sacseja-ho, repeteix l'exercici dues vegades més.
Posada de vaca de gat
La seqüència de vaca de gat és una sèrie que s'hauria d'incorporar a la rutina d'auto-atenció de tothom. "Fet junts, aquests dos ioga rítmics posen un massatge intern a través del sistema digestiu i columna vertebral, ajuden i donen suport a una digestió saludable i eficient", diu Senn. Així que si estàs tractant d'un atac de restrenyiment relacionat amb l'IBS, potser és hora d'arribar a la coberta per una mica de rutina de vaca de gat.
Comença en una posició de la taula perquè et posis de genolls de genolls i mans. Comproveu que les palmes estan alineades sota les espatlles, els genolls sota els malucs. En una inhalació, mireu cap al sostre, prement les palmes a mesura que s'obri al pit, alhora que pressiona els malucs cap al sostre, articulant-se a través dels ossos del seient. Aquesta és la vaca plantegen.
En la seva pròxima exhalació, al voltant de les seves espatlles cap endavant, relaxa el cap entre els braços mentre tires la pelvis, realment s'estén per tota la columna vertebral. Es tracta d'un gat posat.
Continueu alternant entre vaca i gat posant amb cada inhalació i exhalació. Realitzeu almenys tres a cinc seqüències.
Posició de l'espatlla
Si té IBS-D o diarrea, la posició de l'espatlla pot ser útil. "Posa on s'inverteix l'abdomen disminueix la mobilitat intestinal i promou l'absorció del líquid", diu Samet.
Es tracta d'un moviment una mica més avançat, de manera que, si no podeu realitzar un suport per a l'espatlla, proveu de posar-lo fàcil, amb els genolls inclinats durant tot l'exercici. Samet ofereix aquests consells per realitzar l'exercici correctament:
- Acuéstese sobre l'esquena i inclineu els genolls, els vostres peus al pis. Poseu les mans suaument sobre les cames, o si és un principiant, aixequeu els peus des del terra perquè les cames inferiors estiguin paral·leles al terra. Utilitzeu els abdominals per rodar la pelvis cap amunt i lluny del sòl mentre us porteu els genolls cap al cap. Utilitzeu les mans si necessiteu per ajudar a guiar el moviment.
- Porteu les mans a l'esquena baixa, amb els dits apuntant cap amunt, els braços i els colzes que toquen el sòl. A la propera inhalació, intenteu aixecar les cames (juntes, o una a la vegada), per la qual cosa s'estenen i perpendiculars al sòl. Feu una sèrie d'alleujades profundes i, en cada inhalació, intenteu moure els colzes més a prop per suportar l'esquena baixa mentre aixeceu les cames una mica més.
Quan estigui llest per alliberar la postura, torneu a arada o arada fàcil, amb els peus caient darrere del cap, després baixeu lentament i lleugerament els malucs cap a terra, permetent que seguiu els vostres genolls i peus.
Posada de Cobra
"Cobra posa trets al llarg de la part davantera i posterior del centre del cos, alleugerir el restrenyiment i el gas intestinal", diu Senn, afegint: "També hi ha beneficis per a la columna vertebral i els músculs abdominals i dorsals, que junts ajudar a promoure la digestió saludable ".
Cobra és una altra actitud accessible, apropiada per a la majoria dels individus. Acuéstese sobre l'estómac i col·loqueu les palmes a terra, just a sota, però alineades amb les espatlles. Respireu profundament, i mentre inhala, premeu les palmes i utilitzeu els músculs del nucli per aixecar les espatlles i el pit fora del sòl mentre mira cap endavant. En la seva exhalació, deixeu-lo anar lleugerament, i en la propera inhalació, aprofundeixi el tram a mesura que s'aixequi més alt. L'objectiu aquí és utilitzar els músculs bàsics per iniciar i aprofundir el moviment, en lloc de confiar en els braços, el pit o les espatlles. Repetiu de tres a cinc vegades.
Roda espinal asseguda
Segons Samet, la gir espiada asseguda (i realment, gairebé qualsevol forma de ioga torçada), ajuda a estimular el flux sanguini, redueix la inflor i ajuda a la digestió. "La meva forma preferida d'aconseguir aquesta actitud és començar en una posició asseguda i mudar-se a les cames de vaca posant el genoll dret a la part superior del genoll esquerre, de manera que els vostres peus són al contrari dels malucs", diu.
Una vegada que les cames estiguin en posició de vaca, premeu el peu dret cap avall a terra fora de la cuixa esquerra, de manera que el genoll dret s'allunya del sòl, enganxeu el colze esquerre a l'exterior de la cuixa dreta i gireu per mirar més enllà de la dreta espatlla. Si aquesta posició se sent bé, poseu-la aquí.
Si voleu aprofundir la postura, Samet diu que hauria de portar el colze esquerre sobre el genoll dret i filar la mà esquerra a la cama dreta. Porti el braç dret darrere del cos i pugueu el tors per agafar la mà esquerra. Tot sona molt complicat, però una vegada que ho proveu, veureu que és més fàcil del que sembla.
Amb cada inhalació, aixeca't a través del teu tors per trobar longitud, i amb cada exhalació, intenteu girar una mica més mentre mireu l'espatlla dreta. Continueu durant tres a cinc respiracions profundes abans de deixar anar lentament i repetir l'exercici al costat oposat.
Pose del nen
Finalment, però no menys important, és la posada del meravellós fill . Senn ofereix aquesta posició relaxant com aquella que augmenta l'energia a través del sistema digestiu, oferint bàsicament una assistència general per a tots els símptomes de l'IBS.
Arrodla a terra i s'asseu darrere dels talons. Manteniu-vos els genolls juntes, de manera que quan usieu el cap endavant, les cuixes li proporcionen un suau massatge per als seus òrgans digestius. Respireu profundament, i mentre exhales, doblegueu endavant, arribant als braços sobre el cap, simplement relaxant-vos a la postura mentre intenteu prémer els malucs de nou als talons. Preneu respiracions llargues i lentes i, amb cada exhalació, intenteu aprofundir l'estirament estirant els braços més endavant mentre inclina el front cap al terra i pressionant els malucs cap enrere. Continueu en aquesta posició durant 30 a 60 segons.
> Fonts:
> Kuttner, L, et al. "Un assaig aleatoritzat de ioga per a adolescents amb síndrome d'intestí irritable". Investigació i gestió del dolor. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "El tractament del ioga versus el tractament convencional en la síndrome d'intestí irritable predominant per diarrea: un estudi de control aleatoritzat". Fisiologia Aplicada i Biofeedback 2004, 19:33 .