És bastant universal voler ser una persona sana, plena de vim i vigor i viure una vida llarga i sana. Una manera d'estar sa és menjar aliments sans. Si bé menjar aliments saludables no és el final, assegureu-vos que hi hagi més (hi ha molt més que s'hi afegeix), hi ha molt que podeu fer amb la vostra dieta per millorar-la i ajustar els vostres hàbits alimentaris.
Això és especialment important si viu amb una al·lèrgia alimentària i les seves restriccions alimentàries associades.
Com millorar la seva dieta d'al·lèrgia als aliments
Estructura la teva alimentació. Menjar amb un marc de temps en ment pot ajudar-vos a normalitzar la gana i evitar episodis de fam extrema i menjar en excés. Intenteu menjar cada 3-5 hores i eviteu llargs trams sense res per menjar entre els aliments, ja que això afavoreix un apetit vergonyós i poc control sobre quant mengeu. Algunes investigacions més recents han identificat una fase restringida de menjars que es defineix amb la intenció de menjar dins d'un interval de 12 hores durant el dia (per exemple, de 8 a 20 hores), per reduir l'augment de pes excessiu i potser fins i tot invertir-lo. Aquests estudis s'han realitzat en ratolins, de manera que necessiten més verificació en humans, però una idea prometedora, sens dubte!
Ancora't amb els 5 grups d'aliments. Si us preguntem si obteniu prou vitamines i minerals, quantitats ideals de proteïnes o si us trobeu al blanc amb la vostra ingesta de greixos, feu la pregunta de l'equació centrant-vos en els grups d'aliments.
Obtenir l'equilibri de tots els grups d'aliments, inclosos els lactis, fruites, verdures, grans, proteïnes magra i greixos saludables, us mantindrà cobert amb molts nutrients essencials que necessiteu per mantenir-vos saludables.
Scale Down on Sugary Treats. Les enquestes nacionals mostren que consumim massa sucre. De fet, fins i tot els nostres ciutadans més petits estan obtenint massa sucre en la seva dieta.
Una part del problema és que el sucre s'oculta al nostre menjar diari, fins i tot en aliments que creiem que són "sans", com el cereal, el iogurt, les begudes esportives i les barres de granola, que potencialment pressionen la presa de sucre a l'ozó. L'altra part és que estimem els nostres dolços de sucre-decadents o no- i aconsegueixen incloure'ls en el nostre menjar diari. Si és possible, realitzeu una avaluació honesta d'on prové el sucre i intenteu reduir-la a la meitat.
Nix el sucre líquid. El refresc, el suc, les begudes del suc, les begudes esportives, les batuts, els adhesius i molt més s'omplen de sucre i s'afegeixen al consum de sucre. El fet sorprenent amb les begudes amb sucre és que la gent sovint no els explica com a part de la seva dieta, oblidant que aquestes begudes tenen sucre i calories addicionals. Trieu l'aigua per sobre de les begudes plenes de calories, si no totes, del temps.
Empaquetar el dinar. Portar un dinar ple al treball o a l'escola ofereix una forma amigable amb el pressupost per assegurar-se d'un dinar saludable, segur i sense al·lèrgens. Sí, triga una mica més de paquet per dinar, però teniu un control total del que hi passa, i tindreu més probabilitats de menjar el que embalem. En altres paraules, teniu l'oportunitat de convertir-lo en una addició saludable de la vostra dieta o no.
Escala de tornada a sopar. El vuitanta-tres per cent dels consumidors nord-americans es mengen als establiments de menjar ràpid una vegada a la setmana.
El seixanta-vuit per cent visita restaurants informals com a mínim un cop per setmana. La restauració significa un major risc per a la contaminació creuada amb al·lèrgens alimentaris, més despeses i més calories, en general. Intenta tallar-ho a sopar i fer més cuina a casa, però si no ho podeu, intenteu prendre decisions saludables per menjar a l'hora de menjar la norma. Per obtenir informació més específica sobre menjar amb al·lèrgies alimentàries, consulteu aquesta guia de menjars .
Begui més aigua. L'aigua no té calories, és un requisit físic per a les funcions corporals normals i té molts beneficis per al vostre benestar general. Beure més!
Prestar atenció a la proteïna. Un investigador de la Universitat de Missouri va descobrir que menjar un esmorzar envasat de proteïnes, incloent uns 20 grams de proteïnes (aliments com ara ous, formatge cottage, iogurt grec) ajudava els participants a millorar la seva satisfacció després de dinar i reduïa la seva probabilitat de menjar en excés més endavant durant el dia.
Si sou al·lèrgic a l'òvul, és possible que vulgueu provar aquestes idees d'esmorzar alt proteïnes amb eggless.
Retalla la teva placa. Els estudis mostren que menjar menjars en plats més petits es tradueix en menjar menys. Si utilitzeu plaques de mida Frisbee per a la meitat, considereu reduir la mida d'una planxa d'amanida per ajudar-vos a gestionar la quantitat de menjar que menja.
Ampliant-se amb grans sencers. Si us heu perdut el missatge, és hora d'intercanviar els aliments blancs a base de farina amb grans sencers. Per què? Són més saludables per al vostre cos, poden ajudar-vos a sentir-se ple després de dinar, i es demostren que beneficien el vostre cor i el protegeixen contra certs càncers. Al·lèrgic al blat no és una excusa per adherir-se a grans refinats. Consulteu aquestes alternatives nutritives de blat amb fibra .
Abandona la tarifa fregida. Probablement sapigueu que les patates fregides són fregides. I també calamars i tempura. Però ja sabíeu que molts xips snifts es freguen? Sí, les patates fregides, patates fregides i altres xips tendeixen a ser fregits. Per ajustar la seva dieta, allunyar-se de les coses fregides i anar a les opcions horneadas. El cap amunt? Reduiràs la teva ingesta de greixos i les calories totals.
> Recursos:
> Una finestra de 12 hores per a un pes saludable, disponible al blog NY Times. http://well.blogs.nytimes.com/2015/01/15/a-12-hour-window-for-a-althy-weight/
> Eating Out Behavior als Estats Units > http://www.statista.com/topics/1957/eating-out-behavior-in-the-us/
> L'esmorzar ric en proteïnes redueix els desitjos dels aliments i després menjar en excés. Des de: Science Daily, http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110519113024.htm