Els experts en nutrició comparteixen els seus consells favorits per reduir el colesterol
L'adopció d'una dieta baixa en colesterol després d'una vida útil de rutina pot ser molt difícil. Però, en comptes de pensar que necessiteu canviar tot tot alhora, podeu començar amb un petit canvi: s'afegeixen. Aquí, els experts en nutrició comparteixen els seus consells únics per iniciar una dieta que redueix el colesterol .
Començar a menjar a la brasa
Mengeu la farina de civada per reduir els nivells de colesterol, recomana a Karen Graham, RD, propietari dels Consultors Nutricionals Integrats en Scottsdale, Arizona.
"He tingut un gran èxit en la reducció del colesterol en molts dels meus clients, molts d'ells han pogut sortir dels seus medicaments, o mai han hagut d'iniciar-los. Els tinc de menjar ½ tassa d'avena tallada amb acer cinc dies a la setmana durant sis setmanes. Això és tot el que es necessita! "
L'avena laminada regular i l'avena tallada en acer són pràcticament idèntiques de forma nutritiva. Ambdós contenen beta-glucano , "un tipus de fibra que s'uneix al colesterol al cos i l'elimina", diu Graham. La diferència principal és la forma en què es processen: amb civada tallada en acer, els grañones de civada són tallats per una fulla mecànica, donant com a resultat una alimentació lenta i amarga de civada. La civada laminada, per contra, es fabrica al vapor de la civada i després es llença, produint un temps de cocció més ràpid i una textura més suau.
Tant l'avena com l'acer tallada i enrotllada tenen una altra promesa, en comparació amb la farina de civada instantània: es digereixen lentament, resultant només en un augment petit o moderat del sucre en la sang, d'acord amb un article de 2015 del British Journal of Nutrition.
Pluja d'idees Millors eleccions
"Llista 16 dels vostres aliments preferits per a plantes", recomana Carol Ireton-Jones, Ph.D., RD, LD, consultora de nutrició a Carrollton, Texas. Recordeu incloure tot tipus d'aliments a base de plantes, des de fruites i verdures fins a llegums i cereals integrals. "En fer una llista del que t'agrada, pots identificar coses que pots menjar en lloc d' aliments i greixos processats , oferint una manera senzilla de disminuir el consum de colesterol i greixos".
Seleccioneu aliments sencers sense processar
"Menja aliments integrals i reals i eviteu els aliments processats envasats, que contenen sucres afegits, edulcorants i olis omega-6 que contribueixen a una major inflamació al cos, que a la vegada pot augmentar els nivells de colesterol", diu Susan Dopart, Consultora de Nutrició a Santa Mónica, Califòrnia, i autor de "Una recepta per a la vida pel dietista del doctor" (SGJ Publishing, 2009).
Afegiu a Beans
Comença a menjar faves regularment, recomana Jan Patenaude, RD, CLT, director de Nutrició Mèdica per Signet Diagnostic Corporation. "Fa anys, persones que creien que estaven amb una dieta que reduïa el colesterol, però que no experimentava èxit, va aconseguir que els seus nivells baixessin una vegada que afegissin fesols i fruits secs a les seves dietes diàriament", diu.
Font:
Tosh i Chu. Revisió sistemàtica de l'efecte del processament de cereals de civada integral sobre la resposta glucèmica. British Journal of Nutrition, 28 d'octubre de 2015, 114 (8): 1256-62.