Per baix contingut LDL i HDL robust, descobreixi quins aliments ha de menjar
Probablement haureu escoltat que els aliments fregits de tot tipus, els olis hidrogenats i els productes lactis, són les bombes de colesterol que millor s'eviten, i no només aquells que observen els seus nivells de colesterol. L'Associació Americana del Cor recomana que tothom restringeixi aquests aliments, ja que contenen greixos trans i saturats, el tipus "dolent" que augmenta el colesterol LDL i condueix a l'acumulació de placa a les artèries.
Però, què passa amb els anomenats greixos "sans"? Hi ha alguna cosa així?
Gats sans
En una paraula, absolutament. De la mateixa manera que hi ha opcions que augmenten el colesterol dolent, hi ha superaliments saludables per al cor que, naturalment, augmenten l' HDL (el tipus de colesterol "bo") i redueix el LDL, protegint-lo eficaçment de les malalties del cor i l'accident cerebrovascular. El menjar al final de la bifurcació és potent. I si t'agrada l'alvocat, la fruita grassesa i cremosa que fa una perfecta amanida o sandvitx, estarà encantat d'escoltar que és un potent greix d'augment de HDL.
Què és HDL?
HDL o lipoproteïna d' alta densitat és una forma protectora de colesterol que transporta colesterol dolent allunyat de les artèries i al fetge on es pot desglossar i eliminar del cos. Quan el vostre HDL és alt (60 mg / dl o superior es considera convenient tant per a homes com per a dones), el vostre risc d'atacs cardíacs o cardiopaties és menor. Quan el vostre HDL és baix (per a dones menors de 50 mg / dl, per a homes menys de 40 mg / dl), les vostres probabilitats de patir un atac cardíac o cardiopatia augmenten.
1. Alvocat
Els alvocats són una excel·lent font d'àcids grassos monoinsaturats, que augmenten l'HDL i disminueixen l'LDL. En un estudi de 2015 publicat al Journal of the American Heart Association, es va associar una dieta d'alvocat al dia seguint una dieta moderada en greixos amb una disminució de 13.5 mg / dL en nivells de colesterol dolent o LDL.
També es van millorar diversos mesuraments de sang als participants que consumien un alvocat al dia, incloent el colesterol total, els triglicèrids, el colesterol LDL petit i no dens, i altres.
Consell de preparació: els alvocats tenen 235 calories per tassa (146 g), de manera que el control de les porcions és clau. Per un deliciós sandvitx d'estil californià, proveu ½ d'un alvocat amb enciam, tomàquet i ceba en una pita de grandària mitjana i mitjana. Afegiu una espremta de llimona i una cullerada de hummus saborós (rave picant, llimona o all) per obtenir una puntada addicional.
2. Aliments rics en antioxidants
Un estudi de 2016 publicat a la revista Nutrients va mostrar que una dieta rica en antioxidants va augmentar els nivells de HDL en relació amb els triglicèrids. Els aliments antioxidants alts inclouen xocolata negra, baies, remolatxes, col verds, raïms vermells, costelles, espinacs, pebrots vermells i altres fruites i verdures de colors profunds.
Suggeriment de la preparació: per a una alimentació HDL, esmorzar rica en antioxidants, proveu de fer un batut que conté bayas, calamars o espinacs, alvocat i llet no llet com llet d'ametlles.
3. Aliments rics en niacina
Es creu que la niacina (vitamina B3) bloqueja la producció de colesterol al cos. Encara que la forma de suplement de recepta de niacina sembla ser més eficaç en l'augment de l'HDL, pot tenir efectes secundaris com ara rentar, picar i mal de cap, per la qual cosa voldreu considerar l'addició d'aliments que contenen niacina a la vostra dieta.
La niacina es troba en altes concentracions de bolets de crimini, pit de pollastre, halibut, tomàquet, enciam romà, pans enriquits i cereals.
Consell de preparació: els bolets saltejats de crimini són un complement deliciós per a qualsevol menjar. També podeu graella i utilitzar-lo com a farcit fantàstic per a xarops de pollastre o marisc.
4. La farina de civada
Nombrosos estudis de recerca han demostrat que el consum normal d'ovelles ajuda a reduir el colesterol total i LDL (colesterol "dolent"), però no disminueix el colesterol HDL.
Suggeriment de la preparació: afegir canyella mòlta i ½ unça de nous (7 meitats de closca) fa que l' esmorzar d'avena sigui encara més saludable per al cor.
5. Peixos grassos
Un estudi de 2014 publicat a la revista PLoS One va trobar que una dieta rica en aliments, inclosos els peixos, especialment els peixos grassos, augmentava la mida de les partícules HDL, que podrien ajudar a millorar el transport de colesterol a tot el cos. L'Associació Americana del Cor recomana menjar peix almenys dues vegades per setmana, especialment varietats que contenen greixos omega-3, com el salmó, la truita i l'arengada. Es considera una porció de 3,5 unces cuita.
Consell de preparació: una escorça d'ametlles picada afegeix, encara més, omega-3 a qualsevol farina de peix.
Tingueu en compte que els canvis dietètics van acompanyats d'opcions de vida per a nivells de colesterol saludables. L'exercici aeròbic, la pèrdua de pes i l'evitació del tabaquisme contribueixen a un elevat nivell de colesterol HDL . Recordeu que diversos canvis petits poden afegir-se a grans resultats.
> Fonts:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Comentaris de l'estat de l'art: La connexió de civada i colesterol: 10 anys després American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efectes del gra sencer, peix i nabius sobre el perfil metabòlic del sèrum i les activitats de proteïnes de transferència de lípids: una prova aleatoritzada. PLoS One . Febrer de 2014.
> Kim K, Vance TM Chun OK. La major capacitat antioxidant total de la dieta i els suplements està associada amb un perfil de sang menys aeroogènic en adults dels EUA. Nutrients. 2016 gener.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efecte d'una dieta de greix moderada amb i sense alvocats a la lipoproteïna Número de partícula, mida i subclasses en adults amb sobrepès i obesos: una prova aleatoritzada i controlada. Diari de l'Associació Americana del Cor. 2015 gener
> Recomanacions sobre dieta i estil de vida de l'Associació Americana del Cor. 2015 d'agost.
> Mayo Clinic Staff. La niacina pot augmentar el colesterol "bo". Agost de 2014.