1 -
Una senzilla manera fàcil d'iniciar ...La temporada de vacances -amb les seves reunions i festes familiars centrades en els aliments, les responsabilitats addicionals, el clima fred i la manca de temps per fer exercici- pot ser un desafiament particular per a les persones amb condicions de tiroides.
Com a pacients amb tiroides, molts de nosaltres estem intentant perdre pes, mantenir on som o evitar guanyar pes. També estem tractant de controlar l'estrès, ajustar-se a l'exercici i dormir prou.
Aquí hi ha 11 coses que tots podem fer per ajudar-vos a tenir una temporada de vacances més saludable.
1. Una senzilla manera fàcil d'iniciar ...
Per començar, no et demano que mengis menys. Acaba d'obtenir un quadern o una revista que s'adapti a la butxaca o la borsa, descarregueu-la o poseu-vos en línia. I cada dia, començant ara, anoteu cada mos, molla i gota de tot el que mengeu. El sabor de la salsa, la barra de caramels "divertida", la galeta que agafeu al passar el taulell de recepció, el pastís, la canya de llaminadures, l'espècie de llom de carbassa al centre comercial ... tot !
Mantenir un diari alimentari pot arribar a perdre la pèrdua de pes d'una persona o ajudar a prevenir l'augment de pes, segons un estudi d'obertura publicat a la revista American Journal of Preventive Medicine . Segons un dels autors de l'estudi, Jack Hollis, Ph.D., "Com més registres d'aliments es van mantenir, més pes van perdre. Els que mantenien els registres alimentaris diaris van perdre el doble de pes que els que no tenien registres". un simple acte d'anotar el que menja anima a la gent a consumir menys calories ".
No cal fer un projecte important per mantenir un diari alimentari. Podeu etiquetar-lo en un bloc de notes, fer un seguiment d'un telèfon intel·ligent o d'un telèfon intel·ligent (hi ha moltes aplicacions fantàstiques que us ajuden a fer un seguiment de les calories i la ingesta d'aliments), deixeu-vos correus de veu, enviar-vos missatges de text o fer un seguiment d'un lloc que compta amb eines que us ajudaran a registrar i fer un seguiment de la ingesta d'aliments, les calories, els nutrients, l'exercici i molt més.
Necessiteu ajuda per començar un diari d'aliments? La guia de la pèrdua de pes Jennifer Scott té una gran peça, Creació d'un diari alimentari en sis passos, que us pot començar avui.
Font:
Hollis, Jack F., et al. Pèrdua de pes durant la fase d'intervenció intensiva de la prova de manteniment de pèrdua de pes. Am J de Prev Med. Vol 35 (2), agost de 2008. Resum en línia
2 -
Només cinc dies guarda les lliures ...Tots coneixem la regla "cinc dies al dia" sobre fruites i verdures. Però, quants de nosaltres realment estem aconseguint això diàriament? No n'hi ha prou, endevinaria. Els aliments per a la llar tendeixen a estar amargats i carregats de sucre i, quan s'enfronten a una rica i temptativa tarifa de vacances, de vegades l'últim que voleu menjar és una amanida avorrit o una fruita.
Però, a partir d'avui, anem a disparar per assegurar-nos que estem aconseguint aquestes cinc o més porcions de fruites i verdures cada dia, amb èmfasi en les verdures més altes de fibra, baix contingut de sucre , conegut com a glucèmic baix llauna. (Cinc plàtans, per exemple, no ho tallen, gent!)
Les verdures i les fruites tenen menys calories que la resta d'aliments i són molt més nutritives. (Recordeu, però, un tros de pastís de poma o melmelades confitades amb malvaviscs NO compte com a fruita o vegetal!) Apunta cap a les fruites i verdures més grans, que t'ajudaran a sentir-te plena, i la fibra ajuda a contreure l'efecte dels carbohidrats. La fibra també és excel·lent per als pacients amb tiroides, que poden necessitar més aliment en la dieta.
Així doncs, promet-te que abans de gaudir d'unes vacances "bones", primer menjaràs els teus cinc dies al dia.
Obteniu ara una llista de les verdures i fruites de fibra més alta, com a referència.
3 -
No facis això més d'un dia al dia ...Alguns de nosaltres pensem que la temporada de vacances és una excusa per permetre'ns tractar de Thanksgiving a través de l'Any Nou ... i alguns fins i tot s'estenen fins al diumenge de Super Bowl, o fins i tot dia de Sant Valentí.
Aquesta és una recepta per obtenir un guany de pes garantit, perquè recorda ... per a algú amb un metabolisme normal , unes 500 calories addicionals diàries suposen una quilla de guany de pes cada sis mesos! Els pacients amb tiroides sovint poden guanyar-se amb més facilitat, a causa d'un metabolisme més lent, la resistència a la insulina, la resistència a la leptina i altres desequilibris hormonals.
500 calories semblen molt, però en realitat és bastant fàcil d'aconseguir. Avui és un gran llet amb crema batuda, demà un tros de pastís, l'endemà és un muffin o galeta de grans dimensions, i allà estàs.
No podeu gaudir d'una gran manera, tots els dies, o si embalaràs les lliures per a les vacances.
Al mateix temps, si no es pot gaudir de tant en tant en els seus favorits, se sentirà privat i això crearà estrès (que pot contribuir a la fam i l'augment de pes), i en realitat pot animar-lo a sentir-se boig. Així que ... si necessiteu gaudir-ne, conserveu-la com a mínim a una petita indulgència al dia. (Això no vol dir que hagueu de complaure-vos tots els dies, però no aneu més d'un dia!)
I recordeu que, fins i tot amb aquesta indulgència, si no voleu augmentar de pes, haureu de reduir-los a altres llocs per reduir les calories o augmentar el vostre exercici per cremar més calories.
4 -
Una cosa crítica que ajuda a evitar l'augment de pes ...Si ja s'està treballant i es troba massa ocupat, feu un entrenament més curt o divideixi el vostre entrenament en dues sessions. L'exercici a casa, d'aquesta manera, no perdràs temps conduint, estacionant ni esperant una classe o equip. És millor tallar l'exercici, o dividir les sessions d'exercici, que no exercir res.
I si no estàs fent exercici amb regularitat, què millor moment d'inici que ara, fer front a l'estrès de vacances i ajudar a evitar l'augment de pes de les vacances?
Programeu l'exercici del vostre calendari i feu que sigui una cita de prioritat.
Un consell fàcil per als principiants ... Compreu un podòmetre o obteniu un FitBit o un altre dispositiu que es connecti al vostre telèfon intel·ligent i feu un seguiment del nombre de passos que feu durant el dia. Si heu recorregut 2 000 passos, heu recorregut una milla. Proveu coses simples, com ara anar a l'oficina del vostre company de feina, en comptes de fer-ho per correu electrònic, o agafar les escales. Feu voltes addicionals al voltant del centre comercial quan compreu vacances o torneu a fer el regal. A casa, camineu per la casa durant els anuncis de televisió i marqueu mentre feu el telèfon.
Prova d'un esport d'hivern, com ara esquí, snowboard o patinatge sobre gel. Fins i tot si esteu en un clima càlid, el centre comercial local pot tenir una pista de gel. Per què no enganxeu alguns patins enmig de les compres de vacances?
La clau és: encaixa en l'activitat però i on sigui que vulgueu.
5 -
Fer un pla...Una de les claus de l'èxit és planificar amb anticipació. Comença a pensar ara mateix sobre com gestionaràs les vacances.
No deixis de passar gana. Coma regularment, i quan estigueu fent tasques, fer compres o viatjar, assegureu-vos d'empaquetar alguns aperitius saludables per tenir-los a mà. A continuació, no serà tan temptat d'agafar alguna cosa a la cort d'aliments del centre comercial, els restaurants de menjar ràpid de l'aeroport o la resta de la parada.
Col·loqueu els vostres objectius al refrigerador o al telèfon intel·ligent o a l'iPhone.
Abans d'anar a un restaurant, consulteu el menú en línia i planifiqueu el que us va a menjar, de manera que no teniu la temptació de sortir al mar.
I els descansos del programa per a l'exercici, i les vostres activitats relaxants i relaxants, com ara ioga, meditació, caminar, artesanies i arts.
Guia de maneig de l'estrès Elizabeth Scott té algunes idees excel·lents sobre com les persones ocupades poden controlar l'estrès.
6 -
És hora de par-tay!En primer lloc, assegureu-vos que mengeu els vostres àpats normals aquest dia. Això us farà menys propensos a passar fams a l'hora de la festa i estigui preparat per sortir al mar i menjar tot a la vista.
Sempre menja bé, abans d'anar a una festa també. Teniu alguna cosa lleugera, com una amanida amb un vestit lleuger o un bol de sopa de verdures abans d'anar.
Una vegada que estigueu a la festa, tregui dos o tres dels vostres articles preferits, poseu-los en un tovalló i marxeu. Eviteu utilitzar una placa, si és possible. Si utilitzeu un plat, trieu un plat petit en comptes d'un plat gran a la línia de bufet.
Abasteu les opcions més saludables i ompliu el plat amb verdures fresques (sense pressa), fruites, pollastre normal, gambetes simples. Eviteu els aliments horneados i fregits, salses grasses, formatge i postres sempre que pugueu.
No pensis que només perquè hi ha petits aperitius, que són baixos en calories. Moltes d'aquestes diminutes llaminadures s'omplen de greixos i calories. Per exemple, una sola ració de wonton fregit o un grapat de quiches o crabcakes de mossegada pot tenir tantes calories com una petita hamburguesa de menjar ràpid i papes fregides.
No et posis a la taula ni a la cuina. Això evitarà que mengi sense ment i ho elimini de l'àrea de temptació principal.
Gaudeix de la socialització. És per això que estàs a la festa i et treu la ment dels brownies.
I no us oblideu de fer un seguiment o anotar el que vau menjar a la festa més tard!
7 -
Uh-oh - Temps de treball!Hi ha una gran quantitat de galetes al taulell de la recepció, i els companys de feina surten de llaminadures casolanes, dolços, pastissos i altres delícies a la cuina de l'oficina.
I a continuació, teniu la possibilitat de sortir de l'oficina o menjar, i sovint són melmelades de mel, rotllos, amanides carregades amb maionesa, galetes ... i més galetes.
Estigueu preparats per a l'atac diari de les temptacions. Assegureu-vos de menjar regularment menjars saludables amb regularitat i mantenir una estona preparada d'aperitius saludables al vostre escriptori perquè no tingueu la temptació d'excés de satisfacció.
8 -
Vols una beguda?Les vacances són temps en què flueixen vins, licors, xampany i begudes especials. Però cal recordar que les begudes tenen calories i són calories buides. A més, quan beveu alcohol, potser us animi a menjar més.
La beguda alcohòlica mitjana conté 150-200 calories per got. Disfrute de només 2-3 begudes i acaba d'inserir l'equivalent a un àpat complet.
Si participa en aquestes begudes, trieu amb prudència. Per exemple, en lloc de tenir un got ple de vi, proveu de fer un spritzer barrejant mitja copa de vi amb aigua escumosa.
També podeu alternar begudes alcohòliques amb refresc o refrescos.
I el problema no és només begudes alcohòliques. Què és millor que un viatge a la vostra Starbucks o cafeteria favorita en un dia fred? Però si planeja complaure, tingueu cura. Alguns d'aquests Pumpking Spice Lattes a Starbucks poden tenir més de 400 calories.
En lloc d'això, gaudeixi de la temporada i assaboreixi una tassa de cafè amb una mica de llet esquimal o baixa en greixos, a menys de 50 calories. Si heu de gaudir d'una beguda especialitzada, almenys anar amb una versió no preparada, per afaitar algunes calories.
I no us oblideu de l'ou ... els paquets de vacances tradicionals, una quantitat enorme de 342 calories en cada servei de 8 unces. Si sou un fan de eggnog com si estigui, proveu aquesta deliciosa recepta de baix contingut en greixos, baix contingut en calories, Eggnog.
9 -
Temps de refredar ....Per als pacients amb tiroides, l'estrès és desastrós per a la pèrdua de pes. L'estrès augmenta els nivells de cortisol, que causa el sucre en la sang i les fluctuacions de la insulina. Això pot fer que el seu cos sigui més eficaç en l'emmagatzematge de greixos i que us faci sentir amb més gana.
L'estrès també pot conduir a opcions de menjar dolent i abandonar el vostre exercici.
Així que ... intenta mantenir l'estrès com a mínim ... No t'expliquis més. Si bé sempre sembla que hi ha molt a veure: festes de negocis, reunions familiars, socialització de barrios, funcions escolars, prioritzeu el més important per a vosaltres i no digueu-ho als altres.
Necessites més idees? Visiteu el lloc web d'Elizabeth Scott Management Guide sobre l'estrès per obtenir consells i suggeriments d'administració d'estrès.
10 -
No escatimi el son És temptador durant la temporada de vacances ocupat per sacrificar el son, però és molt més important. El somni ajuda a reforçar el seu sistema immunològic, li dóna energia, cosa que fa que sigui menys probable que mengi o que gaudeixi d'aliments apetitosos per a un augment energètic i, de fet, ajudi al seu metabolisme.
La manca de son pot ser un factor important que contribueix a l'augment de pes - o la dificultat de perdre pes.
Així que assegureu-vos que obtingueu les set o vuit hores de la nit durant les vacances. La teva cintura t'ho agrairà!
11 -
I el més gran secret és ...Un dels consells més importants per a l'èxit és quedar-se amb ell.
Així doncs, si us dóna, i menja més caramel de Halloween, pastís de carabassa o pudding de Nadal o el rugelach especial de l'àvia del que hauria de fer, torneu a fer el seguiment immediatament.
El menjar en excés en un menjar o esdeveniment no serà la causa d'un guany de pes permanent. Tanmateix, afegint-se a sopars de vacances, i unes quantes festes, uns quants sopars especials i acabant amb aquesta llauna de galetes amb la vostra casa, a més de tot això, sumarà, i serà la causa de l'augment de pes permanent.
Així que no utilitzeu un excés d'excés com a excusa. No deixeu de lliscar una vegada una excusa per menjar en excés la resta del dia, o l'endemà, o per a la resta del cap de setmana o per saltar l'exercici.
Teniu una temporada de vacances feliç i saludable. - Maria