Tenir problemes per seguir el vostre pla per menjar més saludable? És difícil comprometre's amb una dieta de pèrdua de pes durant més d'una setmana?
La causa de la vostra lluita no pot ser només una falta de voluntat. De fet, el cicle menstrual pot ser culpable.
Cicle menstrual 101
El cicle menstrual és una interacció complexa entre dues estructures del cervell i els ovaris.
Un bucle de retroalimentació molt sensible controla el temps de producció d'estrògens i progesterona per part dels teus ovaris que et provoquen ovular i menstruar a intervals regulars. Per entendre millor el que està passant amb les vostres hormones, descompondrem el cicle menstrual mitjà de 28 dies en tres fases:
- Dia 1-14 : el cicle menstrual comença el primer dia de sagnat. En aquest moment, tant els estrògens com la progesterona estan en els seus nivells més baixos. Durant les pròximes dues setmanes, el seu estrògens o, més concretament, el nivell d'estradiol (el tipus d'estrogen fet pels seus ovaris) augmenta de forma constant i ràpida fins arribar al seu valor màxim respecte al dia 13 just abans de l'ovulació. Els nivells de progesterona romanen baixos durant aquesta fase.
- Ovulació : l'ovulació ocorre al voltant del dia 14. Al moment de l'ovulació, els nivells d'estradiol disminueixen ràpidament i els nivells de progesterona comencen a augmentar.
- Dia 14-28 : durant la segona meitat o fase luteal del cicle, domina la progesterona. El nivell de progesterona augmenta ràpidament i es manté fins poc abans que comenci el període quan comença a disminuir ràpidament fins al nivell més baix. A més, durant la segona meitat del cicle després de baixar molt baix en l'ovulació, els nivells d'estradiol augmenten i disminueixen de nou just abans del període. Tanmateix, a la segona meitat del cicle, el nivell màxim de l'estrògens és molt inferior al de la primera meitat del cicle. I potser, el que és més important, és molt més baix pel que fa al nivell de progesterona.
Estradiol funciona com un supresor del apetit
El que mengeu, quan mengeu, i la quantitat que menja estan influïts per molts factors. Les preferències culturals poden donar forma a quin tipus d'aliment menges, però el vostre cos també disposa d'un sistema integrat per equilibrar la ingesta d'aliments amb la vostra producció d'energia. Resulta que alguns d'aquests controladors de la gana estan sota la influència de l'estradiol.
Els estudis han demostrat que menja menys abans que ovules que en qualsevol altre punt del cicle menstrual. En general, menja menys durant la primera meitat del cicle quan l'estradiol està a càrrec del que fa durant la segona meitat del cicle quan els nivells d'estradiol són relativament baixos i la progesterona entra a la imatge.
Perdre'l en la fase lútea
Així doncs, hi ha algunes coses en la fase lútea que poden sabotejar la seva dieta i descarrilar els seus plans per a una alimentació més saludable.
En primer lloc, teniu relativament menys estradiol a la segona meitat del cicle en comparació amb la primera meitat. Això pot fer que inconscientment busqui més calories a mesura que disminueix l'efecte de supressió de l'apetit d'estradiol. Una vegada més, la investigació recolza que una dona amb cicles menstruals regulars sol prendre més calories durant la fase luteal del seu cicle menstrual.
La progesterona és l'hormona dominant a la fase lútea o la segona meitat del cicle menstrual. Es pensa que un dels efectes de la progesterona és que estimula la gana. El vostre elevat nivell de progesterona també és responsable d'alguns dels altres símptomes premenstruals desagradables que pot experimentar inflor, estreñimiento i tendresa mamària.
Així doncs, entre la disminució dels efectes inhibidors de l'apetit de l'estradiol i l'efecte estimulant de la gana de la progesterona, hi ha obstacles difícils de superar.
Per què PMDD podria fer això pitjor
Es considera que les dones amb MPDD són més sensibles als canvis hormonals normals durant el cicle menstrual. Actualment, els investigadors estan tractant de descobrir la raó per la qual això succeeix i com els nivells normals d'hormones canviants desencadenen alteracions de l'estat d'ànim significatives en algunes dones. Una d'aquestes explicacions analitza la relació entre l'estradiol i la serotonina química del cervell.
L'estradiol té un efecte positiu en la producció cerebral del neurotransmissor de la serotonina. La serotonina és la química "sensible" del teu cervell. És responsable de regular el vostre estat d'ànim i mantenir el vostre sentit general del benestar. Es pensa que, en algunes dones amb MPDD, la disminució relativa dels nivells d'estradiol a la segona meitat del seu cicle provoca una resposta exagerada sobre els nivells de serotonina en el cervell que condueixen a alteracions de l'estat d'ànim i ansietat.
es pensa que és aquesta resposta exagerada de la serotonina a la disminució de l'estradiol en algunes dones amb MPDD que provoquen determinats desitjos alimentaris. Si detecta aquest efecte negatiu sobre la serotonina, el cervell i el cos funcionen ràpidament per produir més serotonina.
I, quin és el millor tipus d'aliment per augmentar ràpidament els nivells de serotonina? Aliments simples rics en carbohidrats i pobres en proteïnes.
So familiar? En contra del vostre millor judici, us trobeu arrossegant aquesta bossa de patates o galetes Oreo. Aquesta càrrega de carbohidrats simples apunta el nivell d'insulina del teu cos que, al seu torn, augmenta els nivells de triptòfan del teu cervell. El triptòfan és el precursor de la serotonina. Més triptòfan significa més serotonina. I amb aquesta insuflació de carbó només has millorat temporalment la teva alteració de l'estat d'ànim.
Aquest és un bon exemple d'utilitzar aliments com a medicament, literalment. Un desavantatge obvi per a aquesta estratègia és que, sovint, els tentempiés simples de carbohidrats també estan carregats de calories. I ja que només obté un benefici temporal, aquest cicle probablement es repeteix diverses vegades durant la seva fase luteal.
I així, tot el bon treball que vau fer amb una alimentació sana durant les dues últimes setmanes és sabotejat una vegada més.
Trucs per prendre el control
El primer pas per prendre el control dels vostres patrons alimentaris és comprendre els canvis que succeeix al vostre cos cada mes. El primer pas per obtenir el control és fer el seguiment del lloc on es troba el vostre cicle. Penseu a utilitzar l'aplicació de seguiment de l'etapa Pista per ajudar-vos.
Des de l'inici del seu període fins a l'ovulació, té aproximadament dues setmanes on les hormones estan al seu costat. El vostre nivell d'estradiol ha augmentat i el nivell de progesterona s'ha reduït. Aquest és un bon moment per començar una dieta saludable i una rutina d'exercici . Si podeu aconseguir una bona rutina en aquestes dues setmanes, us ajudarà a afrontar els reptes que acompanyen la fase luteal del vostre cicle.
El repte real comença quan toquis la vostra fase lútea. Però ara entens per què el teu cos es converteix en carbohidrats simples i aliments apetitosos per millorar el teu estat d'ànim. Armat amb aquest coneixement, podeu provar algunes tàctiques per ajudar-vos a seguir els vostres objectius alimentaris saludables fins i tot en la fase lútea:
- Ser amable amb vostè mateix. Els resbaladors passaran. Recordeu, només perquè tenia algunes galetes no vol dir que no pugueu tornar a fer el camí.
- Mou-te en moviment. L'exercici regular, especialment durant la fase lútea, és molt útil per al control de la gana. Si teniu moltes begudes a la nit, proveu de fer uns minuts de ball o d'executar-vos abans de sortir a la cuina per fer un aperitiu. O bé pren un temps per fer un augment de l'estat d'ànim i plantejar ioga d'ansietat.
- Snacks substituts. Intenta substituir un aperitiu més saludable. Si sou un muntador de xips de patates, proveu no-paletes de mantega. Si la xocolata és el vostre anhel, comerciï amb la vostra xocolata amb llet per a la xocolata negra. La xocolata negra té poders de potenciació de la serotonina, així com altres beneficis per a la salut.
- Feu una tassa de te. Intenta una tassa de te d'herbes per calmar la teva ment. No només lentament prenent una tassa de te calent, un ritual relaxant, també podeu beneficiar-vos d'escollir tés amb propietats de millora de l'estat d'ànim.
- Cap al llit. Si teniu un dia especialment accidentat i realment no us trobeu a la bossa de galetes cap al llit. El somni és extremadament curatiu per al cos i ajuda a reduir l'hormona de l'estrès cortisol que també pot sabotejar el vostre estat d'ànim i la vostra dieta.
Una paraula de
Comprendre el cicle menstrual i els canvis que provoca al cos, com la importància dels nivells hormonals a la gana i l'estat d'ànim. Això és especialment cert si vostè té PMS o PMDD perquè té respostes exagerades als canvis hormonals cíclics normals. Saber el que el cos necessita en diferents moments del cicle l'ajudarà a seguir els objectius de vida saludables.
> Fonts:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulació de l'apetit per hormones esteroides gonadals. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botànics i els seus fitoquímics bioactius per a la salut de les dones. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843