Una guia pas a pas per 5 dies d'àpats
Les dietes recomanades varien en condicions de salut. Els que controlen la seva diabetis , per exemple, sovint presten atenció a la seva ingesta de carbohidrats, mentre que els que tenen malaltia celíaca omiten el gluten de la seva dieta.
Menjar bé per la malaltia de la tiroide està en el costat més senzill. No hi ha moltes pautes establertes per seguir. De fet, no hi ha cap "dieta tiroïdal" específica. La "regla" més important és que totes les dietes, fins i tot les que no tenen una condició específica, tenen en comú: concentrar-se en menjars equilibrats i controlats amb calories plens d'aliments integrals, incloses fruites, verdures, grans sencers, llegums i proteïnes magres.
Això és exactament el que busca aquest pla de menjars. Com que la tiroide pot afectar el seu pes, ajuda a menjar una dieta i exercici controlats per calories per mantenir-se al corrent de la seva salut. Un pla d'àpats com aquest, completat amb la llista de compres i les instruccions del dia a dia, us pot ajudar a preparar-se durant la setmana i fer-se càrrec dels vostres hàbits alimentaris. Un cop hagueu recuperat, podeu avançar i fer el vostre propi pla.
Goitrògens i soja en aquest pla de menjars
Si heu sentit que haureu d'evitar els goitrògens, els compostos es publiquen quan es digereixen les verdures cruciferes crues com la coloma i el bròquil, sabem que la recomanació ve amb una advertència.
En primer lloc, aquests compostos causen principalment problemes si vostè té una deficiència de iode, que és poc probable. En el cas que ho feu, el metge treballaria amb vostè per corregir-lo. En segon lloc, la cocció desactiva els goitrogens. En la majoria dels casos, no hauria de preocupar-se d'ells.
Les isoflavones de soja poden estar en conflicte amb els medicaments que està prenent.
Parleu amb el vostre metge sobre possibles interaccions i confirmeu si ha de seguir una dieta sense so. També haureu de confirmar com combinar els medicaments amb els vostres àpats.
Dit això, aquest pla de menjar és totalment lliure de soja i totes les receptes, encara que poden contenir vegetals crucíferes, es cuinen, reduint el potencial perquè els goitrogens s'alliberin quan es digereixi el menjar.
D'aquesta manera, només podeu seguir el pla de menjar sense preocupar-vos de res.
Els vostres objectius de caloria
Aquest pla de menjar proporciona una mitjana de 1500 calories per dia. Tingueu en compte que el vostre objectiu específic de calories pot variar. L'alt, el pes, el nivell d'activitat i el sexe tenen un paper important.
Feu una idea de quantes calories necessita al dia connectant la vostra informació a la calculadora següent. A continuació, ajusteu el vostre pla de menjar segons sigui necessari. És possible que hagueu d'ometre un tentempié o afegir un segon. El millor és treballar amb un dietista registrat per a objectius personalitzats.
Hidratació
Parleu els vostres àpats amb begudes refrescants i mantingueu bevent durant tot el dia. L'aigua sempre és una elecció intel·ligent. Si voleu canviar els sabors, proveu el te verd amb gel de préssec, la menta acabada d'empassar i el te de llimona o un brillant escumejol d'alfàbrega de maduixa. També hi ha batuts i lattes per escollir.
Descripció general del pla d'àpats
Aquí trobareu un cop d'ull del que gaudireu durant tota la setmana. La informació nutricional que es mostra és per a una sola porció. El pla d'àpats està dissenyat per a dues persones. A continuació es detallen les instruccions de preparació detallades.
| Esmorzar | Dinar | Sopar | Snack / Postres | Calories totals | |
| Dilluns | Bol de batata de cirera berry (337 calories) | Butxaques de túnel portàtils (411 calories) | Amanida picada final (533 calories) | Pastís de xocolata negra (206 calories) | 1487 |
| Dimarts | Espinacs salats i plat de farina de civada (309 calories) | Esmorzars d'amanida picada final (533 calories) | Vegetals enchiladas (543 calories) | Palomitas de parmesà d'all (126 calories) | 1511 |
| Dimecres | Cub de iogurt cítric de sucre marró (395 calories) | Vegetals encaixats restants (543 calories) | Salmó de pesto amb sopa de papa (363 calories) | Crisps de xai mini de gra sencer (187 calories) | 1488 |
| Dijous | Pudut de xai de mantega de cacauet (415 calories) | Pebre salmó restant amb sopa de papa (363 calories) | Amanida tabouli picada (452 calories) | Parfait de iogurt de mantega de cacauet (250 calories) | 1480 |
| Divendres | Jardí mexicà lluita amb matta llet (361 calories) | Tabouli picat sobrant (452 calories) | Tostades de mongetes negres vegetarianes (460 calories) | Mousse d'alvocat de xocolata fosc (223 calories) | 1496 |
Llista de la compra
Reviseu la llista i suprimiu els elements que ja teniu a mà. Fer això us estalviarà temps i diners al supermercat.
Feu tot el possible per comprar tot el que necessiteu d'una sola vegada. S'anoten les substitucions on es pot ometre o canviar un ingredient per tal d'evitar els residus d'aliments i aliments que no s'utilitzen. A casa, prepara el que es pot estalviar temps els dies feiners. Consulteu les instruccions detallades a continuació.
Pa i fleca - Paquet d'1 pa integral de pa de blat de moro Productes enllaunats - Almenys 28 onces de baix contingut de pollastre de sodi o un brou de verdures Pantry Items (probablement tinguis molts d'aquests a mà) - Avena laminada | Làctics i ous - Dozens ous grans Producte fresc - 3 caps d'all fresc Carn i marisc - 12 unces de salmó fresc Béns congelats - 1 bossa de baies mixtes congelades |
Pla de preparació
Aquest pla està dissenyat per a dues persones. En alguns casos, en els casos indicats, una dèptica ha de duplicar-se o reduir-se a la meitat.
Utilitzeu potents tasses i pots de massatge per mantenir fresques les verdures i les restes precuinades. Conserveu els ingredients que no s'utilitzessin a on pertanyen, com el rebost o la nevera.
Dia de la compra (podeu dividir aquestes tasques en 2 dies si és necessari)
Dilluns Esmorzar Preparació:
- Mesureu les bayas mixtes, cireres, pastanagues i ametlles (podeu fer servir llescat, sencer o una altra, tot el que tingui disponible) per al bol de batata de cirera de cirera. Emmagatzemi en una bossa de cremallera al congelador fins al matí següent, de manera que no cal mesurar tant.
Dinar per dinar preparació:
- Prepareu l'amanida de tonyina d'acord amb les instruccions de la recepta. Tingueu en compte que podeu deixar l'api (no apareix a la llista de compres perquè aquesta és l'única recepta que la utilitza). Podeu utilitzar el coriandre o el julivert, depenent del que heu comprat i, si no teniu maig, podeu intercanviar algun dels iogurt grecs que hàgiu comprat. Mantingui la resta de les mongetes blanques emmagatzemades a la tapa de tepper a la nevera per la sopa de patata que farà més endavant durant la setmana.
- Empaqueu l'amanida per dinar, juntament amb una pita, cadascuna.
- Nota: Doble la recepta, per a dues persones.
Dilluns Preparació per sopar:
- Torneu el cogombre, els tomàquets, el pebrot i les olives per preparar-vos la vostra última amanida picada. Emmagatzemi a la nevera fins el sopar del dilluns.
Dilluns
Esmorzar:
- Combineu els ingredients congelats en el dia de la compra amb la resta dels ingredients que figuren a la recepta.
Dinar:
- Pitas coses amb l'amanida de tonyina prèvia i gaudeix.
Sopar:
- Acabeu de preparar l'amanida picada segons les indicacions. Tingueu en compte que podeu utilitzar orenga seca en comptes de fresc (l'ometíem de la llista de compres, perquè aquesta és l'única recepta que l'utilitza).
- Gaudeix de l'amanida amb un pa integral.
- Deseu les sobres per dinar al dia següent.
Snack / Postres:
- Prepareu el pastís de xocolata fosc per dos segons les indicacions.
- Tingueu en compte que la farina de civada no apareix a la llista de compres. Es pot combinar o moldre una mica d'avena per fer farina de civada en comptes de comprar una bossa que no es pugui utilitzar de nou. Això us estalviarà uns quants dòlars.
Dimarts
Esmorzar:
- Prepareu un plat salat d'espinacs i farina de civada segons les indicacions.
- Nota: Doble aquesta recepta, per a dues persones.
Dinar:
- Gaudeix de l'última amanida picada.
Sopar:
- Prepareu les enchiladas vegetals segons les indicacions.
- Podeu utilitzar un coriandre o un julivert, el que heu comprat i el iogurt grec i les olives com a guarnicions.
- Descompte els paquets per dinar al dia següent.
Snack / Postres:
- Prepareu les crispetes de blat de moro de parmesà d'all segons les indicacions.
Dimecres
Esmorzar:
- Prepareu cítrics al forn de sucre morena amb un bol de iogurt melós segons les indicacions.
Dinar:
- Gaudeix d'enchiladas vegetals sobrants.
Sopar:
- Prepareu el salmó cruixent de pesto segons les indicacions. Si les fulles d'alfàbrega tenen la tija intacta, col·loqueu la resta en un gerro petit i es mantindrà durant una setmana. Com a alternativa, podeu tallar-la i congelar-la o assecar-la per utilitzar-la més tard.
- Prepareu la sopa de papa segons les instruccions. Podeu ometre el cansalada si ho preferiu.
- Nota: La meitat de la recepta de la patata, per fer només 4 tasses.
- Gaudiu d'1 tassa de sopa amb 3 unces de salmó per sopar. Empaquetar les sobres per al dinar del dijous.
Snack / Postres:
- Prepareu les patates fregides de xai de gra sencer segons les indicacions.
- Nota: Si no teniu farina de blat sencer, canvieu-la amb una mica de farina de civada, molent o barrejant dues cullerades de civada. Utilitzeu qualsevol fem que tingueu a mà. La canyella i la nou moscada afegeixen un bon perfil de sabor. Podeu comprar un paquet d'ells si creieu que els utilitzarà per la línia, però ometeu-los si només els feu servir per obtenir aquesta recepta.
- Nota: La meitat de la recepta, per fer només dues porcions.
Dijous Esmorzar Preparació:
- Prepareu la confitura de mantega de cacauet amb salsa de xiaka segons les indicacions per a un esmorzar.
- Nota: Doble la recepta, per dos.
Dijous Sopar Prepara:
- Col·loqueu el pollastre per a l'amanida de tabouli al forn al mateix temps que el salmó, perquè estigueu preparat per al sopar del dijous. Simplement prepareu-ho i escampeu-ho amb sal i pebre. Quan estigui llest, emmagatzemi en tupperware.
Dijous
Esmorzar:
- Gaudeixi de la tassa de mantega de cacauet que es va preparar la pudina de xiapia la nit anterior.
Dinar:
- Gaudeix del romanç de salmó cruixent de pesto amb una tassa de sopa de patata.
Sopar:
- Prepareu l'amanida de tabouli d'acord amb les instruccions, utilitzant el pollastre des del dia anterior. Suggeriment: tallar les verdures mentre es cuina la quinua. Utilitzeu el julivert o el coriandre, el que hàgiu comprat.
- Empaquetar les sobres per al dinar de demà.
Snack / Postres:
- Prepareu el iofa de iogurt de plàtan de mantega de cacau segons instruccions. Trenqueu la barra de xocolata negra i feu servir-lo en comptes de les criades per al cacau.
Divendres Esmorzar Preparació:
- Tallar la ceba, el pebre, l'all, el jalapeño, el coriandre (o el julivert, si això és el que ha comprat), i el tomàquet que teniu a mà per cuinar ràpidament la vostra lluita mexicana al matí.
Divendres
Esmorzar:
- Prepara la lluita mexicana d'acord amb les indicacions, utilitzant verdures prèviament picades des de la nit anterior. Gaudiu amb una tassa de llet cremosa de matassa de cacau, preparada segons les instruccions.
- Nota: doble recepta de llet, per a dues persones.
Dinar:
- Gaudeix de l'amanida de tabouli sobrant.
Sopar:
- Prepareu les tostades de fesol negre segons les indicacions. Utilitzeu la resta de les espinacs en comptes de la rúcula. Omita la ceba vermella.
- Gaudeix de dos tostades per persona.
Snack / Postres:
- Prepareu la mousse d'alvocat de xocolata negra segons les indicacions.
- Nota: La meitat de la recepta, per fer només dues porcions.
Una paraula de
Una dieta equilibrada i variada us ajudarà a assolir la major part dels vostres objectius nutricionals, fent que un suplement dietètic sigui innecessari en la majoria dels casos (encara que heu de confirmar-ho amb el vostre metge). L'objectiu és preparar-se amb un bon pla de menjars i preparar-se per alleugerir la vostra feina durant tota la setmana.
Està bé si el pla no funciona exactament com es descriu. Vostè ha de sentir-se lliure de modificar passos per adaptar-se a les seves necessitats personals i estil de cuina. Programar el temps de cocció és útil per a algunes persones, i és possible que trobeu que us ajuda a fer-ho, també.
> Fonts:
> Harris, Cheryl. La malaltia i la dieta de la tiroide - La nutrició juga un paper en mantenir la salut de la tiroide. Dietista d'avui. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efectes de la proteïna de soja i isoflavones de soja sobre la funció tiroïdal en adults sans i pacients hipotiroideos: una revisió de la literatura pertinent. Tiroide. 2006; 16 (3): 249-58.