Moltes dones es tornen a cohosh negre per tractar els símptomes
Abans del seu insomni induït per la menopausa, solia ser un bon dormitori, oi? A continuació, va començar aquesta transició hormonal i es va convertir en la princesa i el pèsol. Hi ha diverses raons per les quals la menopausa causa insomni, i, afortunadament, diverses maneres de controlar els símptomes també.
Per què no dormeu bé durant la menopausa
Hi ha diversos factors que pugen a la menopausa per molestar el son.
Els nivells hormonals , els problemes de salut, l'estil de vida i els estressors situacionals tenen un paper important tant en si dorm i dormiu. Després dels 40 anys (i de vegades abans), és possible que tingueu problemes per aconseguir o quedar-se dormit, ja que els nivells d'hormones que disminueixen afecten el cicle de son i vigília. A més, els sofocats, els suors nocturns, els problemes de la tiroide, el dolor i les dificultats respiratòries poden mantenir-se al dia. En particular, l'apnea del son , que està relacionada amb canvis en els nivells d'estrògens i augment de pes , és freqüent en la menopausa.
A qualsevol edat, l'estrès pot mantenir-se al dia. Però durant la menopausa, les dones poden estar tractant amb pares envellits, adolescents sordos, divorcis, preocupacions laborals i problemes monetaris. Totes aquestes dificultats poden dificultar el son. I si està deprimit o ansiós fora d'aquests desafiaments, aconseguir i quedar-se dormit pot sentir-se impossible.
Si teniu problemes de salut, els medicaments (tant amb recepta mèdica com a través del mostrador) us poden despertar.
La dieta i l'ús de substàncies com la cafeïna, la nicotina, l'alcohol o els suplements també poden ser factors.
Què es pot fer sobre l'insomni?
Què fer amb les nits sense dormir depèn del que els està causant. Però l'acció ajuda. Si està prenent estimulants, per exemple, atureu o redueixin la ingesta de cafeïna.
Deixeu de fumar, no beveu alcohol, reduïu la xocolata i consulteu els suplements que està prenent per veure si afecten el vostre somni.
Si l'ansietat o la suor nocturna us desperta, tracteu els vostres símptomes. Consulteu amb el vostre proveïdor mèdic i parleu sobre quins medicaments o suplements poden alleujar els símptomes. Hi ha diversos tipus de receptes que ajuden, incloent antidepressius, medicaments anti ansietat i medicaments sedants / hipnòtics. Un breu curs pot tornar a patir el somni natural.
Ja sigui que useu cohosh negre, oli de llinosa, antidepressius o un curta durada de la teràpia hormonal, podeu prendre decisions que faciliten els símptomes suficients per restablir un bon patró de son. Recordeu prendre medicaments i suplements segons les indicacions i parlar amb el vostre proveïdor mèdic sobre els medicaments que ja està prenent per veure si els efectes secundaris us mantenen despert. Un metge, un conseller, un entrenador personal, un acupuntor, un massatgista o un naturopat, ja sigui sols o en combinació, poden ajudar a restaurar el cicle del son.
Canvieu el vostre entorn i rutines
Mantén la teva habitació fresca. Teniu un llindar d' aigua calenta molt sensible durant la menopausa, de manera que vulgueu mantenir el cos tan fresc com sigui possible sense estar incòmode.
Tot el que augmenta la temperatura corporal pot desplaçar-se per l'interruptor, de manera que la temperatura de la seva habitació sigui baixa uns quants graus a la nit.
Moderar la temperatura corporal per minimitzar la suor nocturna . Utilitzeu pijames lleugers i mantingueu un drap fresc o un paquet fred en una bossa de plàstic amb cremallera al costat del llit. Col·loqueu el paquet fresc a la cara i el pit tan aviat com noteu que hi ha un flaix calent i respireu profundament fins que passi el flaix. Intenteu relaxar-vos mentre feu això. Practiqueu una respiració lenta i profunda durant el dia, de manera que quan es desperti amb ansietat o un flaix calent, podeu utilitzar la tècnica per calmar-se i relaxar-vos. La relaxació progressiva, la teràpia conductual cognitiva, la biofeedback o l'autohipnosi són totes les tècniques que us serviran bé durant períodes d'insomni i altres moments inquietants.
Practica una bona higiene del son. Anar al llit regularment i utilitzar el llit només per dormir i sexe. Relaxeu-vos abans de dormir. Traieu la televisió de l'habitació i no mengeu almenys dues hores abans de dormir.
A més, mantingui el dormitori fosc. Voleu enviar al vostre cervell el missatge que la nit és per dormir, com a indicacions lleugeres per despertar i mantenir-se al dia.
Exerciteu fora durant el dia. La combinació de llum natural, vitamina D i exercici és una recepta per a un millor somni. Assegureu-vos de treballar a primera hora del dia per obtenir més llum del dia i evitar ser massa energètic abans d'anar a dormir.
Mantenir una actitud positiva
No us culpeu si no podeu deixar-ho a la gent. De vegades ve amb el territori de la menopausa, i com més us desesperis, menys dormirà. La insomnio és frustrant i esclata totes les activitats del dia. Et deus a tu mateix per obtenir la resta i la recuperació que només pot passar amb una bona nit de son. Llavors, quan la vida aporta un nou repte, podeu dir: "deixeu-me dormir". I ho farà.
Fonts:
> Societat de la menopausa nord-americana (NAMS), guia de la menopausa: ajudar a les dones a prendre decisions sobre salut informades al voltant de la menopausa i més enllà, 6a edició , Societat Americana de la menopausa, 2006. 10 d'octubre de 2007.
> Murphy, P, "Els nivells d'hormones sexuals alterades, Temp. Corporal superior afecten la qualitat del son a les dones postmenopàusiques" , SLEEP, desembre de 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 de gener de 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Teràpies conductuals i farmacològiques per a un insomni de la vida actual: una prova controlada aleatoritzada" JAMA, Vol. 281, n ° 11 991-999. 281: 991-999, març de 1999, 21 de gener de 2008
> Col·lectiu de Llibres de Salut Femení de Boston, Els nostres cossos, nosaltres mateixos: Menopausa, Touchstone / Simon i Schuster, Nova York. 2006.