Obtenir més vitamina D al teu dia

La vitamina D és més que un constructor òssia

La vitamina D és una vitamina soluble en greixos el paper principal és ajudar a l'absorció del calci i fòsfor de l'intestí i construir i mantenir la massa òssia. Més enllà de la seva funció en el metabolisme del calci, també té un paper en la reducció de la inflamació, la prevenció del creixement cel·lular maligne, la moderació de la funció immune i el nivell d'ànim.

Per què treballar tan difícil a aconseguir D?

Els baixos nivells de vitamina D s'han associat amb moltes malalties i condicions de salut, incloent el càncer, l'obesitat, les malalties cardiovasculars, la depressió, l'esclerosi múltiple, l'artritis, la diabetis i la pressió arterial alta.

La investigació a vegades és confusa sobre exactament per què la vitamina D s'ha esgotat en aquestes condicions. És possible que tenir baixos nivells d'aquesta vitamina en realitat provoqui malalties i degradació dels processos corporals. També és possible que les causes subjacents d'aquestes condicions provoquin la manca al mateix temps. El que sí sabem és que les persones que tenen moltes d'aquestes condicions tenen nivells molt baixos de vitamina D, i els investigadors ara intenten esbrinar si la complementació amb vitamina D prevenir i / o tractar aquestes condicions.

Són tots els "D" creats iguals?

Hi ha diversos compostos químics classificats com a vitamina D, i fins fa poc es pensava que no eren igualment biodisponibles (capaços de ser utilitzats efectivament en el cos).

Les primeres investigacions van mostrar que el tipus més efectiu era la vitamina D ₃ . Aquest és el tipus de vitamina D que produeix quan la pell està exposada a la llum del sol; Els suplements solen derivar-se de fonts animals de la vitamina.

L'altre tipus comú, la vitamina D ₂ , es pensava que no era tan eficaç. la vitamina D ₂ s'obté a partir de fonts vegetals i sol ser el tipus utilitzat per enfortir la llet i altres aliments. Tanmateix, una investigació més recent revela que ambdós tipus de vitamina D són igualment eficaços per elevar els nivells de vitamina D del cos.

És probable que sigui deficient en D?

Hi ha una bona oportunitat que no obtingueu prou vitamina D. Segons quin estudi llegiu, fins a la meitat dels dos terços dels adults són deficients en vitamina D. Si treballa a l'interior, feu servir el bloqueig solar, visiteu el nord latitud, majors de 50 anys i / o no prengui un suplement diari, és possible que no tingui una vitamina important.

Quanta vitamina D necessites?

La quantitat de vitamina D que necessites és complicada. La indemnització diària recomanada és de 200 IU per dia fins als 50 anys i 400 IU diaris una vegada que supera els 50 anys. Però molts experts pensen que és massa baix. La recomanació es va dissenyar originalment per prevenir el raquitisme en nens, molt abans que s'hagués explorat el paper de la vitamina D en tantes altres condicions.

El nivell superior de dosificació segura sol ser de 2000 IU per dia. Aquest és també un nombre controvertit, amb alguns experts que diuen que és més baix i alguns diuen que és segur a dosis molt més altes.

Llavors, com decideixes quant necessites?

L'enfocament més conservador és prendre un suplement de 400 IU per dia i sortir al sol complet almenys 3 vegades a la setmana durant quinze minuts alhora. Aquesta combinació seria segura per a gairebé totes les dones de la menopausa.

Però, per a alguns, especialment aquells que no han estat mai al sol o que han estat deficients de vitamina D durant molt de temps, això no seria suficient. Si creu que pot ser deficient en vitamina D, parleu amb el vostre proveïdor d'assistència sanitària sobre quines dosis seria bona per a vostè. Es pot recomanar dosis més grans durant un curt període de temps, després de dosis de manteniment més petites després d'això.

Com obtenir més vitamina D

Hi ha diverses maneres d'augmentar la vostra vitamina D diària:

• Sol
  El sol és la forma més natural d'obtenir vitamina D. La vitamina D que s'obté d'aquesta manera és fàcil d'utilitzar pel cos, és gratuïta i es pot combinar amb l'exercici d'un gran combo de construcció òssia. Per a les dones blanques que viuen on hi ha una forta llum solar, entre 15 i 20 minuts tres vegades per setmana sol produir prou vitamina D per evitar que sigui deficient.

  Per a algunes persones, el sol és difícil de trobar. Si utilitzeu roba que cobreixi tota la pell, si viu en un clima septentrional o plujós o si és de pell fosca, és possible que tingui problemes per aconseguir suficients rajos de sol per obtenir nivells adequats de vitamina D.

• Aliments
  Hi ha diverses fonts d'alimentació per a la vitamina D. Els peixos com el salmó, la tonyina i la verat són fonts d'aquesta vitamina, com les rovells d'ou, el formatge i el fetge de carn. La llet fortificada i altres aliments també són bones fonts. El full informatiu sobre vitamina D de l'oficina de suplements dietètics ofereix fonts alimentàries addicionals, així com més informació sobre vitamina D.
• Suplements
  Podeu trobar suplements de vitamina D en dues formes: vitamina D ₂ i vitamina D ₃ , tal com s'ha comentat anteriorment. Encara hi ha algunes incògnites sobre si un tipus és superior a l'altre per evitar deficiències. Si teniu la possibilitat de comprar, D ₃ és probablement la millor opció, ja que hi ha proves de llarga data que és més fàcil d'absorbir pel cos.

Interaccions amb vitamina D i medicaments

Hi ha una sèrie de medicaments que poden interactuar amb vitamina D. Consulteu amb el vostre proveïdor mèdic abans de començar a prendre suplements de vitamina D si està prenent algun medicament, però en particular:

• diuréticos tiazídicos, com ara Diuril (clorotiazida) i Enduron (metiletitiazida), que poden causar alts nivells de calci
• bloquejadors de canals de calci, com Cardizem (diltiazem) i Norvasc (amlodipina)
• medicaments anti-convulsions, com la fenitoína, la primidona, el fenobarbital i l'àcid valproic
• corticosteroides, com prednisona
• Xenical (orlistat)
• Medicaments que disminueixen el colesterol que interfereixen amb el metabolisme del greix com la colestiramina

La vitamina D pot ser la vostra bona amiga en la menopausa. Trobar maneres saludables d'aconseguir-ho pot ajudar a mantenir-se fort i evitar molts problemes de salut relacionats amb l'edat.

_Fonts:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimació de concentracions òptimes de sèrum de 25-hidroxivitamina D per a múltiples resultats de salut, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, N ° 1, 18-28, juliol de 2006. Obtingut 12 > Maig, > 2008.

> Instituts Nacionals de Salut, Oficina de Suplements Dietètics, Fitxa Informativa sobre Suplements Dietètics: Vitamina D. Obtinguda el 12 de maig de 2008.