Exercicis d'estirament per fasciitis plantar

1 -

Fasciitis plantar: què és?

La fascitis plantar és una condició dolorosa del peu que afecta a moltes persones. Els símptomes típics de la fasciitis plantar inclouen:

• Dolor directament sota el taló del peu
• Els símptomes són pitjors els primers passos del matí
• Dificultat per caminar llargues distàncies per incomoditat

El tractament de la fascitis plantar es centra a alleujar la inflamació i estirar els teixits estrets al llarg de l'arc del peu. Aquí hi ha una rutina d'estirament senzilla que alleugerirà els símptomes de la fasciitis plantar en la majoria dels pacients.

2 -

Estirament de vedella

La forma més senzilla de fer l'estirament de vedells és al voltant d'1 a 2 peus d'una paret.

1. Inclineu-vos contra la paret amb els braços estirades.
2. Col loqueu un peu al terra en la línia que s'estén des de les espatlles i un peu per darrere del cos.
3. Mantenir el peu de l'esquena a terra i sentir un tram a la part posterior del taló (tendó d'Aquil·les).
4. Manteniu el tram per un recompte de 10 i repeteix. Feu ambdós costats

Per accentuar aquest tram, assenyaleu l'esquena cap al sòl mentre manté el pis al pis.

3 -

Escala d'escala

Per realitzar un tram d'escala, trobeu un pas o una escala.

1. Manteniu el peu que s'està estirant cap endavant i feu un pas més amb l'altre peu
2. Inclineu-vos a l'escala mantenint l'esquena plana.
3. Sent el tram a la part posterior del taló. Intenta relaxar-se i permetre que el cos s'adormi més a les escales.

4 -

Estirament de peu

El tram del peu es fa és una posició asseguda.

1. Arribeu endavant i agafeu el peu. Si no sou prou flexible, només heu de creuar la cama i agafar el peu
2. Tireu els dits dels peus cap a la seva brillantor mentre manté el peu amb l'altra mà.
3. Sent un tram a la part inferior del peu.

Mantingueu aquest tram per un recompte de 10 mentre sentiu l'estirament al llarg de l'arc del peu. Repetiu almenys 3 cops a cada costat.

5 -

Corda de taló estira

Un cordó de taló es pot fer avançant i agafant el peu. Si no és prou flexible, utilitzeu una tovallola o un full i embolicar-se al voltant dels dits del peu per tirar cap al cos.

1. Mantingui els extrems de la tovallola i gireu el centre al voltant dels dits dels peus.
2. Mantenir el genoll dret amb els dits dels peus apuntant cap amunt.
3. Tireu els caps de tovallola, estirant els dits dels peus cap al cos.

Això s'estira tant a la part posterior de la cama com a la part inferior del peu.

6 -

Wall Lean

1. Estigueu dret contra una paret i col·loqueu un peu per davant de l'altre.
2. Mantingueu el genoll davanter recte i col·loqueu els dits dels peus a la paret tan alt com sigui possible.
3. Inclineu-vos a la paret amb el genoll darrere sentint un tram al peu i el taló del peu davanter.

7 -

Fasciitis plantar Rehab-Icing the Foot

El pas final d'aquesta rutina és fer gelar l'arc del peu.

1. Obteniu unes ampolles d'aigua de plàstic de 12 onces o 16 unces, o contenidors de sucs congelats.
2. Col·loqueu ampolles d'aigua al congelador.
3. Un cop congelat, tira l'ampolla sota el peu durant 10 o 15 minuts.
4. Refreda l'ampolla per al teu proper tractament.

> Font:

> Sweeting D, Parròquia B, Hooper L, Chester R. L'efectivitat de l'estirament manual en el tractament del dolor de taló plantar: una revisió sistemàtica. Diari de Recerca de turmell i peu . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.