Qualsevol que hagi cercat maneres d' augmentar els seus nivells de colesterol HDL (és a dir, "colesterol bo"), probablement hauria trobat la recomanació d'exercir. Això és degut a que l'exercici regular , especialment l'exercici aeròbic, s'ha associat amb majors nivells de colesterol HDL. Però, quants exercicis cal fer per augmentar els nivells de HDL?
Què és el colesterol HDL?
Les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL) transporta l'excés de colesterol de les parets de les artèries al fetge. Com que els dipòsits de colesterol són una característica important de l' aterosclerosi , es considera que eliminar el colesterol de les artèries és un component important per a la prevenció de malalties cardiovasculars.
En el fetge, l'excés de colesterol a partir de les partícules HDL es metabolitza; gran part d'ella es converteix en bilis, que després s'extreu del cos o s'utilitza per a la digestió. Aquest procés de reciclatge del colesterol: el "procés de transport colesterol invers" ajuda a prevenir o revertir les malalties del cor. Un alt nivell de colesterol HDL, per tant, sovint significa que s'està reciclant un excés de colesterol, cosa que és bona. Per tant, és desitjable tenir un nivell superior de colesterol HDL. Per exemple, els nivells de HDL per sobre de 60 mg / dl estan associats amb un risc reduït de malalties del cor.
Evidències d'investigació sobre l'exercici i el colesterol HDL
Els experts han sabut durant molt de temps que l'exercici ajuda a augmentar la producció i l'eficiència d'alguns enzims que milloren aquest procés de "transport inversa del colesterol". Però quant d'exercici és necessari per aconseguir aquest efecte?
Un estudi realitzat per investigadors japonesos ha publicat una mica de llum sobre la forma en què el tipus d'exercici, la freqüència i la intensitat afecten el colesterol HDL.
En un metanálisis, els investigadors de Tòquio van avaluar l'efecte de l'exercici en els nivells de HDL. Incloïen dades de 35 assaigs aleatoris que avaluaven l'efecte de l'exercici en els nivells de HDL en adults.
Tot i que els règims d'exercici varien entre aquests estudis, les assignatures d'aquests estudis es van dur a terme durant 40 minuts, de tres a quatre vegades per setmana, i es va mesurar l'efecte en HDL després de vuit a 27 setmanes.
Al llarg dels estudis, els participants van tenir un augment del colesterol HDL amb una mitjana de 2,5 mg / dl. Aquest augment del colesterol HDL només va ser modest però va ser estadísticament significatiu.
Per alguns càlculs, una disminució del risc cardíac de dos a tres per cent s'associa amb un increment de 1 mg / dL en HDL. Tot i que aquests càlculs es basen en una sèrie de suposicions i no en assaigs clínics reals, mitjançant aquesta estimació, un augment de 2,5 mg / dL en HDL pot suposar una reducció substancial del risc cardiovascular.
Potser la troballa més interessant d'aquest estudi és l'observació que es tractava de la durada de les sessions d'exercici -i no de la freqüència o intensitat de l'exercici- que millor es correlacionaven amb un augment dels nivells de HDL. Els investigadors van informar que en els subjectes de recerca que exerceixen durant almenys 20 minuts, cada increment addicional de 10 minuts en la durada de l'exercici s'ha associat amb un 1,4 mg / dl addicional d'HDL.
Quant exerceix l'exercici?
Aquest metanálisis representa la millor estimació que tenim correlacionant el volum d'exercicis amb nivells de colesterol HDL. Els resultats d'aquest estudi indiquen que l'exercici d'almenys tres o quatre vegades per setmana durant almenys 20 minuts (tot i que els 40 serien millors) l'ajudaran a augmentar els nivells de HDL. De fet, augmentar la durada de les sessions de l'exercici mitjançant una estimació acurada (és a dir, anar més lentament si és necessari), sembla ser la millor manera de traduir l'exercici a nivells de HDL superiors.
Altres canvis d'estil de vida
A més de fer exercici, altres canvis en l'estil de vida poden ajudar-vos a augmentar el vostre nivell de HDL.
Això inclou:
- Deixar de fumar, que pot augmentar el colesterol HDL fins a un 10 per cent.
- Perdre pes: per cada 6 lliures perduts, l'HDL pot augmentar en 1 mg / dl.
- Selecció de greixos més saludables , com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats que es troben en olis d'oliva, cacauet i canola, així com fruits secs, peixos i altres aliments que contenen àcids grassos omega-3 .
- Consum d'alcohol amb moderació: No més d'una beguda al dia per a dones i dues begudes al dia per als homes majors de 65 anys.
Una paraula de
Els nivells més elevats de colesterol HDL s'associen amb menor risc cardiovascular. L'exercici regular és una forma d'augmentar els nivells de HDL. Sembla que la durada de l'exercici regular és el factor més important per elevar amb èxit l'HDL amb l'exercici.
> Fonts:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efecte de l'entrenament de l'exercici aeròbic en els nivells de sèrum de colesterol de lipoproteïna d'alta densitat. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Colesterol de lipoproteïna d'alta densitat i concentracions de partícules, aterosclerosi caròtida i esdeveniments coronaris: MESA (estudi multiètnic de l'arteriosclerosi). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.