La majoria de les margarines no són més saludables que la mantega després de tot
Si esteu observant els nivells de colesterol i heu canviat correctament de la mantega a la margarina, és possible que hagueu escoltat els rumors sobre que potser és encara pitjor per a la salut del cor. Què dóna? Abans de tirar-li les mans amb frustració, aquí teniu a veure la recerca sobre la propagació més saludable del vostre rotllo de sopar. Però primer, una mica d'història sobre el debat de mantega vs margarina.
Mantega vs. Margarina
La mantega, adorada a Amèrica durant tot el sabor salat ric que afegeix a gairebé qualsevol plat, es va mostrar associada a un major risc de patir cardiopatia degut al seu contingut en greixos saturats. Va ser quan la margarina es va desenvolupar com a substitut. Elaborat amb olis vegetals com canola, fruita de palma i soia, la margarina va ser promocionada com l'alternativa més sana, distribuïda per nutricionistes i investigadors, és a dir, fins que van sorgir els seus perills. Si bé és més baix en greixos saturats i no conté colesterol, la majoria de la margarina té alts nivells de greixos trans, que augmenten el colesterol LDL o "dolent" i baixen HDL o colesterol "bo".
Trans gros en margarina vs. greixos saturats en mantega
Els greixos insaturats en la majoria de la margarina se sotmeten a un procés anomenat hidrogenació, que crea greixos transgènics nocius. El greix trans augmenta el colesterol LDL o "dolent" fins i tot més que el greix saturat. Els àcids grassos trans són el que proporciona la margarina a la seva temperatura i la seva consistència sòlida.
Les margarines de pal, el tipus més dur, contenen els greixos trans més, i encara es venen àmpliament avui malgrat el que sabem del seu mal.
Els resultats dels estudis clínics mostren que consumen aquests greixos transfectors de l'home s'associa amb un 28% més de risc de mort per malalties del cor i un 34% d'augment del risc de mort en general.
No totes les margarines es creen iguals
Els productes de margarina lleugers i líquids generalment contenen menys greixos trans que les opcions d'enganxament, són baixos en greixos saturats i alt en greixos insaturats. En general, es pot determinar la quantitat de greixos transgènics que té cada forma de margarina per la seva suavitat. Els que són més sòlids a la temperatura de l'habitació contenen més grassos trans que els que vénen en una banyera, que generalment són més tous. Independentment, les opcions més suaries encara contenen alguns greixos trans. Comproveu l'etiqueta, si hi ha oli parcialment hidrogenat, el millor és evitar-ho.
Tanmateix, algunes opcions més noves, com Benecol i Smart Balance HeartRight, estan enriquides amb esterols vegetals, que bloquegen l'absorció del colesterol i poden ajudar a reduir els nivells de LDL. Aquestes són bones opcions si esteu tractant de reduir el vostre LDL.
Reviseu les etiquetes dels aliments per prendre una decisió informada.
Heu de tornar a la mantega, llavors?
La mantega es presenta en dues formes principals: enganxar-se i estendre's. Es compon bàsicament de greixos saturats i colesterol. Si observeu l'etiqueta dels ingredients a la part posterior d'un producte de mantega, una cullerada, l'equivalent a una mantega de blat de moro a la panotxa, conté gairebé la meitat de la quantitat recomanada de greixos saturats i colesterol cada dia.
Senzillesa: és molt fàcil entrar en un territori perillós amb mantega, ja que segurament sàpigues si alguna vegada has esquitxat alguna cosa sobre un bol de crispetes de blat de moro calenta que surt del microones.
Una cullerada de mantega conté aproximadament 30 mil·ligrams de colesterol i 7 grams de greix saturat; la quantitat màxima permesa diàriament és de 200 mil·ligrams i 10 mil·ligrams, respectivament. A més, perquè ambdós tipus de greixos estan relacionats amb l'augment del colesterol i el risc de patir malalties cardíaques, es recomana utilitzar només amb moderació.
Atès que la mantega prové de llet, si no és orgànica o està etiquetada específicament com a lliure d'hormona de creixement boví (rGBH), pot contenir rGBH.
Aquesta substància pot causar dany a les vaques i el veredicte encara està fora de si fa mal als humans o no. A més, la mantega de les vaques alimentades amb herba és més alta en àcids grassos omega-3, que són essencials per a la salut cardíaca, per la qual cosa és nutricionalment superior a la mantega més àmpliament venuda dels animals de forma convencional. Si voleu consumir mantega de tant en tant, feu tot el possible per obtenir les fonts més saludables.
Les millors opcions
Les opcions més saludables del cor no són ni mantega ni margarina, sinó oli d'oliva, oli d'alvocat i altres productes a base de vegetals. En els productes horneados, considereu la substitució de puré de pomes, mores de nous, o purés d'esquaix per a mantega. Dip la seva tros cruixent de pa en un oli d'oliva. Utilitzeu l'oli d'alvocat com a oli de cuina quan estigui saltant o rostint verdures. Si utilitzeu la margarina com a difusió de pa, busqueu versions suaus que continguin esterols vegetals i no tinguin olis hidrogenats. I pel que fa a la mantega, sempre que no tingueu un colesterol elevat, podeu gaudir-ne com indulgència ocasionalment.
Fonts:
Cleveland Clinic: Trans Gats, Greixos No Saturades Vinculats a Riscos de Salut (2015)
Harvard Healthbeat. Mantega vs margarina
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Augment de les concentracions d'àcids grassos omega-3 en la llet i el plasma ric en plaquetes de les vaques alimentades amb herba. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.